ボディメイク初心者の女性が知っておくべき筋トレの基礎知識!

ボディメイク中の筋トレ

ボディメイクをやって美ボディを目指す!
と言う女性が増えている中で、初心者が筋トレや運動をすると
間違ってしまっている事があります。

 

  • 自分の気になる部位を中心にやっている
  • 腹筋や二の腕周りばかり筋トレしている
  • 有酸素運動を先にやってから筋トレしている
  • ウェイト(重さ)を間違っている
  • サブスク系のジムに通って1人で筋トレしている

上記の項目に、一つでも当てはまる方は、脂肪燃焼の妨げになっている
可能性がありますので、是非この記事で、筋トレの基礎知識を付けてくださいね♪

 

 

 

ヒロ兄
ヒロ兄

こんにちわ!

愛知県でボディメイクを教えています管理人のヒロ兄です(*^^*)
自身も2017年にボディメイクに挑戦し、現在は、沢山の人の身体を変えるお手伝いをしています。

今回は、ボディメイク初心者のための筋トレ編!!
初心者の女性でも解りやすく、効率化をしっかりと図った筋トレ方法を説明していきたいと思います(*^^*)

 

 

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ボディメイク初心者の女性は、筋トレの順番が超大事!

 

結論から言いますと、筋トレの順番は、大きい筋肉から必ずやりましょう!!

 

 

大きい筋肉とは

  1. 下半身
  2. 胸筋
  3. 背筋

と言う3つの、身体の筋肉の割合の多い部分から筋トレをするのが重要です。

 

 

特に、人間の筋肉の6割が、下半身に集まっています。

 

太ももやお尻側からもも後ろにかけて、人間の筋肉の中でも大きな筋肉が集中しています。

 

 

基本的には、下半身の筋肉は必ずやります。
※筋肉痛が無い時に限る。

 

下半身の筋肉量を上げることで、基礎代謝があがり、太りにくい身体が作られていきます。

 

 

が、有酸素運動ばかりしている人は、筋肉量が上がらない為、更には、人間の身体は、年齢を重ねれば基礎代謝は下がっていきます。

 

結果的に、有酸素運動ばかりしている人は、太りやすい身体ができていくということになりますよね。

 

 

ボディメイク初心者の女性が筋トレで間違ってしまうことの3つ!

初心者の方や独学で、ボディメイクをしようとしている方で、よく間違ってしまうのが、3つの項目です。

 

 

  • 自分の気になる部位を中心にやっている
  • 腹筋や二の腕周りばかり筋トレしている
  • 有酸素運動を先にやってから筋トレしている

上記の3つは、よくボディメイクをやりたい!!と、お会いする女性が
今までやってきたことを聞いてみると、かなりの確率で、おっしゃる事です。

 

 

 

女性にもボディメイクや筋トレがかなりブームとなっていますが

  • お腹が気になる=腹筋
  • 二の腕が気になる=三頭筋(二の腕)の筋トレ
  • とにかく痩せたい=有酸素運動(ランニング・ウォーキング)

と、一見正解に思えるかも知れませんが、これはかなり非効率なんです。

 

 

自分の気になる部位ばかりをやっている、お腹が気になるから腹筋は間違い!

 

❌お腹の肉が気になるから腹筋を筋トレ
⭕お腹の肉が気になるから最初に下半身の筋トレ

 

腹筋というのは、身体の筋肉の中で、かなり小さい筋肉の集合です。

 

 

しかし、お腹が気になるなら、スクワットを先にやってください!!

 

え???

何で、お腹を痩せたいのに、スクワットやるの?

スクワットって、足の筋トレですよね?

私、足は気になってないんです…むしろ足は、筋トレして太くなりたくないです。

 

 

ヒロ兄
ヒロ兄

大丈夫です!

女性は特にですが、スクワットをして、皆さんがイメージしているほど、足って簡単に太くはなりません。

 

元々、テストステロンと言う『男性ホルモン』が、女性は極端に少ないので、超ハードな筋トレをするなら別ですが、女性がムキムキになる事はないので、安心して、スクワットに挑戦してくださいね(*^^*)

 

下半身を先にやることで、脂肪燃焼効果がアップするだけでなく、脳からホルモンの信号が出て、その後の他の部位の筋トレも効果アップします。

 

必ず最初に、下半身、胸、背筋の3つの大きい筋肉を筋トレしましょう!!

 

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ボディメイク初心者女性の筋トレの頻度は?週に何回?

