ボディメイクの食事は、女性の美容にも効果絶大!5つの基本!

痩せたい人の食事・栄養
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ボディメイクの食事は、女性にとってメリットばかりです!

 

食生活を変えることにより、

  • 太りにくい食事法が身につく
  • 身体に必要な食事を摂るので健康的
  • 健康だけでなく、美容にも影響がある!

 

ボディメイクの食事の基本、身体に必要なものって何?
という事で、今回は、ボディメイクをする女性の食事の基本をお伝えします。

 

 

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こんにちわ!
愛知県でボディメイクチームの運営に携わっています、管理人のヒロ兄です。

 

ボディメイクって、本当に、女性にはオススメだなぁって、僕はいつも思います。
女性って、美容や健康にすごく敏感なイメージ!

 

痩せたいと言う、願望だけでなく、

  • いつまでも綺麗でいたい!
  • 理想の体型でいたい!

と、誰もが思いますよね!!

 

 

質問をします!

 

 

 

  • 貴方のお肌は、高額な美顔器で出来ているのでしょうか?
  • 貴方のお肌は、高額なエステで出来ているのでしょうか?
  • 貴方のお肌は、高額な化粧品で出来ているのでしょうか?

 

 

明らかに違いますよね!

 

人間の身体は、口から入れたもので出来ていて、美容に関するお肌も、口から入れた食べ物から出来ているのでは無いでしょうか?

 

その基本が、ボディメイクの食事には、隠されていると、確信しています。
僕たちのボディメイクチームで、女性陣も実践している、食事法をシェアしたいと思います。

 

 

ボディメイクの食事!女性向け5つの基本!

ボディメイクの食事の基本として、5つのことをお伝えしています。

 

  1. 水は一日に3Lを目指す
  2. 腸内環境を整える
  3. 糖質摂取量60g〜100g(日)
  4. 身体の栄養ベースを整える
  5. タンパク質を体重×1.2g〜1.5g

 

上記の5つをしっかりやる事で、女性陣にとっては、理想の体に繋がるだけでなく、美容、お肌にも関係してきます。

 

 

これを守りながら、しっかりと筋トレを加えることで、確実に、太りにくい身体、太りにくい脳の思考、が手に入ります。

 

 

ボディメイクの食事はの基本は、身体に必要なものを入れること

女性が理想の身体を手に入れたいと思った時に、まず、身体の構造を知ることは大前提。

人間の身体の構造は、

  • 水60%
  • タンパク質20〜30%
  • その他脂質など10〜20%

と言う構造になっています。

 

上記の身体の構造の割合を見ることで、水って、人間の半分以上を締めているので、この基盤はしっかりと整える必要があります。

 

 

 

ボディメイクの食事法1:体内の水分を綺麗にする

モデルさんや芸能人の方々は、よく沢山水を飲んでいるというような事を、1度は聞いたことがあると思います。

 

顔や人前に出る仕事をプロとして、やっている方は、一日に4L以上、水を飲んでいると言う人も少なくありません。

 

 

 

水をたくさん飲むと、トイレに行きたくなり、飲んだものが直ぐに、おしっこに変わっていると思っている人は多いかと思いますが、実は違います。

 

飲んだ水(新しい水)は、体内に蓄積され、古い水から排泄されると言う仕組みになっています。

 

  • 1L→4week(一日1Lの水を飲む人は、4週間前の水を排泄している)
  • 2L→3week(一日2Lの水を飲む人は、3週間前の水を排泄している)
  • 3L→2week(一日3Lの水を飲む人は、2週間前の水を排泄している)
  • 4L→1week(一日4Lの水を飲む人は、1週間前の水を排泄している)

と言われています。

 

 

4週間前の水を、飲んでください!
と言われたら、何かいい気分はしませんよね!

 

 

しかし、水をあまり飲まない人と言うのは、体内の水分がその状態になっているということなのです。

 

 

また、人によって、『沢山』水を飲んでいる!
の基準値に、差がすごくあります。

 

 

「私は、沢山水は飲みます」
と言う人でも、
「どれくらい飲んでいるんですか?」
と、尋ねると、
「一日に500mlのペットボトルは絶対に一本は飲みます」
と言う人もいれば…

 

 

 

「2Lのペットボトルが、一本毎日なくなります」
と言う人もいて、この『沢山』と言う言葉には、人それぞれの基準値があり、差が出てしまいます。

 

 

 

なので、ボディメイクをする上で、体内の身体を綺麗にする!と言う、大前提を持ってすると、最低2L〜3Lは水を飲んでほしい所です。

 

