ボディメイクをして、
- 『健康的に痩せたい！』
- 『見た目を変えたい！』
- 『しっかりとくびれを作りたい！』
- 『腹筋の線を出したい！』
こんな悩み解決します。
この記事では、約8割の女性が体を変えた、『ダイエット』『痩せる』『見た目が変わる』と言う、主に減量についての食事のやり方が分かります。
僕は愛知県で、ボディメイクのトレーナーとして、食事指導や筋トレ指導をしています！！
これまでに20代〜50代の男性、女性の体を変えてきた、食事法についてシェアしたいと思います(*^^*)
ボディメイクは食事が命と言っても過言ではありません。
しっかりとした食事があってこその筋トレや運動が効果を発揮します。
更に、女性にとっては、お肌や美容にも繋がります。
何故か？って？
それは、ボディメイクの食事法というのは、『身体に必要なもの』を取り入れて実践するからです。
お肌も身体も『口から入れたもの』で出来ていますよね！！
美顔器やエステ、筋トレやジムに通うことで、身体自体が作られる訳じゃないってのは、言われたら解るけど、
- 効果のある筋トレ情報
- 即効性のある筋トレのやり方
- 乾燥肌がプルプルになるエステ
こんな情報を無意識にネット上では、探してしまっている人がほとんどです。
体つくりも、美容も
- 外的要因が2割
- 内的要因が8割
であり、食事というのはこの8割を締める内的要因になります。
この知識をしっかりと意識することで、身体がみるみる変わるだけでなく、お肌や健康にもつながっていくので、実践を継続してみてくださいね！！
ボディメイク女性が痩せる食事方法を実践して変化したビフォーアフター！
まずは、この食事方法を実践して、身体を変えた人たちの実際のビフォーアフターをお見せします。
年齢のせいにして、諦めてしまっている人もいるかもしれませんが、年齢は関係ありません。
20代〜40代でも身体は変えられますよ！！
ボディメイク40代女性のビフォーアフター
ボディメイク30代女性のビフォーアフター
ボディメイク20代女性のビフォーアフター
ダイエットの食事のメニューや具体例！基本ルール！
- 一日の糖質摂取量＝60g〜100g
- 一日のタンパク質量=体重✕1.2g〜1.5g
(運動なしや少ない人=体重分)
上記の数値をしっかりと、管理しながら食事を実践していきます。
【根源！】糖質が痩せることを邪魔している！
ダイエットやボディメイクの脂肪になる根源は、糖質の摂取です。
とは言っても、糖質も身体には必要な栄養素の1つ。
糖質制限ではなく、『糖質管理』です。
人間の身体はミトコンドリアがエネルギーを作り出してくれています。
このエネルギーを作り出すときに、身体の材料を使うのですが、材料として『使う順番』があるんですよね！！
- 糖質
- 脂肪
- 筋肉
上記の順番で、ミトコンドリアが材料として使い、エネルギーを作り出してくれています。
太っている人や、痩せたい人というのは、現時点で2番目の『脂肪』を減らしたい訳ですよね！！
しかし、身体は、先に『口から入ってくる【糖質】』を使ってエネルギーを作り出すため、まずは、口から入ってくる糖質を減らす必要があります。
1番の糖質を、60g〜100g(日)にすると、身体は『糖質』が足りない状態になります。
糖質を材料としてエネルギーを作っているミトコンドリアは、
『ヤバい！！糖質が足りない！エネルギーが作れない』
となりますよね！！
しかし、ミトコンドリアは何としてでもエネルギーを作り出さなきゃいけません。
ミトコンドリアは、考えます…
『お！！貯めてあった脂肪があったな！とりあえず脂肪を使ってエネルギーを作り出すしかねぇ！！』
となります。
エネルギーを作り出すのに十分な糖質量が、身体に入ってこない以上、脂肪を使ってエネルギーを作る。
という、状況に変化するんです。
なので、ダイエット目的、痩せたいと言う場合は、一日の糖質摂取量を60g〜100gに抑えましょう。
どうですか？痩せる仕組み理解出来ましたか？？
タンパク質の摂取量！筋トレアリの女性の場合！
糖質を管理し、タンパク質をしっかりと取ることで、身体の材料を置き換えていきます。
筋トレをしている女性は、体重分×1.2g〜1.5gほどのタンパク質を
筋トレや運動をしない人でも体重分が必要になります。
またタンパク質は、1度の食事でMAX30gまでしか身体に吸収されません。
3〜5時間おきに、20g〜30gのタンパク質をコマ目に摂ることが、食事では大事になってきます。
糖質があふれる日本！食生活がデブ大国を作る！
日本の食生活は、意識をしなければ、糖質＞タンパク質
と言う状態になってしまっています。
日本人の糖質摂取量は、平均で300g。
この食生活を続けていけば、どんどん太っていきます。
年齢を重ねていけば、基礎代謝も低下していくので、食事の量が増えたわけでもなく、食べているものが変化していなくとも太りやすい身体が出来ていきます。
糖質＜タンパク質の状態になっていれば、体は自然に絞られていきます。
