【完全版】ボディメイクの手順・始め方!数字管理の準備をしよう!!

コラム&エッセイ
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管理人自身が体を変えて、そして、それを友人たちに教えて、
ボディメイクって、どうやって始めるの?ということをよく聞かれます。

 

本記事では、僕自身が実践し、友人たちも変化した、
ボディメイクの開始手順を、徹底的に詰め込んだ記事になります。

 

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ボディメイクのやり方や始め方、ダイエットのやり方や始め方は、
情報が溢れすぎている世の中ですよね。

 

 

僕自身の友人たちが同じ方法で、10人以上、
チームを組んでいるのですが、チーム全体では、20代〜50代の男女、
150人以上の体の変化をしてきた
ので、この方法は、間違いはないと思います。

 

体験に基づいた記事なので、是非、完コピしてください(*^^*)

 

 

 

ボディメイクの始め方、手順の5ステップを理解しよう!!

 

  1. 数字管理出来る準備をする
  2. 腸内環境を整える
  3. 体の栄養ベースを調える
  4. 食事管理を徹底する
  5. 筋トレの基本を徹底する

 

貴方の体は、今まで、食べてきたもので作られていますよね!

 

 

ボディメイクを始める上で、徹底的に変えなくてはいけないのは、口に入れるものです。

 

 

 

数字管理出来る準備をする

ボディメイクを始める女性に、大切なのは数字管理です。

 

体重計(体組成計)は、必ず準備しましょう!!

 

 

体組成計で、チェックしておくべき項目は、3つでOKです(*^^*)

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量

 

 

上記、3つの情報が確認できればいいので、そんなに高額なものを購入する
必要はありませんよ(*^^*)

 

 

ただ、現代は便利なもので、スマホのアプリと連携して、
数字の記録をしてくれて、体重や体脂肪率などの変化をグラフで
表してくれるものもあるので、どちらを選ぶかは、自由に選択してください!

 

 

▼スマホと連動可能で、お手頃価格なのでオススメです▼

 

ボディメイクをスタートする日にちをしっかりと決めて、
その時の数字(体重・体脂肪率・筋肉量)は、必ずメモしといてくださいね!!

 

数字管理のやり方

数字管理は、基本的には、2週間に1回測定をします。

 

毎日測定しないと気が済まないという方はいますが、
数字にモチベーションを左右されることを防ぐために、
2週間に一回の測定をしています。

 

 

チェック項目は、体重、体脂肪率、筋肉量をメモして、
最初との差を確認します。

 

が、ボディメイクでは、体重の変化はあまり気にしていません。
それは、脂肪よりも筋肉が重たいからです。

 

 

ボディメイクは、脂肪と筋肉の入れ替えをしていくため、筋肉量をアップするため
あまり体重に大きな差が出ないことがあります。
しかし、体脂肪率が減り、筋肉量はプラスになっていれば、体重は気にしなくてOKです(*^^*)

 

 

女性は、体重を気にしがちですが、見た目をしっかりと変化させるのは
脂肪量=体脂肪率なので、しっかりと、ここを頭に入れておいてください。

 

 

腸内環境を整える

ボディメイクって、体に必要な栄養をしっかりと取り入れながら
勧めていくものです。

 

 

しかし、せっかく良いものや、体に栄養のあるものを、口にしても
栄養を吸収してくれる、『腸』が整っていないと、体にうまく栄養を
運んでくれません。

 

厚生労働省が平成25年に発表しているデータでは、
日本人の7人に1人が、『便秘』と言う事を、発表しています。

 

 

腸内環境は、女性にとって、お肌の調子や、生理痛にも関わってくること
なので、しっかりと整えながら、ボディメイクを始めてください。

 

 

>>腸内環境で実践したオススメ方法はこちら

 

 

体の栄養ベースを調える

健康的って、どんな人を思い浮かべますか?

 

若々しくて、スリムで、笑顔が多い人

 

と言う様に、それぞれ貴方の健康的なイメージを持っていると思います。

 

 

 

これは、体の中から作られているもので、体内の栄養バランスが
整っているからこそ、健康的な生活が送れますよね(*^^*)

 

体の栄養ベースって何?

では、体の栄養ベースって何でしょうか?