 

  • 自宅トレーニングや自重トレーニングの場合:週3〜5回
  • ジムでのトレーニングの場合:週2回〜3回

 

自宅トレーニングや自重トレーニングの場合:週3〜5回


 

自宅での筋トレ、自重トレーニングの場合は、

週に3回〜5回が目安

です。

 

毎日やってもいいですが、毎日と決めてしまうと、

出来なかった日に罪悪感を感じてしまうことになるので、
週に2日位は、休みの日を作っておいたほうが継続が出来ますよね!!

 

 

ただ、ジムのように、十分な負荷(重さ)でのトレーニングが出来ないので、
回数を増やす事は大事になってきます。

 

自宅でもしっかりと負荷を掛けるためには、自宅にも器具などが
必要になってきます。

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ジムでのトレーニングの場合:週2回〜3回

ジムでの筋トレ、トレーニングの場合、
週に2回〜3回が目安です。

 

3回行けるとベストです!!

 

 

週の3回を、下半身の日、胸筋の日、背筋の日と言う様に
大きな筋肉別で、それぞれの日を設定すると、筋肉痛の
部位も避けれて、効率良く、筋トレが出来ます。

 

時間としては、大きい筋肉を3種目、小さい筋肉を3種目、
とやっても、40分程度なので、時間が作れない。
ということも無いと思いますし、ジムに行くことが億劫にならないように
さっさと終わらせましょう(*^^*)

 

 

ボディメイク初心者女性の筋トレ!重さ(ウェイト)の重要性!

 

  • フォームを身につける
  • 適切な重さで筋トレをする
  • 適切な重さの計算方法

上記の3つについて、開設していきます。

 

フォームを身につける

ボディメイクで初心者が一番難しく感じる部分が、重さの選び方です。
しかし、フォームが正しくないと、どれだけ適切な重さを選択しても効果が半減…

 

初心者は、最初は無理をしずに、軽めのウェイトで、
それぞれのトレーニングの、フォームをしっかりと、
身につける事が大事
です。

 

 

フォームを身につけるためには、経験者に教えてもらうことが鉄則です!!

 

むやみに、自分流でやってしまうと、怪我に繋がる事もありますので、しっかりと経験者に、指導してもらいましょう。

 

 

今はコロナの影響もあり、ジムも休館になってしまうこともあります。
が、しっかりとしたトレーニングフォームを覚えることで、自宅でのトレーニングにも役立ちますので、自己流は辞めましょうね!!

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フォームの確認をしたら、適切な重さでトレーニング!

 

減量(ダイエット)時は、RM法を取り入れて、重さを選びます。

 

 

RMとは、簡単に言うと、自力で一回上がる重さです。
自力で10回上がる重さ=10RM

 

 

ダイエットや減量目的の場合は、1RM(自力で一回上がる重さ)の0.8kgの重さで、12回を3セット取り組みます。

 

適切な重さの計算方法!

 

ダイエットや減量目的で、ボディメイクに取り組む時には、自力で1回上がるRMの重さに、0.8を掛け算。

 

例】20kgの重さが自力で、1回上がるのならば、
16kgの重さのトレーニングを12回✕3セット。

 

3セット目は、自力で、8回しか上がらないと言う状況が出てくると思うので、残りの4回は、フォローしてもらいながらやると、かなり効果的です。

 

 

一人で筋トレをすると、8回しか上がらなくても、諦めるしかありませんよね。

 

結果、一人で、筋トレをしても、中々筋肉量はアップ・維持できません。
誰かと二人一組や複数人で、筋トレはしましょう。

 

本気で、太りにくい身体を作りたい、筋肉量をアップしたいという方は、絶対に、パーソナルトレーナーやインストラクターをつけることをオススメします。

 

まとめ:筋トレ女性の殆どが順番や重さの選択を間違っている…

 

ダイエットや減量を目的とした女性を、SNSなどでもよく見かけます。
しかし、その記録を見てみると、9割の方々が、筋トレの順番ややり方、そして重さの選択を間違ってしまっているのが現状です。

 

  • 筋トレは必ず、大きい筋肉から=下半身・胸筋・背筋
  • フォームをしっかり覚える
  • ダイエットや減量目的は、自力で上がる重さ×0.8kg
  • 12回×3セットを継続

上記の4つの項目をしっかり守って、実践すれば間違いなく体や数字に変化が現れます。

 

ボディメイクは正しいやり方と知識で、成功できます。

 

参考になったら幸いです!!

 

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