糖質制限中の筋トレのやり方は？
２０代、３０代、４０代の男が、筋トレで、細マッチョを続出したやり方を、
今回は、ブログで、シェアしたいと思います。
糖質制限中の筋トレのやり方は、少しだけ、コツがいるので、
要点をしっかりと、抑えて、筋トレに励みましょう♪
こんにちわ！
ボディメイクトレーナー管理人のヒロ兄です。
今日は、僕たちのボディメイクチームの実践している、
糖質制限中の筋トレのやり方について、ブログで、シェアしたいと思います。
男性陣にとって、筋トレは、自分の理想の身体を手に入れる、最高の時間ですよね♪
自分の理想の体になるために、しっかりと、このブログに書いてあることを、真似して頂けたら幸いです。
糖質制限中の筋トレの頻度・時間は？
糖質制限中ということは、減量期間中ですので、
- 筋トレの頻度は
- 時間は
週に２回〜３回
約１時間程度
で、充分です。
筋トレは、長くやればいいと言うものではないので、注意が必要ですね。
量より、質をしっかりとあげて、筋トレを実践してください。
糖質制限中の筋トレは、順番を守る！
前述した通り、糖質制限中は減量期間ということになるので、
筋トレのやり方には、少しコツが要ります。
まずは、順番です。
筋トレの順番は、必ず、大きい筋肉からスタート。
大きい筋肉とは、下半身・大胸筋・広背筋の３箇所です。
また、筋肉痛が残っていない状態ならば、
必ず、下半身は最初にやりましょう♪
下半身は、人間の体の筋肉の６割を締めています。
この、６割の筋肉をしっかりと、追い込むことで、
脳内から成長ホルモンの分泌がされて、
より筋トレが効率アップしますよ！！
しっかりとしたウェイトで、スクワットや、
レッグプレスなどを最初にやることをオススメします。
下半身の筋肉痛が、どうしても、
残っている時には、大胸筋や広背筋の筋トレをする。
ジムに通い慣れてきて、色んな種目が
出来るようになってきた時には、
週に、ジムを３回にセッティングして、
- 下半身の日
- 大胸筋の日
- 広背筋の日
と、決めてやるのが、より効率をアップします。
糖質制限中の筋トレのやり方！重さの重要性と選び方
糖質制限中の筋トレは、ウェイトアップは、あまり期待できません。
何で、ウェイトが上がっていかないんだろう？
と、悩むのは辞めましょう。
先に、余分な脂肪を落とすことが重要なので、
２．５kg単位、５kg単位と、地道にウェイトをあげていくことが最適です。
筋トレの重さの選び方
また、重さの選び方は、
- 自力で１回しか上がらない重さを、まずは調べます。
- その重さに、０．８を掛け算。
- ０．８を書けた数字の重さを、８回〜１２回
- その重さで、３セットやる。
出来れば、友人などと、二人以上で、
筋トレはやったほうがいいですよ♪
８回〜１２回の重さで、３セットもやると、
『３セット目が６回しか上がらない…』
ということが起きると思います。
これ、凄くいいことなんですが、一人だと、
その６回で、終了をせざるを得ないわけですよね。
しかし、友人などがいれば、フォローをしてもらって、+３回に挑戦することが出来るわけです。
その+３回が、糖質制限中の筋トレでも、筋肉量をしっかりと上げてくれるポイントになります。
是非、糖質制限中は、ジムに友人と一緒に行くことをおすすめします♪
糖質制限中の筋トレメニューの具体例
僕たちのボディメイクチームで、実際に実践していた、
筋トレのやり方をシェアします。
下半身の日
- スクワット(3セット)
- ダンベル三頭筋(二の腕)
- レッグプレス(3セット)
- ダンベル二頭筋(力こぶ)
- レッグカール(3セット)
- 腹筋ローラー
- プランクポーズ(1分✕3セット)
大胸筋の日
- ベンチプレス(フリーウェイト)
- ダンベル三頭筋(二の腕)
- ダンベルバタフライ
- ダンベル二頭筋(力こぶ)
- チェストプレス(3セット)
- 腹筋ローラー
- プランクポーズ(1分✕3セット)
広背筋の日
- 懸垂
- ダンベル三頭筋(二の腕)
- ハイプーリー
- ダンベル二頭筋(力こぶ)
- ワンハンドローイング
- 腹筋ローラー
- プランクポーズ(1分✕3セット)
セット間のインターバルは、45秒から1分。
また、大きい筋肉以外は、固定化することで、効率アップ。
肩のトレーニングなどは、自宅でも出来るので、自宅でやったりします。
勿論、腹筋ローラーや、プランクポーズも、筋肉痛がなければ、自宅でトレーニングします。
ジムでの筋トレは、自宅で、出来ないことに重きを置き、
ウェイトをしっかりと選んで、効率的に取り組みました。
実際に、このやり方で、激変してきた人たちは、数しれず。
何よりも、最初の頃から、沢山の筋トレの種類をやろうとせずに、初めの頃は、何度も同じ筋トレをすることで、
- 『どこの筋肉に効いているのか？』
- 『どこの筋肉に効かせたいのか？』
を、意識しながら繰り返したほうがいいですよ♪
慣れてきたら、違うマシンや、自分がやってみたい
筋トレに挑戦していくことをオススメします。
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