 

と言うところですが、5大栄養素を覚えておきましょう!!

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

と言う、5つです。

 

 

 

 

そして、『栄養ベース』の中で、

  • 炭水化物・タンパク質・脂質=体の材料
  • ビタミン・ミネラル=体の調整剤

と、分類することが出来ます。

 

 

これはどちらも、体にとって必要なものですが、日本人は特
『体の調整』の部分、『ビタミン・ミネラル』の部分が不足しています。

 

 

 

 

これは、毎日、野菜をしっかり食べていても、起こってしまうことで、
その原因として、今の野菜は、野菜自体が栄養不足になってしまっているから
なのです。

 

 

何故、野菜自体が栄養不足?

今の野菜と、昔の野菜、何が変わってきたのでしょうか?

 

昔の野菜って、苦い、美味しくない…旬(季節)の野菜
なんてイメージもあると思います。
※とはいっても、今殆どの方は、この経験をしていないと思います。

 

 

 

今の野菜はどうでしょう?
美味しい(甘い)、色鮮やか、季節関係なくいつでも食べれる

 

意識はしていないかもしれませんが、甘みを増したり、季節関係なく
食べれたりと言うのが、当たり前の時代。

 

 

これを深堀りすると、
栽培方法の変化、遺伝子組み換え、農薬栽培
などなど、色んな事が変わってきているのですよね!!

 

そして、私達、人間にとって、都合のいいように、便利になるように
とされてくる中で、それと引き換えに、栄養価が下がってしまっています。

 

勿論、全てではないですが、栄養がしっかり入っているかどうかを
野菜を見ただけではわかりませんよね?

 

 

何で、こうした事実は、大々的にテレビなどのメディアで、放送されないのか?
と言う部分は、広告主(スポンサー)が関係しています。

 

 

今、CMなどで、サプリメントや栄養食品のCMが増えてきていますが、
仮に、野菜の栄養が下がっている!もう野菜には栄養がない!
なんて、言ったら、その広告主が、怒っちゃうのって解りますか?

 

 

こうした、ビジネス的観点から、テレビは広告主がいないと制作も出来ないので
当たり障りのない、内容にしているのです。

 

 

 

▼この事実は、本屋さんに行った時に、是非、本を探してみてくださいね!!▼

 

 

こんな状況下の中、サプリメントが欠かせない時代に
突入しているわけですが、サプリメントって何を飲んだら良いの?

 

と思っている方もいますよね!!

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日本のドラックストアや、市販で売られているサプリメントの
4割は、吸収されず(体内で溶けずに)に、排泄されてしまっています。

 

▼毎日新聞の記事でも取り上げられています▼

そのサプリメント吸収されてません 商品テストで4割が時間内に溶けず - 毎日新聞
 特定の栄養素を濃縮して錠剤やカプセルにした市販のサプリメント100製品を国民生活センターが商品テストしたところ、4割以上が医薬品で定められた規定時間内に水に溶けなかった。飲んでも体内で吸収されていない恐れがあり、同センターは「必ずしも医薬品と同様の品質が保たれているとは限らない」と注意喚起している

 

 

痩せるサプリ!とか、飲んだら痩せる!!
なんて、謳い文句には、絶対に惑わされてはいけません。

 

サプリメントは、栄養補助食品です。

 

 

体に足りないモノを補う役割であって、痩せるためのものではありません。

 

 

 

と、言葉にしたら、『確かに!!』って、思ってもらえるのではないでしょうか?

 

 

 

 

しかし、人間の感情は、『少しでも早く痩せたい』、『すぐに痩せれる方法ないかな?』
って、どうしても思ってしまいますよね?

 

 

こうした感情の揺れ動きに、『痩せサプリ!』などの、謳い文句に
載せられてしまうのです。

 

 

私達が使ったサプリメントは、決して安くありませんし、
会員制と言う部分は少しネックに感じる部分です。

ニュースキン公式サイト
ニュー スキン公式サイト。会員向けの高品質なパーソナルケア製品、栄養補助食品の販売。ニュー スキンビジネスのご紹介、ビジネスに必要なツールを提供しています。

 

しかし、実際に使って実践したと言う事実に代わりはないので
飲んだら痩せるなどの、キャッチコピーに踊らされるような方々に
使ってほしいとも思いませんのであしからず。

 

 

女性なら、一度は聞いたことがある、有名ボディメイクトレーナーのAYAさんが
監修しているサプリメントは、オススメ出来ます!!