 

水を飲むとむくむ…

女性に水をしっかりと飲んでくださいね!
と、お伝えすると、
『水をたくさん飲むと、次の日むくむんです…』
と言われることがあります。

 

 

 

これは、先程、古い水を蓄積する(ストックする)と言う部分に関わっています。

 

 

普段、水を飲んでいなかった人というのは、身体が、体内の水分を60%キープしようと、ストックしています。

 

なので、新しい水が入ってきても、身体は、
『次、いつ新しい水が入ってくるかわからないから、ひとまずストックしておこう』
と、作用するのです。

 

 

これが原因で、一日に沢山の水を飲むと、次の日にむくむと言う現象が起きてしまいます。

 

 

 

身体は、順応性を持っているのもなので、最初のうちは、むくみが出たとしても、頻繁に2L以上飲んでいると、身体は
『次もすぐ新しい水がくるだろう』
と、次々排泄してくれるようになります。

 

 

むくんだ状態が、恥ずかしい、人前に出れない…出たくない…
と思ってしまうかも知れませんが、ここをクリアするように、水は飲むことをオススメします。

 

また、水分(お茶や紅茶)などではなく、『水(すい)』を摂るようにしてくださいね!!

 

 

ボディメイク女性の食事、腸内環境を整える

身体の構造の話からすると、タンパク質の話に行きたい所ですが、まずは、腸内環境が先に来ます。

 

ボディメイクを始めて、体にいいものを口にする習慣を付けても、腸内環境が悪いと、その栄養は、吸収されずに、排泄されてしまう可能性が高くなるからです。

 

 

特に、女性は、3人に2人が便秘と言われています。
平成25年の厚生労働省の調査では、日本人の7人に1人が便秘と言われているのです。

 

 

 

人間の身体は、食べたものの栄養を、腸から体内に運んでくれます。
なので、ボディメイクで体型を変えたい、きれいな体になりたいという方は、先程の水と同じく、腸内環境は、必ず整えることが重要です。

 

 

また、腸内環境が悪くなることで、起こりうる、影響のある症状や病気というのは

  • 肌荒れ
  • 便秘
  • うつ
  • ガン
  • アレルギー
  • 自律神経の乱れ

と、言われています。

 

 

という事は、便秘の改善は、肌にも影響があると言えますし、腸内環境を整え、その上で、身体にとって必要な栄養をしっかりとって、腸が吸収してくれるようになると、身体もしっかり変わるだけでなく、美容・肌にも改善が見られる可能性が高くなるのです。

 

 

腸内環境を整えるには…

腸内環境を整えるのに、何が必要か…

  • ヨーグルト
  • 食物繊維

などが、上げられますが、勿論、上記もあっています。

 

 

 

ですが、便秘を治そうとして、ヨーグルトをとって、改善される人と、改善されない人もいますね。

 

乳酸菌が酸に弱い為、腸に届いていない可能性があるとされていたり、色々言われています。

 

 

僕たちのボディメイクチームでは、腸内環境の調整に関しては、サプリメントで補っています。
乳酸菌が、4種類配合されていると言う、青汁のような、水に溶かして飲むタイプのものです。

 

 

が、こちら市販品ではなく、会員制のものなので、普通に購入することが出来ません。

 

 

 

市販製品や、ヨーグルトなど、色々試してもダメだったよ…という方は、一度試してみる価値はあると思います。
使ってみたい方は、問い合わせよりご連絡いただければ、購入方法をご案内することは出来ます。

 

ボディメイクチームでは、女性陣にも、統一して同じものを使っていただいているので、市販品など、僕自身が使ったことのないものは、オススメするのは出来ないので、市販品をシェアすることは、控えさせていただいています。

 

食物繊維が豊富な食べ物

  • (糖質制限中NG)穀類 玄米胚芽米麦めしとうもろこし
  • 豆類 煮豆(大豆、うずら豆、あずき) 納豆おから
  • (糖質制限中NG)芋類 さつまいも里いもこんにゃく
  • 野菜 ごぼうふきセロリアスパラガス青菜類キャベツ白菜
  • (糖質制限中NG)果物 柑橘類(みかん、グレープフルーツなど) バナナうり類
  • きのこ類 しいたけしめじえのき
  • 海藻類 わかめ寒天ところ天

 

ボディメイク女性の食事法:糖質制限

日本人は、女性に限らず、全体的に、糖質を取りすぎている傾向にあります。

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糖質制限というと、『=食べない』と言う、極限の認識を持っている方がほとんどですが

