ボディメイクをやってみたい！！
と思っても、何からやっていいか解らない！！
初心者にとって、第一歩が中々踏み出せませんよね？
特に、ボディメイクって、食事は何食べたら良いの？
って、一番最初に躓く点だと思います。
- ボディメイクに挑戦して、ダイエットしたい！
- 理想の体を作りたい！
- 可愛い着たい服を着たい！！
そんな、夢と希望に溢れた、美ボディを目指す、
ボディメイク初心者女性の第一歩のお手伝いの記事です！
こんにちわ！
愛知県で、ボディメイクトレーナーとして活動しています、
管理人のヒロ兄です。
今まで、20代から50代の女性陣とボディメイクに取り組み、沢山の人の身体を変化させてきました！
この記事では、実際にこのやり方で実践して、
ボディメイクに挑戦する初心者女性の為の、食事の基本を共有していきますね！
ボディメイクの初心者女性が絶対に知っておくべき食事の基本の5つ！
- 一日の糖質量＝60g〜100g
- 一日のタンパク質量＝体重✕1.2〜1.5g
- オメガ3の摂取(成人は週に約224g以上：「アメリカ人のための食生活の指針、2010」（英語PDF）)
- ビタミン・ミネラルを意識
- サプリメントを活用しよう！
初心者の方にとって、ボディメイクの食事の大原則。
なのですが、少し、難しく感じてしまう人もいますよね？
更に深堀りして、ブログでは解説していきますので、
是非、最後まで、お付き合いください。
現代の食事事情には、糖質がありふれている！一日の糖質量＝60g〜100g
『糖質制限』と言う言葉は、現代社会にとって、ありふれた言葉になりましたが、
一昔前は、この糖質制限という言葉は無かったのですよね。
では、何故、この言葉が生まれてきたのか？
と言うと、今の食生活に糖質というのが、溢れかえって
糖質過多状態(摂り過ぎ)の状態になってきているからです。
2,3日前の食事の傾向を思い出してみてください。
パン、米、麺類、穀物類、根菜類
こうしたものには、しっかりと糖質が含まれます。
日本人の平均の糖質摂取量は、300g以上とも言われています。
- お米100gに対して、糖質は約37gです。
- 食パン100gに対して、糖質は約44.4gです。
- ラーメン230gに対して、糖質は約64.2gです。
どうですか？
数字にしてみると、リアルですよね。
ここに、デザートなど甘いものを食べてみてください…。
あっという間に、100g以上…いや倍以上の糖質摂取していることになりますよね。
しかし、糖質は、身体にとって、必要な栄養素の一つでもあります。
糖質制限と言うと、『食べない』『食べてはいけない』と言う極論を
想像してしまう人が多くいますが、糖質制限とは、『適正値にすること』であり、
『食べない』と言う認識は間違っています。
ボディメイクに挑戦する人で、『ダイエット』『痩せる』と言う事に挑戦する人は、まず、一日の糖質摂取量を、60〜100gに抑えることが重要になります。
最初は、糖質を計算するなんて面倒臭いと、思うと思います。
しかし、無意識に食事をしている以上、この60g〜100gに抑えることが難しい位、今の食生活には糖質が沢山含まれています。
糖質ってどうやってだすの？
糖質＝炭水化物量−食物繊維量
という、計算式で出すことが出来ます。
※食物繊維量が表示されていない場合は、炭水化物量＝糖質。
食材の裏などにある、成分表を見る癖を付けましょう！！
成分がわからないものは、下記のアプリ(カロリーSlims)に
検索窓に食材名を入れることで、炭水化物量や食物繊維量が
解るので、糖質量を計算する時に使うといいですよ(*^^*)
- 糖質制限食って、何？
- タンパク質中心の食生活とは…？？？
と言う状況の人は、下記のようなサービスを使うのもおすすめですね！！
一日のタンパク質量＝体重✕1.2〜1.5g
タンパク質を摂ろう！！と、どんなサイトを見ても、必ずのように書かれていますよね！！
女性の場合、僕たちが実践して、効果があったのは
