オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?

ボディメイク中の食事
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オメガ3とはそもそも何なのか?

厚生労働省が、オメガ3の一日の摂取量(目標量)を提示しているのに、あまり知られていないのがオメガ3なんですね。

 

必要な栄養素の脂肪酸の一種。
オメガ3について記事をまとめてみたいと思います。

 

オメガ3に関しては、僕自身、ボディメイクを通じて、非常に重要性を感じました。
ボディメイクトレーナーもしている中で、栄養学でもオメガ3は、重要度かなり高いです(笑)

 

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オメガ3とは何なのか!?

 

まだピンときていない方に、誰もが解る言葉で、言い換えると『油』です。

 

『油』とかくと、身体に悪いようなイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、その身体に悪い(悪影響を与える)とされている油は
オメガ6になります。
【関連記事】オメガ6とは?効果とオイルの種類。日本人はとり過ぎで病気に注意?

 

そして、そのオメガ6を、現代人は普段の食生活の中で、とりすぎの状態になってしまいがちです。

身体に悪影響を及ぼす、オメガ6の働きを抑制する働きを持つのが、オメガ3となる訳です。

 

オメガ3の成分は何?

 

オメガ3、オメガ3と言われても、結局、油の何が良いの???って、思われるかもしれませんね(笑)

 

オメガ3に含まれる栄養素、いい働きをする物は何か?と言うことに特化すると、DHAとEPAと言う成分!

 

DHAは、聞いたことあるけど…EPAって何?
そのDHAとEPAってどんな食材から
取れるの?って話になりますよね!

 

 

 

DHAやEPAを多く含む食材

DHAやEPAを、多く含む食材の代表として『青魚』と言われています。

 

女性の方からしたら、青魚と言われても
何が青魚なの?って方…
イワシやサバ、サンマ、ブリ
が、代表的な青魚となりますよ!!

 

しかし、実際は、青魚だけでなく、旬の脂が乗っている時期の魚からなら、DHAやEPAは摂取出来ます。

 

先程あげた【イワシ/サバ/サンマ/ブリ】の、DHAやEPAの数値を見てみましょう。

DHA EPA
イワシ 1136mg 1381mg
サバ 1781mg 1214mg
サンマ 1398mg 844mg
ブリ 1784mg 898mg

 

こんなテレビでの数値の情報もありました♪

 

 

数値化されたところで、オメガ3の含まれる食材を、取らなきゃ取らなきゃ!!
となりがちですが、ちょっと落ち着いてくださいね(笑)

 

 

成人の男女の、オメガ3の一日の摂取量は?

成人男性:2.2g
成人女性:2.0g(妊婦:2.5g)
※厚生労働省提示

となるのですが、オメガ3を取ることばかり考えるのもよろしくないので、ここで注意点。

 

オメガ3の適正量摂取を心がけることはいいのですが、まずは、オメガ6のとり過ぎを見直す必要があるということです。
→オメガ6とは?効果とオイルの種類。日本人はとり過ぎで病気に注意?

 

 

オメガ6に含まれるリノール酸。
適正量4g~5gに対して、日本人は平均で、13g~15gと言うデータがあります。

 

 

それに対して、オメガ3の現代の日本人の摂取量は適正量の20%しか取れていないと言われているのです。

 

オメガ6は、適正値の3倍以上摂れている=摂り過ぎの状態
オメガ3は、適正値の0.2倍しか摂れていない=不足

 

 

なので、オメガ3だけに着目しすぎて、適正量をとっても、オメガ3のいい部分を発揮しきれない状況になっている、と言う事が解りますよね?

