厚生労働省が、オメガ3の一日の摂取量(目標量)を提示しているのに、あまり知られていないのがオメガ3なんですね。
必要な栄養素の脂肪酸の一種。
オメガ3について記事をまとめてみたいと思います。
オメガ3に関しては、僕自身、ボディメイクを通じて、非常に重要性を感じました。
ボディメイクトレーナーもしている中で、栄養学でもオメガ3は、重要度かなり高いです(笑)
オメガ3とは何なのか！？
まだピンときていない方に、誰もが解る言葉で、言い換えると『油』です。
『油』とかくと、身体に悪いようなイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、その身体に悪い(悪影響を与える)とされている油は
オメガ6になります。
【関連記事】オメガ6とは？効果とオイルの種類。日本人はとり過ぎで病気に注意？
そして、そのオメガ6を、現代人は普段の食生活の中で、とりすぎの状態になってしまいがちです。
身体に悪影響を及ぼす、オメガ6の働きを抑制する働きを持つのが、オメガ3となる訳です。
オメガ3の成分は何？
オメガ3、オメガ3と言われても、結局、油の何が良いの？？？って、思われるかもしれませんね(笑)
オメガ3に含まれる栄養素、いい働きをする物は何か？と言うことに特化すると、DHAとEPAと言う成分！
DHAは、聞いたことあるけど…EPAって何？
そのDHAとEPAってどんな食材から
取れるの？って話になりますよね！
DHAやEPAを多く含む食材
DHAやEPAを、多く含む食材の代表として『青魚』と言われています。
女性の方からしたら、青魚と言われても
何が青魚なの？って方…
イワシやサバ、サンマ、ブリ
が、代表的な青魚となりますよ！！
しかし、実際は、青魚だけでなく、旬の脂が乗っている時期の魚からなら、DHAやEPAは摂取出来ます。
先程あげた【イワシ/サバ/サンマ/ブリ】の、DHAやEPAの数値を見てみましょう。
| DHA | EPA | |
| イワシ | 1136mg | 1381mg |
| サバ | 1781mg | 1214mg |
| サンマ | 1398mg | 844mg |
| ブリ | 1784mg | 898mg |
こんなテレビでの数値の情報もありました♪
小さじ1杯で
オメガ3を2500mg pic.twitter.com/vja0P5AyPb— gaki!i! (@GakiKum) January 7, 2020
数値化されたところで、オメガ3の含まれる食材を、取らなきゃ取らなきゃ！！
となりがちですが、ちょっと落ち着いてくださいね(笑)
成人の男女の、オメガ3の一日の摂取量は？
成人女性：2.0g(妊婦：2.5g)
※厚生労働省提示
となるのですが、オメガ3を取ることばかり考えるのもよろしくないので、ここで注意点。
オメガ3の適正量摂取を心がけることはいいのですが、まずは、オメガ6のとり過ぎを見直す必要があるということです。
→オメガ6とは？効果とオイルの種類。日本人はとり過ぎで病気に注意？
オメガ6に含まれるリノール酸。
適正量4g～5gに対して、日本人は平均で、13g～15gと言うデータがあります。
それに対して、オメガ3の現代の日本人の摂取量は適正量の20％しか取れていないと言われているのです。
オメガ3は、適正値の0.2倍しか摂れていない＝不足
なので、オメガ3だけに着目しすぎて、適正量をとっても、オメガ3のいい部分を発揮しきれない状況になっている、と言う事が解りますよね？
オメガ6:オメガ3＝4:1
と言われています。
現代の日本人は、オメガ6:オメガ3＝10:0と言う状況…
現代の食生活の中に、いかに魚が食卓に並ばない状況かということが解りますね。
オメガ3の働きとは…
・オメガ3とオメガ6は体では作れない
・オメガ3:オメガ6＝1:2の比率にする
・オメガ3の1日摂取量は青魚に含まれるDHA、EPAを1000mg以上
・オメガ3入り商品は
えごま油、アマニ油
いくら、鮭、明太子おにぎり
練り製品
オメガ3を餌にした卵
・注意点は塩分、カロリーが高いものが存在する#あさイチ pic.twitter.com/Ntv0WeJhvs— 福笑 (@smile106uvu) January 7, 2020
ストレスで脳に炎症
→うつ状態などを発症する。オメガ3には炎症を抑える働きがある。妊娠後期母体にオメガ3が欠乏すると胎児の脳からオメガ3を補給する
→子供の脳が萎縮するなどの影響がある。子どもはアマニ油などからはオメガ3が吸収しにくい。