これも、無意識では、結構、摂れない数字です。
タンパク質は、鳥のささみ、胸肉、卵、魚、大豆類の食材から、主に摂取します。
女性で、これを基盤に、タンパク質量を摂取しようとすると、意外と、お腹いっぱいになるようです。
そう、タンパク質を意識して食事をすると、食べれなくて困る…
と言う、『食べないダイエット』を覆す状態が起こります。
因みに、タンパク質は一回の食事で、30g程しか吸収出来ないので、一度に沢山のタンパク質を摂ろうとせず、一日に3回〜5回。
3時間〜5時間置きにとるようにしましょう！！
しかし、これも食べれない女性が多いため、3食はタンパク質中心の食事。
そして、間食は、飲むタイプのタンパク質摂取にプロテインを活用するのが良いのです。
プロテインの種類や選び方については下記の記事で解説しています。
プロテインの飲むタイミングをよく聞かれますが、一つの例として、僕たちが実践していたタイミングを紹介しておきますね！！
- 7時頃：朝食
- 12時頃：昼食
- 16時頃プロテイン摂取
- 20時頃：夕食
- 就寝前：プロテイン摂取
自分の生活リズムに合わせて、参考にしてみてくださいね！！
オメガ3の摂取
今、オメガ3の摂取が、日本人にとって凄く減っているのは
ご存知ですか？
薬局とかに行くと、店内の放送で、DHA・EPAの摂取を促すような
放送を僕自身が、ボディメイクをしている時に、よく耳にしました。
ココ最近で、貴方が魚を口にしたのは、いつでしょうか？
食べても、1ヶ月に数回というのが現状じゃないでしょうか？
オメガ3は、魚や甲殻類に多く含まれています。
焼き魚は、油が落ちてしまうので、特に、青魚の刺身がいいですね！！
本来、オメガ6(ジャンクフードや揚げ物の脂)が4に対して
オメガ3の摂取量が1が理想としていますが、
現代の食生活の状況では、10：0の割合だとも言われています。
それほど、魚や甲殻類を食べる機会が日本人は減っているんですよね。
ビタミン・ミネラルを意識
野菜中心を辞めなさい。
衝撃的な言葉ですよね？
この本、病院の先生が書いている本です。
日本では、未だに、ベジタリアンが健康的だ。と言う認識を持っている人が多々います。
しかし、野菜だけでは人間の身体に必要なビタミンやミネラルは補いきれない現状があります。
『それは、野菜の栄養価自体が激減しているからです。』
野菜は、今の現代人に、便利なように、
いつでも、美味しく食べれる野菜に変化し、
品種改良や栽培方法の変化、農薬の使用などと引き換えに
どんどん栄養価が下がっています。
また、上記のように、日本人は方栄養不足状態になっています。
人間の身体は、5大栄養素がバランス良く揃っていてこそ最大のパフォーマンスを発揮します。
例えば、車でも、ガソリンやエンジンオイルがないと、走りませんよね？
それと同じで、人間にも、材料や円滑剤が必要なのです。
- 野菜の栄養価が下がっている…
- なのに、身体の栄養状態を調える
初心者の女性にとって、どうしたらいいか解らなくなりますよね？
こうした問題を効率よく、解決してくれるのが、サプリメントなんです。
サプリメントを活用しよう！
サプリメントは、あくまで身体の栄養状態を整えるもの、栄養補助食品です。
決して飲むと痩せるサプリメントなんて、存在しません。
痩せるサプリやデブ菌を排除してくれるサプリ！なんていうのは、あくまでキャッチコピーです！
そんな、キャッチコピーに誘われて、ダイエットに取り組んでいる以上、絶対に痩せることはないでしょうね。
実際にボディメイクを経験して、サプリメントや栄養学の勉強をした上でキャッチコピーなども見分けれる様になるので、初心者が安易に判断することは、お金の無駄になることもあります。
日本で市販されているサプリメントは4割が吸収されていない。と、新聞での報道もありました。
こうした背景を考えると、市販品を安易に、初心者が購入することはオススメできません。
