ボディメイクを始めて、ジムに通おうと思ったけど…
- ジムではどんなメニューをやればいいの？
- 女性に会ったトレーニング方法は？
と、迷ってしまうことがありますよね！！
約1年半で、150名以上の身体を変えた、ボディメイクチームのジムメニューを、女性バージョンで、大公開します♪
こんにちわ！
ボディメイクチームでトレーナーとして活動しています、管理人のヒロ兄です。
ジムに通う女性はどんどん増えている中、実績の出ている女性陣はどんなメニューをやっているのか？
減量したい人に、必須のメニューを今回は、伝授します。
ボディメイクでジムに通う女性 がやるべき必須メニューの3つの大きな筋肉！
ジムに通う女性が、やるべきメニューで、特に意識したいことが、【大きな筋肉】を組み合わせながらやるということです。
大きな筋肉とはどこか？
- 下半身(足)
- 広背筋(背中)
- 大胸筋(胸)
上記の筋肉を必ず、ジムに行ったら、他のメニューと組み合わせながらやると、より効率的になりますよ！
ボディメイクでジムに通う女性 がやるべき必須メニューの3つ！下半身編
ジムに通う時に、女性に限らず知っておいてほしいのが、下半身のトレーニングメニューを、必ず先にやる事です。
下半身の筋肉は、人間の筋肉の全体の6割を締めます。
この6割を締める筋肉を先にやることで、脳みそからホルモン分泌がされ、筋トレの他のメニューも非常に効率的になりますよ(*^^*)
下半身のメニューと言っても色々ありますが、僕たちのボディメイクチームでは、基本的には、スクワットがメインです。
筋トレになれてきたら、デッドリフトなども取り入れます。
が、必須メニューとしては、スクワットですね！
初めのうちは、あれもこれもとやるよりは、下半身はスクワット！と決めて、やっていたほうがいいですね！
また、スミスマシンやフリーウェイトが空いていない時は、レッグプレスで下半身を鍛えることをオススメします♪
ボディメイクでジムに通う女性 がやるべき必須メニューの3つ！背中編
下半身の次に大事なのが、背中の筋肉。
僕たちのボディメイクチームで、女性メンバーは最初に挑戦してもらうのが、ハイプーリーです。
背中の筋肉も、下半身と同様に、大きい筋肉に分類されます！
背中の筋肉は、普段あまり意識的に使わない事もあり、最初慣れるまでは、背中の筋肉に効いているのか？
と、不安になることがあります。
出来れば、友人などとジムに行き、背中の肩甲骨と肩甲骨の間を触っていてもらうと、少しずつ、背中の筋肉が動いている(使えている)のか？
ということが感覚的にわかってきますよ♪
ボディメイクでジムに通う女性 がやるべき必須メニューの3つ！大胸筋編
大胸筋も大きな筋肉の一つですが、女性にとっては、バストの垂れ防止としても効果的ですね！
トレーニングメニューとしては、スミスマシンを使ったベンチプレス、チェストプレスや
バタフライマシンでのトレーニングがオススメです。
胸筋には、上部、真ん中、下部と、筋肉によって、トレーニング方法を変えるといいです。
最初は、まずチェストプレスなどから初めましょう！
ボディメイク初心者女性！ジムで胸に効くメニューは？垂れ乳防止？
ジムで女性のトレメニューの具体例！
大きい筋肉を知ったら、この3つの筋肉を組み合わせたトレーニングメニューをやっていきます。
具体的には、
- 太もも等の下半身メニュー(スクワット)
- 二の腕のトレーニング
- お尻などの下半身メニュー(ヒップスラスト)
- 腹筋のトレーニング
- ふくらはぎ等の下半身メニュー
- 肩のトレーニング
と言う様に、「この日は大きい筋肉は下半身」と決めて、ジムでメニューを組むと最適です。
このメニューをやった2日後とかにジムに行けた場合は、「下半身メニュー」の部分を、「背中メニュー」「胸メニュー」に置き換えましょう。
ローテーションするとよりバランス良く鍛えることが出来ますね！！
また、大きい筋肉と、小さい筋肉(肩や腕(力こぶor二の腕)、腹筋(横腹))などを、交互にメニューに取り入れるといいですよ！
女性がジムでメニューよりも大事なこと！
ジムでトレーニングするならば、メニューも大切ですが、ウェイトがすごく大事になってきます。
自分が簡単にあげれる重さで、何度もやっても意味がありません。
しっかりとした、重さを選んで、筋繊維の破壊をしなければ、筋肉が成長することはないからです。
筋肉が成長しないと、基礎代謝がアップしないため、太りにくい体つくりにはつながってこないのです。
女性がジムでトレーニングするときのウェイトの選び方
では、重さはどれくらいか？どうやって選んだら良いのか？ということになってきますが、
- 自力でギリギリ一回上がるウェイトをまず調べる
- 自力で一回上がるウェイトが分かったら、その重さに0.8を掛け算する
- 計算して出た重さに近いウェイトに設定して、8回〜12回を3セット行う。
と言う感じで、自分に合った重さを選んでいきましょう。
また、一回、一回のトレーニングで、2〜5kgくらいは、同じ種目をやる時にウェイトのアップをしていきます。
筋肉も慣れていくので、ずっと同じ重さでやっていては、意味がありません。
筋破壊も起こらなくなってきてしまいます。
なので、トレーニングのメニューや、やった種目などは、スマホなどのメモ帳にウェイトと一緒に記録することをおすすめします。
頭で覚えておこうと思っても、必ず忘れるので、絶対メモしておいてくださいね！！
という事で、今回は、ボディメイクしている女性向けに、ジムのメニューについて、効率的、かつ、僕たちのチームで、実際に実践しているメニューを紹介しました。
是非、貴方のジムのトレーニングでも参考にしてみてくださいね！
最後まで読んでくれてありがとうございました。
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