 

オメガ6:オメガ3=4:1
と言われています。

 

現代の日本人は、オメガ6:オメガ3=10:0と言う状況…
現代の食生活の中に、いかに魚が食卓に並ばない状況かということが解りますね。

 

 

オメガ3の働きとは…

 

 

管理人も小さい時に、母親や父親に、青魚を食べると頭が良くなるから食べなさい!
と言われた様な記憶があります。

 

 

これは、あながち間違いではなかったということになりますね。
微妙なところなんですが、正確にはDHAを摂取することで、低下した機能が回復するんだそうです。

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青魚を食べたから、何かが良くなると言うのは正解とは言えない…
虚言になってしまいますかね(苦笑)

 

 

Twitterで、上記のようなつぶやきを見た時に、僕も実際に、オメガ3の論文みたいのを沢山読んだことがあります。
その中で、脳に影響を与えるとか、認知症予防の可能性みたいな、信憑性のあるデータは、取れていない。

 

というのは、見たことがあります。

 

 

しかし、僕は、オメガ3は必要だし、摂取したほうが良い!
人間には、必要な栄養価だ!
という事に、間違いはないので、意識的に摂取しています。

 

 

オメガ3を含む青魚の調理での注意点!熱に弱い!!

オメガ3について、魚を中心に紹介してきましたが調理する上で、注意点があります。

 

それは、オメガ3は熱に弱いという点です。
料理をする上で、熱加工は必須ですが、オメガ3の効果として、認知症や動脈硬化の予防がありますね。

 

 

その効果が熱処理によって、オメガ3は失われやすいのです。

 

 

魚に関しては、焼き魚として調理する時に、150℃を超えて焦げなどが出来てしまうと、ガンやアレルギーの発生原因ともなってしまいます。
(過酸化脂肪酸)

 

 

調理する時には、工夫が必要と言うことですね…。
刺し身が一番!!(笑)

 

調理が難しい思われる方には、サバ缶がオススメです!
サバ缶50gで、必要なDHAが取れてしまう!!のだそうですよ!

 

 

また、サバ缶などの缶詰は、液体部分に、沢山のDHAが含まれているので、油を切ってしまうのはDHAを捨てているのと同じです…。
とは言っても、缶詰を夕飯の食卓に出すのは、気がひけるという方もいるかもしれませんね(苦笑)

そうなるとどういった改善策があるかな??

 

と考えると、先日、テレビで紹介されていた、オメガ3を含む油を使った料理となりますかね!!

 

オメガ3が多く含まれる油は

 

  • エゴマオイル
  • アマニオイル
  • サチャインチオイル

それについては、別の記事で紹介していますので、詳しく見たい方は、下のリンクから飛ぶことが出来ますよ!

→【記事リンク】エゴマオイル・アマニオイル・サチャインチオイルについて詳しく見る
オメガ6の効果とオイルの種類。

 

 

オメガ3サプリメントで効率的に摂る方法!選び方は重要

オメガ3は、熱加工に弱い…お刺身が一番!!

 

なのですが、中には、刺し身が苦手でっていう方は結構います。

 

そんな方が、オメガ3を効率的に摂る方法として、サプリメントの摂取も一つの対策になりますね!!
最近、テレビのCMなどでも、サプリメントのCMが多くなったのにお気づきですか?

 

サプリメントは、健康だから摂らなくていいのではなく
健康を維持するために摂るものです。

 

 

そして、オメガ3に関しては、サプリメントの選び方の、重要なポイントがあります。

 

それは、サメ由来のオメガ3ではなくオキアミを使ったオメガ3サプリメントを選ぶこと。
また、そのオキアミの生息地は、南極などの、汚染度の低いところで、取れたものがいいです。

 

 

オメガ3のサプリメントのCMを見ていると、深海のサメなどの肝臓から獲ったものが多く見られますが、食物連鎖の頂点とも言えるサメ。
汚染された魚等を食べている可能性がある。

 

 

 

その汚染された魚を食べた可能性のある、サメから獲った、オメガ3よりも、より汚染度の低い、生息地にいるオキアミのほうがより安全。
また、オキアミは、食物連鎖的にも、弱い部分にいるので、より安全度は、高いと言えます。

 

 

サプリメントで、オメガ3を補うことを考えている人は、表示を見て、サメからとったものなのか?
オキアミから獲ったものなのか?
確認してみましょう。

 

 

 

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