魚から摂取するのが理想#あさイチ pic.twitter.com/zL51J85ghE— 小梅 (@iamkoume) January 8, 2020
管理人も小さい時に、母親や父親に、青魚を食べると頭が良くなるから食べなさい！
と言われた様な記憶があります。
これは、あながち間違いではなかったということになりますね。
微妙なところなんですが、正確にはDHAを摂取することで、低下した機能が回復するんだそうです。
青魚を食べたから、何かが良くなると言うのは正解とは言えない…
虚言になってしまいますかね(苦笑)
『俗に、「記憶力を高める」「アトピーやアレルギーなどによい」などと言われているが、ヒトにおける有効性については、調べた文献中に信頼できる十分なデータは見当たらない』
オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸）についてはまずは、栄養研の情報を見てほしい。https://t.co/R94oh3XAIF#あさイチ— 松永 和紀 (@waki1711) January 8, 2020
Twitterで、上記のようなつぶやきを見た時に、僕も実際に、オメガ3の論文みたいのを沢山読んだことがあります。
その中で、脳に影響を与えるとか、認知症予防の可能性みたいな、信憑性のあるデータは、取れていない。
というのは、見たことがあります。
しかし、僕は、オメガ3は必要だし、摂取したほうが良い！
人間には、必要な栄養価だ！
という事に、間違いはないので、意識的に摂取しています。
オメガ3について、魚を中心に紹介してきましたが調理する上で、注意点があります。 それは、オメガ3は熱に弱いという点です。 その効果が熱処理によって、オメガ3は失われやすいのです。 魚に関しては、焼き魚として調理する時に、150℃を超えて焦げなどが出来てしまうと、ガンやアレルギーの発生原因ともなってしまいます。 調理する時には、工夫が必要と言うことですね…。 調理が難しい思われる方には、サバ缶がオススメです！ また、サバ缶などの缶詰は、液体部分に、沢山のDHAが含まれているので、油を切ってしまうのはDHAを捨てているのと同じです…。 そうなるとどういった改善策があるかな？？ と考えると、先日、テレビで紹介されていた、オメガ3を含む油を使った料理となりますかね！！ それについては、別の記事で紹介していますので、詳しく見たい方は、下のリンクから飛ぶことが出来ますよ！ →【記事リンク】エゴマオイル・アマニオイル・サチャインチオイルについて詳しく見る オメガ3は、熱加工に弱い…お刺身が一番！！ なのですが、中には、刺し身が苦手でっていう方は結構います。 そんな方が、オメガ3を効率的に摂る方法として、サプリメントの摂取も一つの対策になりますね！！ サプリメントは、健康だから摂らなくていいのではなく そして、オメガ３に関しては、サプリメントの選び方の、重要なポイントがあります。 それは、サメ由来のオメガ３ではなく、オキアミを使ったオメガ３サプリメントを選ぶこと。 オメガ３のサプリメントのCMを見ていると、深海のサメなどの肝臓から獲ったものが多く見られますが、食物連鎖の頂点とも言えるサメ。 その汚染された魚を食べた可能性のある、サメから獲った、オメガ３よりも、より汚染度の低い、生息地にいるオキアミのほうがより安全。 サプリメントで、オメガ３を補うことを考えている人は、表示を見て、サメからとったものなのか？
料理をする上で、熱加工は必須ですが、オメガ3の効果として、認知症や動脈硬化の予防がありますね。
(過酸化脂肪酸)
刺し身が一番！！(笑)
サバ缶50ｇで、必要なDHAが取れてしまう！！のだそうですよ！
とは言っても、缶詰を夕飯の食卓に出すのは、気がひけるという方もいるかもしれませんね(苦笑)オメガ3が多く含まれる油は
オメガ6の効果とオイルの種類。オメガ3サプリメントで効率的に摂る方法！選び方は重要
最近、テレビのCMなどでも、サプリメントのCMが多くなったのにお気づきですか？
健康を維持するために摂るものです。
また、そのオキアミの生息地は、南極などの、汚染度の低いところで、取れたものがいいです。
汚染された魚等を食べている可能性がある。
また、オキアミは、食物連鎖的にも、弱い部分にいるので、より安全度は、高いと言えます。
オキアミから獲ったものなのか？
確認してみましょう。
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