 



 

ドラッグストアなどのような、市販品を購入するくらいなら、
こうしたメディアでも活躍している様な人のものを使うほうがいいですね!

 

 

 

食事管理を徹底する

さてさて、ボディメイクを始めるに当たって、
一番の重要項目が食事管理の徹底ですね(*^^*)

 

 

何と言っても、我々人間は、一日3回
それも毎日することなので、食事
というのは、
ボディメイクの中でも、7割がこの項目を締めます。

 

 

 

 

私達の方法は、食事では、前述した、『体の材料』の部分を
主に、徹底
していきます。

 

 

糖質制限が主なやり方になります。
とは言っても、ちゃんと糖質も摂ります。(体には必要な栄養なので!)

 

 

 

太っている人の減量方法

太っている人に関しては、減量(ダイエット)をして
体の中身を入れ替えていくために、食事の質を変えていきます。

 

    • 一日の糖質摂取量=60g〜100g
    • 一日のタンパク質量【女性】=体重✕1,2g〜1.5g

※筋トレをやる場合

 

と言う様に、意識するのは、糖質とタンパク質になります。

 

 

糖質の計算方法

 

糖質は、炭水化物量から食物繊維量を引いた数字なので、
食材の成分表を見ながらチェックします。

 

糖質=炭水化物量−食物繊維

 

 

タンパク質の計算方法

タンパク質も同じく、一日の摂取量を自分の体重から
計算して、その数値を目標に、食事とプロテインで、調整していきます。

 

 

タンパク質は、一回の食事で、30g以上摂取しても
排泄されてしまい、体内に運ばれないので、小分けにして摂取する必要があります。

 

なので、私達のやり方は、プロテインも食事1回と計算して
一日に5回〜6回の食事を摂ります。

 



アラサー女子専用!次世代ダイエットサポートはラクシブ

 

 

 

筋トレの基本を徹底する

 

筋トレは必須項目!!

ボディメイクをする上で、筋トレは必須項目です!

 

有酸素運動ではダメですか?と、よく聞かれますが、『筋トレ』です。
有酸素は取り入れてもいいですが、やるなら、『筋トレ後』が
望ましいです。

 

 

何故筋トレが必要か?

太りやすい身体、痩せにくい身体というのは、身体の基礎代謝が下がっているから。
というのは、誰もが聞いたことがありますよね。

 

そして、基礎代謝は、女性なら、14歳〜17歳頃をピークに
年を重ねるごとに、もれなく降下
していきます。

▼男女別基礎代謝の変化グラフ▼
 

基礎代謝=筋肉量

 

基礎代謝というのは、イコール筋肉量なので、
学生時代に運動していた人や、全く運動してこなかった人で、
差が出てきます。

 

運動してこなかった人は、勿論、筋肉量が少ない傾向にありますし、
運動していた人でも、ボディメイクを始めるまで、社会人になってから
運動をしていたかにも、よりますよね!!

 

 

そして、その筋肉量をアップする方法というのは、『筋トレ(無酸素運動)』しか
手段がないのです。

 

 

有酸素運動は、筋肉量がアップしないため、

  • 運動を辞めてしまったらリバウンド
  • 食事制限を辞めてしまったらリバウンド

と言う、可能性が高くなってしまうということです。

 

 

 

しかし、筋トレをして、筋肉量アップ、基礎代謝アップした身体は、
基礎代謝が上がっているということは、何もしていない状態でも
身体のエネルギー消費している状態が高くなるので、
太りにくい身体に繋がると言う、仕組みになります。

 

※勿論、減量終了後に暴飲暴食したら、戻りますよ(笑)

 

 

食事(糖質)制限しながら、筋肉量をアップしていく。
そして、脂肪でできていた身体を、筋肉と入れ替えていく。

 

と言うのが、ボディメイクであり、太りにくい体つくりということになるのです。

 

 

自宅トレーニングか、ジムに通ったほうがいいか?