それなら、メディアでも活躍している、有名ボディメイクトレーナーのAYAさん監修の、サプリメントなどを試したほうが数百倍良いと思いますよ▼
初回500円ですし、損をすることもありませんから、何が良いのか分からないと言う、初心者でも安心して使えますよね！
或いは、実際に身体を変えた人たちが愛用している物を使うこと。
僕たちの実践では、統一して同じサプリメントを使っています。
ボディメイクの食事の基本：回数は5回〜
ダイエットをしよう！減量をしよう！！って言う人は、食事の量を減らしてしまう傾向にありますね！！
ボディメイクの目的は、健康的に痩せるという部分があります。
食事の量を減らすのではなく、身体に必要なものを取り入れる。
と言う、感覚を身に着けましょう！！
一日の食事の回数は、5回〜6回を心がけます。
※プロテインも1回の食事として数えます。
こまめに食事を摂るのは、タンパク質は一回の食事で、30g以上は排泄されてしまうからなんですよね！！
1食に30g食事で毎回、タンパク質摂取するのは中々大変です。
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも意識しないといけませんからね…
女性は特に、食事をたくさん取るのがきつい…
と言う人も多いので、こまめに分けてタンパク質を摂取することを心がけるといいですね(*^^*)
ボディメイクの食事メニュー具体例！
ボディメイクの食事で、5回も食事！？ってなると、本当に痩せるの？
と思ってしまうと思うので、実際に、ボディメイクチームに参加した女性の食事の報告例もこのブログでは、掲載しています。
ボディメイクの食事の宅配オススメ！！
- 仕事が忙しくて
- 仕事から帰って自炊が出来る元気がない！
- 料理自体が苦手！
そんな方には、今は宅配で、高タンパク低糖質な宅配弁当のサービスがあります。
「NOSH – ナッシュ」
を今すぐ見る！
タンパク質量や糖質量も数字で乗っているので、成分表を見て注文するだけ！！
しかも、メニューも豊富で毎週新メニューが出るので、飽きることもありません。
デメリットは冷凍庫が埋まること位ですね！！笑
冷凍庫に余裕がある人は、ぜひ試してみましょう！！
定期縛りなどもないので、合わないなって思えばすぐ解約も出来ます。
まとめ
ボディメイク初心者女性の食事の基本の5つ！！
どうでしたか？
わかりにくい表現などあったら、問い合わせからご連絡頂けたら対応いたします(*^^*)
48時間以内の返信を心がけます♪
長くなってしまったので、もう一度最後にまとめますね！！
- 一日の糖質量＝60g〜100g
- 一日のタンパク質量＝体重✕1.0〜1.2g
- オメガ3の摂取(成人は週に約224g以上：「アメリカ人のための食生活の指針、2010」（英語PDF）)
- ビタミン・ミネラルを意識
- サプリメントを活用しよう！
初心者の女性は、最初は、しっかりと糖質を抑えることを意識してください(*^^*)
糖質を抑えた食事をすることで、必然的にカロリーも抑えられるので、僕たちのボディメイクのチームではカロリー計算は一切していませんでした。
また、カロリーばかりを意識すると、痩せた時に皮が残りやすいです。
この皮が残らないようにするには、身体の材料になるタンパク質をしっかりと摂ること。
ここを意識して、取り組んでみてください。
そして、食事の管理を始める前に必ず、数字をとっておいてくださいね！！
- 体重
- 体脂肪
- 筋肉量
の3つをメモしておくとともに、
- 二の腕
- 太もも
- ヒップ
- バスト
- ウエスト
上記の5つの測定もしておくことをオススメします！！
そして、実践を始めて2週間後に、再び測定をしてください(*^^*)
▼以下に、朝食、昼食、夕食に分けた、具体的な食事メニューも記事として書いています▼
嬉しい報告が来ることを願っています♪
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