しかし、基礎代謝の低下は、運動(無酸素運動)でしか上げることが出来ないので、食事管理をしっかりとした状態で筋トレをしましょう。
寝る前に、一日の食事を数字化しましょう！！
糖質は、60g〜100gに収まっているか？
タンパク質は、体重✕1.2〜1.5gになっているか？
この条件を基準に、一日の糖質摂取量とタンパク質量を数字化しましょう！
上記、2つだけで構いません！
そして、糖質よりもタンパク質量が多くなっていれば合格です♪
女性のダイエットの食事の超具体メニュー！朝、昼、晩
僕が指導しているボディメイクに取り組む女性陣の、実際の食事例を公開します。
実際に、ボディメイクでダイエットに挑戦して、女性陣が食べていた具体メニューです！！
ダイエットの食事！朝食の具体メニュー
ダイエットの食事の昼食の具体メニュー
ダイエットの食事の夕食の具体メニュー
上記の食事のメニューは、どれも
糖質量よりも、タンパク質量が多くなるようなメニューになります。
糖質よりもタンパク質量が多くなる、食事習慣を2週間も続ければ、必ずと行っていいほど、数字に変化が生まれます。
是非、食事法をスタートする前に、『体重・体脂肪率』の数字をメモしておいてくださいね(*^^*)
ダイエットの食事で使える痩せる食材一覧は？
ダイエット目的、痩せるために食べていい食材をまとめました。
食べていい食材
- 肉類(鶏肉・豚肉・牛肉)
- 卵
- 大豆類(豆腐・枝豆・納豆など)
- きのこ類(舞茸・えのきなど)
- 葉物野菜(ほうれん草・チンゲン菜・キャベツ・レタスなど)
- 野菜(トマト・ブロッコリー・オクラ)
- 海藻類(わかめ・昆布など)
- 魚類
※鶏肉は皮なしが◯
※魚は一日1食は食べれると◯
食べることを避けたほうがいい食材
- 米
- 麺類
- パン類
- 小麦粉
- 穀物類・イモ類
- オートミール
- お菓子
- アイス
- 揚げ物
- ジャンクフード
- ジュース
- 根菜類(人参・大根・れんこん等)
ボディメイクの食事は食べて痩せる！身体に必要なものを取り入れるだけ！
ダイエットしようとする人で、
- 食事の量を減らす人
- 食事を回数を減らす人
- 食事を食べない選択をする人
が、多々見受けられますが、健康的に痩せるためには、『身体に必要なもの』を選んで食べることが重要です。
食事の量を減らしたり、回数を減らしたり、食べないことを選択すると、身体は
『次はいつ材料が入ってくるか分からないから貯めておこ！！』
と、脂肪を溜め込みやすくなります。
また、食べないことで身体はエネルギーを作り出せなくなるので、筋肉を使ってエネルギーを作り出そうとします。
すると、筋肉量の低下＝基礎代謝の低下＝太りやすい身体
に変化していってしまいます。
そして、食べているものに糖質が多ければ多いほど、脂肪に変わりやすいので
- 食べてないのに痩せない
- 食べてないのに太る
という、現象が起きるのです。
ダイエットの食事！バランスで気をつけることとは？
さて、上の表で、真ん中の赤線の左部分【身体の材料】についてのお話をしてきました。
しかし、ボディメイクやダイエットは、身体の栄養バランスを整えることで、本来の体型に改善していく。
というもので、右側の【身体の調整剤】＝ビタミン・ミネラルも整える必要があります。
このビタミンとミネラルが不足してしまうと、代謝が下がってしまうことも解っています。
- ビタミン18種類
- ミネラル20種類
- アミノ酸8種類
上記を46の栄養素といいます。
46の栄養素は、それぞれが鎖のようなもので繋がれていて、一つでも欠乏すると、他の栄養素も働きが悪くなると言われています。
つまり、ダイエットの要は、糖質を管理し、タンパク質中心の食生活に変え、ビタミンとミネラルを整えていくということで効率がアップするということになります。
まずは、日頃の食生活をと改善し、バランスの悪い食生活を断つことからスタートする事をおすすめします。
まとめ：ダイエットは食事を食べない事でない！健康的に痩せる！
今や健康的に見える、芸能人やモデルの方々って、誰もがパーソナルに通っていたり、健康的な食生活をしています。
決して食べないから痩せているのではないということもわかりますよね！！
先程も解説したように、食べないダイエットは、いい事は1つもありません。
食べないことで、身体は飢餓状態になり、次に食べ物が入ってきた時に、少しで吸収、貯めておこうと言う状態になってしまいます。
飢餓状態で糖質を食べてしまえば、脂肪に変えて溜め込みます。
飢餓状態が続くと身体は筋肉を材料としてエネルギーを作るので、筋肉量が減り、基礎代謝が低下し太りやすい身体が出来てしまいます。
何もいいことがありませんよね…
これでは、貴方自身が目指している理想の身体は遠のくばかりです。
食べて痩せるの究極は、身体に必要なものを取り入れる事である事をこの記事を通して、理解して頂けたら幸いです。
是非参考にして頂けたら。
女性の為のボディメイクの教科書！【〜究極の自分磨き〜】美ボディデザイン！に戻る
コメント