上記の質問をよく受けますが、可能なら、ジムに通うことを推奨します。

 

会員制のパーソナルジムなどでもいいですが、
一番にお金を投資してほしいのは、栄養と食事の部分ですので、
市営などのジムが、安くてオススメです!!

 

が、闇雲に初心者がやっても効果はないので、
初心者は、パーソナルなどをつける事は、オススメします。

 

 

自宅トレーニングでもいいですが、それなりに、しっかりと
太りにくい体を作りたいなら、器具を揃える必要性はあります。

自宅トレーニングの器具で女性が絶対持っておきたい7つのアイテム
女性陣でボディメイクを始める時に、必ず持っていたい、アイテムや、筋トレ器具を紹介します♪ その理由もしっかりと紹介しますので、真剣に痩せたい! ボディメイクで理想的な身体になりたい! という方は、ぜひ参考にしてみてくだ...

 

 

筋トレは、順番が大事!!効率よく筋トレをすることで、基礎代謝アップ!!

 

筋トレ自体は、

週に2回程度、時間にして、1時間程度

で十分です。

 

 

ダラダラと、2時間も3時間もやる必要は全くありません。
寧ろ、40分とか、一時間と決めてしまったほうが、時間も作りやすいですし
継続することに、繋がります。

 

 

筋トレは、順番は大きい筋肉から!!

  • 大きい筋肉=下半身(太もも・お尻)・大胸筋(胸)・広背筋(背中)
  • 小さい筋肉=腹筋(お腹)・三頭筋(二の腕)・二頭筋(力こぶ)・肩

 

筋トレは、基本下半身(スクワット)を、一番最初にやります!!

 

 

下半身の筋肉は、人間の身体の全体の6割を締めていて、
筋肉量アップの効率を、最短化する重要部位になります。

 

下半身に筋肉痛が残っている場合は、大胸筋や広背筋から
筋トレをスタートすることをオススメしますね(*^^*)

 

 

それ以外は、一点張りで、下半身を最初にトレーニングしてください(*^^*)

 

私、足は大丈夫です。お腹を痩せたいんです。

 

と言う場合も、下半身から筋トレをスタートします。

 

 

筋トレの知識がない人は、

  • 筋トレをしたら太くなる。
  • お腹を痩せたいからお腹の筋トレをする。

と言う、神話を信じています。

 

 

しかし、女性に関して言えば、男性ホルモンである、テストステロンの量が
男性に比べたら、『極端に少ない』ので、スクワットを週2回程度やったところで
筋肉がついて、足が太くなることはありません。

 

寧ろ、シェイプしていくというのが正しい表現です。

 

そして、お腹を痩せたいから、お腹の筋トレと言うのも、
効率が悪いです。
と言うか、痩せません。

 

 

筋肉量をアップして、基礎代謝をアップすることで、
普段何もしていない状態でも、脂肪燃焼効果がアップするわけですが、
筋肉量をアップする効率を考えましょう。

 

 

身体の6割を締める部分を、トレーニングしたときと
身体の1割にも満たない部分をトレーニングしたとき
どちらが、筋肉量をアップできますか?

 

 

感の言い方はお気づきになるかも知れませんが、『部分痩せ』と言う
言葉こそ、神話に近いものです。

 

 

イメージしてみてください!
お腹だけ、二の腕だけ、って、そこだけ痩せていたら、
見た目の身体のバランスもおかしいですよね?(*^^*)

 

 

 

筋トレはウェイト(重さ)も大事!!

自力で1回上げれるMAXの重さ✕0.8kg

 

この自力で1回上がる重さを、まず確認します。

 

このマックスの重さを知るためには、それなりの器具がいりますよね!!
なので、正しくきちんと痩せたい人は、ジムをおすすめしています。

 

 

そして、その重さに0.8を掛けた重さを、

1種目に付き、12回✕3セット
※セット間の休憩は45秒から60秒

 

 

これを、大きい筋肉3種目、小さい筋肉3種目の計6種目で、
大体40分から60分程度で、筋トレは終了します。

 

 

そして、次のジムの時には、各種目、1.5kg〜3.0kgくらいまで
重さを足して、チャレンジしていってください。

 

 

まとめ

以上で、ボディメイクの始め方についての記事を完了!!

 

自分の理想の身体を手に入れて、ハッピーライフを送りましょう(*^^*)

 

 

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