細マッチョのなり方の手順!食事メニューや筋トレの3ヶ月の実践記まとめ

コラム&エッセイ


2017年ボディメイクに挑戦し、34歳でも細マッチョになれました!
その実践方法、細マッチョのなり方を、食事メニューや筋トレメニュー。

 

そして、栄養管理の部分まで、実際に取り組んできたことをまとめてみたいと思います。

 

 

期間は3ヶ月!
どこかのパーソナルトレーナーについてもらったわけではなく、3ヶ月で激変した友人から教えてもらいました。

 

僕の友人のビフォーアフターがこちら↓

 

そして今では、この友人と、ボディメイクを広げようと、一緒にセミナーを開催したり、ジムや食事の指導を実際にしたりしています。

 

 

細マッチョになるために、やった手順・順番を細かく、どうしたら、文字の世界で表現できるだろうか?
って、思いながら、試行錯誤しながら、ブログに書きためています。

 

解りにくいところとか、こう言う記事書いてほしいと言う部分があったら、ぜひ、コメント下さい(*^^*)

 

 

step1.細マッチョのなり方。数字や記録をしっかり取る

  • 太っている状態から細マッチョ
  • ガリガリ体型から細マッチョ

どちらからスタートする場合も、数字管理や、記録ってすごく大事です。

 

 

自分の身体は、お風呂に入るときや朝、顔を洗う時でも、何となく体型って、必ず目に写っています。

 

 

なので、ボディメイクを始めても、1ヶ月目の変化って凄いのに、自分では「あまり変わってない…」って錯覚してしまい、モチベーションを下げてしまいます。

 

 

その時に、活躍してくれるのが、「数字」と「写真」です。

 

 

【準備するもの】

  1. 数字:体重・体脂肪率・筋肉量・胸囲・腕周り・腹回り・足回り位は、スタートする前に記録(スタートする日にちも忘れずに)
  2. 写真:ヒザ下くらいから(正面・後ろ姿・横から)

 

この準備が出来たら、実践です。

 

基本身体を作る時には、ガリガリ体型からスタートではない限り、
減量してから増量になります。

 

まずは、今まで蓄積された、質の低い脂肪をはぎ落とすことから始めます。

 

step2.細マッチョのなり方!食事が7割!食事よりも大事な◯◯ベース!

細マッチョになりたい!!
って、思った時に、どうしても皆、「筋トレすればいいんでしょ?」
となりがち。

 

ですが、僕たちの身体は、「食べたもの・口に入れたもの」で出来ています。

 

しかも、食事は毎日しますよね!!

 

その毎日の積み重ねで、身体は出来ているので、この毎日の食事を変えていく事から始めます。

 

細マッチョになるためのボディメイクの3ヶ月のイメージはこんな感じ↓

  • 1ヶ月目:減量
  • 2ヶ月目:減量から筋力(基礎代謝)アップ
  • 3ヶ月目:筋力アップ&理想の体作り(増量)

 

 

step3.細マッチョのなり方!効率化を計るなら絶対に栄養学を知るべし!

5大栄養素:炭水化物・タンパク質・脂肪・ビタミン・ミネラル
上記は、誰もが聞いたことがあると思うのですが、日本人は、このバランスが極端に崩れていると言われています。

 

そして、図に表してみると、こんな感じ↓

 

これ、ムササビ型と言われていて、
5大栄養素のうちの

  • 「左側」は、『身体の材料』
  • 「右側」は、『身体の調整』

の役割をしていると言われています。

 

太っている人は特にそうですが、図を見て分かる通り、『炭水化物(糖質)』を取りすぎている状態。

 

最初は、必ず減量からという事でお話をしましたが、『糖質制限』をメインにやります。
が、これもコツが必要です。

 

その内容は、栄養の部分とともに下記のブログに詳しくまとめています。
糖質制限のやり方!細マッチョ男子の体験談!

 

 

 

そして、日本人は、ビタミン・ミネラルが全然取れていないんですよね。

 

そして、野菜自体も今、栄養低下している現状があります。

だから、サプリメントは必要なんです。

 

 

 

サプリメントは、『薬とは違います』。
病気の人が飲むものではなく、『健康な人が健康を維持するために飲むもの』

 

 

健康だから飲まなくて大丈夫ですってのも、僕自身は何か違うような気がしますね!
野菜から栄養が取れない状態で、本当に健康か?って疑問が生まれます。

 

 

ボディメイクをしていない人でも、飲むべきものだと信じています。

 

step4.細マッチョのなり方!有酸素運動はいらない!筋トレの極意!

 

細マッチョになる上で、僕がジムや自宅での筋トレの頻度は、

  • 週に1回〜2回
  • 時間は、1時間程度

 

え?
それだけでいいの?

 

ってよく言われますけど、実際、このやり方で身体が変わっているので、「はい」としか言いようがありません。

 

筋トレにもコツがあります。
ウェイトの選び方、筋トレの順番。

 

 

そして、食事や栄養管理がしっかり出来ている上での筋トレは、凄く効率が上がります。
コツや順番・ウェイトの選び方も下記のブログに記載しています。

 

糖質制限中の筋トレのやり方!男が細マッチョを目指す場合!
細マッチョ:プロテインの回数や種類は?30代の身体が激変!!

 

細マッチョのなり方の手順のまとめ

この記事は、まとめとして書いているので、大枠をメインに書いてきました。
ここから、実際にどんな事をしてきたのか?

 

と言う細かい内容も、どんどんこの記事に書き足していこうと思っています。

 

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