 

 

 

『糖質制限』=『糖質適正値にする』
というのが、正しい糖質制限です。

 

 

糖質適正値とは、一日60g〜100gです。

 

 

お米や、パン、麺類、甘いものには、沢山の糖質が含まれており、日本人の一日の糖質摂取量は平均300gと言われています。
適正値の約3倍を摂取している状況で、自分の身体に不満を持っている人が89%と言う数字があるのですが、納得できますよね。

 

 

 

また、気をつけたいのは、自分が無意識に食べているものにも、糖質が含まれるということ。
特に気づきにくいのは、根菜類や穀物です。

 

大根や人参、じゃがいもなどには、意外と多くの糖質が含まれているので、糖質制限する時は、野菜にも注意してみましょう。

 

 

一生食べない訳ではありませんし、糖質も人間にとって、必要な栄養素です。

 

ボディメイクで減量する上で、適正値を守ることは第1段階。
糖質制限の期間は、早い人で、1.5ヶ月〜2ヶ月程度で終わります。

 

 

 

身体の栄養ベースを整える!

糖質制限の話をすると、糖質制限は危険だと聞きました。
などという方もいますね!

 

糖質制限について、賛否あるのですが…、

 

5大栄養素をご存知でしょうか?

 

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂肪
  • ビタミン
  • ミネラル

上記が5大栄養素と言われるものです。

 

 

そして、これを分解すると…
【身体の材料になるもの】炭水化物・タンパク質・脂肪
【身体の調整をするもの】ビタミン・ミネラル
となります。

 

 

 

日本人は、方栄養不足と言われ、材料になるものの栄養素【炭水化物・タンパク質・脂肪】は、現代の食生活の中で、十分に摂れている。
※特に炭水化物。

 

 

しかし、身体の調整をする部分である、ビタミン・ミネラル不足だと言われています。

 

 

『私はしっかりと、野菜を食べています。』

 

 

と言う女性は、比較的多いですが、現代の野菜事情を考えると、野菜だけでは、一日に必要なビタミンやミネラルは、摂りきれていない可能性が高いのです。

 

 

 

 

この原因は、野菜の栽培方法、作り方の変化によって、野菜の栄養価が下がっている事にあります。

 

 

たまに、新聞記事でも野菜の栄養価が下がっていると言う記事が載っていますが、
『人間にとって美味しく食べれるように』、『季節関係なく、野菜が食べれるように』
と、品種改良や栽培方法を変えてきたり、農薬や化学肥料によって、野菜の栄養価がさがってしまっています。

 

 

その状況下で、野菜や食事だけで、ビタミン・ミネラルを摂ろうとすると、一日に食べないと行けない量は、凄まじいものになります。
女性では絶対に食べきれない量ですし、食費の経済面も何倍にもアップします。

 

だから、サプリメントが推奨されるのです。

 

 

最近では、テレビのCMでも、サプリメントのCMが増えているのをお気づきですか?
国や企業のトップは知っているのです。
しかし、一般人である、僕たちにその状況が伝わるのは、中々無いと言えるでしょう。

 

 

また、サプリメントは、
『痩せるためのもの』ではなく、『身体の栄養ベースを整えるもの』
『病気の人が飲むもの』ではなく、『健康な人が健康を維持するために飲むもの』
ということも、覚えておいてほしいことです。

 

 

 

 

また、単体で、ビタミンはサプリメント飲んでます。鉄分摂ってます。
という方も見えますが、残念ながら、ビタミンやミネラルは、単体では意味がありません。

 

46の必須栄養素というのがあり、アミノ酸(8種類)、ビタミン(18種類)、ミネラル(20種類)と分けられますが、この全てが繋がっていて、どれか一つでもかけてしまうと、他の栄養素も働けなくなりますよってこと。

 

 

とても、難しく思えるかも知れませんが、単体でサプリメントをとっても意味がない事が解ると思います。

 

どんなサプリメントを飲んだらいいのか?
と言うと、マルチビタミンと言われるものです。

 

出来れば、6S(シックスエス)プロセスを、通過しているものをオススメします。

 

 

サプリメント名+6Sプロセス
などで、検索したら、どの項目をクリアしているのか?ということが書かれていると思うのですが、これも1項目をクリアしているだけでは、身体に入れるものですので、しっかりと確認するといいです。

 

 

ヘルシー料理神話説

さて、少し野菜の話しに戻りましょう。

 

ヘルシー料理なんて言葉が、流行って何十年も経っていますが、ヘルシー料理しか食べない人、『ベジタリアン』が健康的ではないということ。

 

 

5大栄養素を思い出してください。
【身体の材料】炭水化物・タンパク質・脂肪
【身体の調整】ビタミン・ミネラル

 

 

ベジタリアンということは、野菜がメインなわけですね!
ビタミンやミネラルは、身体の調整をする部分ですから、工場で例えると、機械を意味します。

 

しかし、材料が来ないと、その機械は、物が出来上がってくる事はありませんよね?
空振りばかりしている機械…
ベジタリアンって、こんな状況なんです。

 

 

これって、健康的と言えますか?
ベジタリアンが健康的と取り上げられたこともありますが、これは大きな間違いだと、気づいたほうがいいですよね。

 

 

そして、その材料となるのが、身体にとって最も必要なものタンパク質です。

 

 

ボディメイク女性の食事の重要性:タンパク質

 

ボディメイクの記事などを見ていると、タンパク質中心の話が多いですよね。
これまで、このブログに書いてきた、腸内環境や身体の栄養ベースについて、書かれているものは、非常に少ないように感じます。

 

 

確かに、タンパク質って、身体にとって、最も必要なものと言われています。

 

 

 

それは、プロテインの語源、ギリシャ語の【プロティオス】の意味から来ています。
プロティオスの意味は、『一番大切なもの』『最も必要なもの』と言う意味があるのです。

 

身体の構造、水の次に、大きな割合を締めている、タンパク質。

 

 

ボディメイクで、筋トレや運動をしている人は、体重×1.2〜1.5gを目安に摂りましょう。

 

 

 

また、プロテインというと、飲むタイプのものを日本人は、イメージしますが、
プロテイン=タンパク質を英語にしたものです。

 

なので、卵もプロテイン、豆腐もプロテイン、鶏肉もプロテインということが出来ます。

 

 

筋トレで破壊された、筋繊維を修復する時に、筋肉の材料になるのが、プロテインとなります。
破壊された筋繊維は、より強くなって、修復しようとしますが、材料がなければ強度を増すことができませんね。

 

なので、タンパク質をしっかりと取りましょうと言われます。

 

 

また、タンパク質は、ビタミンと一緒に体内に運ばれるので、身体にビタミンがしっかりと入っていないと、体内で停滞、或いは、吸収されずに、排泄されてしまいます。
なので、先程の、サプリメントなどで、マルチビタミンもしっかりと補うことが重要になってきます。

 

 

 

『良質な』タンパク質を摂ろう

あえて、良質なタンパク質を摂ろうと書きましたが、『アミノ酸スコアが100』の数値を示すタンパク質がよりいいです。
必須アミノ酸が多く含まれるタンパク質とも言えます。

 

 

食べ物の一例を出しますと

  • しらす
  • 豆腐
  • 納豆
  • チーズ
  • ささみ

などが、挙げられます。

 

 

これも、女性が体重×1.2〜1.5gを、毎日摂取しようとすると、食べきれない量になってしまいます。
そのため、トレーニング後のタンパク質補給や、間食として、飲むタイプのプロテインが推奨されていますね!

 

 

 

また、間食や置き換えに使うプロテインの種類は、MRPプロテインをオススメします。

 

 

特に女性は、ソイプロテインを使う傾向にありますが、MRPプロテインは、タンパク質に、流動食などで使われる栄養素を混ぜ込まれたプロテインで、アスリートなどが使っているプロテインです。

 

ソイプロテインなどは、このタンパク質以外の栄養価が低い為、置き換えなどを長期間、続けていくと、身体を壊してしまう恐れがあります。

 

効率的で健康的に痩せようという方は、MRPが絶対的にオススメです。

 

 

女性にとって美容にも効果がある食事法まとめ

今回は、ボディメイクの食事法が、体内からしっかりと変えてあげることをテーマに、ブログに書いてみました。

 

 

身体にとって必要な栄養素、材料があることで、ボディメイクの食事は、お肌・美容にも影響があります。
お肌の材料も、タンパク質なのです。

 

最初に行ったとおり、貴方の身体も、『筋トレ』で出来ているわけではありませんし、お肌も、『高額なエステや化粧品で出来ているわけではない』と言う事。
口から入れた、食べたもので出来ているということを忘れないで、ボディメイクにしっかりと取り組んで頂きたいです。

 

 

という事で、今回は、この辺で!
是非参考にしていただけたら幸いです。

 

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