細マッチョになる為の筋トレ期間は?頻度や回数は?ガリガリ体型は負荷が重要?

ボディメイク中の食事
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細マッチョになりたい!!
とガリガリ体型、ただ、細いだけだった僕が挑戦したボディメイク!!

 

筋トレの期間は、3ヶ月!!
筋トレ、初心者の実践した筋トレの頻度や回数についても、体験談からお話します!!

 

 

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こんにちわ!!
3ヶ月と言う筋トレ期間を経て、ガリガリ(ただ細いだけ)の管理人ヒロ兄が
細マッチョになった筋トレの期間や、頻度、回数について、
ブログでシェアしていきたいと思います。

 

今では、同じ方法を使って、男性、女性関係なく、
150名以上の人の体を変化させています。
【実績ページはこちら】

 

細マッチョになる為の筋トレ期間は?頻度や回数は?

筋トレの期間は3ヶ月!!
筋トレの頻度・回数は、ジムに週1〜2回(1時間程度)
※トレーニングの内容の詳細の回数は記事中で!!

 

 

ガリガリ体型から、筋肉質な体になりたい!!
と思って、始めたボディメイク。

 

それまでの僕の体型は、ただ細いだけ。
そして、言ってしまえばガリガリ体型でした。

 

 

筋トレの期間は3ヶ月!と書きましたが、
実際は、筋トレを初めて、1ヶ月目で、
明らかに体の見た目は変わってきていました。

 

ガリガリ・ただ細いだけの体から、3ヶ月という期間で
どんな頻度で筋トレをして、回数をこなしてきたのか、
更に詳しく書いていきますね!!

 

 

細マッチョにガリガリがなる期間は最低3ヶ月!!

ガリガリから細マッチョになるには、期間は、3ヶ月。
これは、90日と、置き換えることが出来ますが、
この90日というのは、人間の細胞が入れ替わる周期が
決まっています。

 

例えば、胃袋のように、毎日絶えず動いているものは、
5日で、全ての細胞が入れ替わっていると言われています。
骨は、2年から3年。
髪の毛も2年から3年。

 

と言う様に、体の部分によって、細胞がある一定の周期で
入れ替わっているんですね(*^^*)

 

 

そして、筋肉の細胞は、90日で入れ替わっているので、最低でも
90日あれば、体には、何かしらの変化をもたらすことが出来るということになります。

 

実際に、僕たちのボディメイクチームでは、3ヶ月と言う期間を設けて、
実践してもらっていますし、その期間中、体の変化が起きないという事は
ほぼありません!!

 

 

細マッチョになるための筋トレの頻度は、週1〜2回のジムトレで!

 

筋トレは、週に1〜2回程度、1回のジムの時間は、1時間程度で、十分です。

 

自重トレーニングの場合は、毎日、地道にやるしかありません。
自重トレーニングの場合は、ダンベルやフラットベンチくらいは必要でしょうね。

 

 

できれば、自重トレーニングよりも、ジムでのトレーニングをオススメします。

 

 

ジムでのトレーニングをオススメするのは、負荷(重さ)をしっかりかけれることにあります。

 

ガリガリから細マッチョになるための筋トレは、ジムには1人で行かず、
友人と行くことが絶対
です。

 

これは、筋肥大をする時に、自分が挙げれる重さではなく、
挙げれない重さをしっかりと、サポートしてもらって、上げる事で、
筋繊維の破壊を、効率よくしてくれるからです。

 

細マッチョの筋トレ方法!負荷の選び方!

 

筋トレの初心者のうちは、ジムでは、下半身や大胸筋、広背筋と言った、大きな筋肉を優先的に
自分が上げれるマックス値の80%の重さで、部位ごとに、12回✕3セット。

 

慣れてきたら、マックス値の90%くらいの重さで、
3回〜6回を3セットと言う具合で、高負荷にしていくといいですね。

 

 

ガリガリ体型の人は、最初はMAX値の80%の重さも、
ほとんどあがりません(笑)
僕自身も、ベンチプレスは最初、バーだけでもあがりませんでした。
(バーの重さは20kgでした)

 

しかし、バーが上がらないからと、諦めてしまっては、今の体はないわけです。
そこで、ジムに一緒に行っていた友人に、バーを支えてもらいながら
実践していきました。

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ガリガリのときは、20キロのバーすら上がらなかった僕が、
3ヶ月後には、45kgまで上がるようになり、半年後には、
60kgまで、上がるようになりましたよ(*^^*)

 

細マッチョの筋トレジムメニュー!!効率化のコツ

実際にやっていたジムメニューと順番はこんな感じ。

 

  1. スクワット(フリーバーベル) 30kg=12回✕3セット
  2. レッグプレス 57kg=12回✕3セット
  3. 2頭筋(ダンベル) 7kg=12回✕3セット
  4. ベンチプレス(フリー) 20kg=12回✕3セット
  5. ハイプーリー(広背筋) 20kg=12回✕3セット
  6. 腹筋ローラー 12回✕3セット 

 

ガリガリ体型の人は、ジムに行った時に、重さにも迷ってしまうと思うので、
目安として、上記の重さからスタートしてみると良いと思います。

 

 

細マッチョでもダイエット目的でも、筋トレには、効率化をするコツがあります。

 

それは、大きい筋肉から筋トレをすることです。
特に、『下半身』です。

 

 

下半身は、体全体の6割の筋肉を締めています。
なので、筋肉量を上げるには、もってこいの部位ですし、
大きい筋肉にしっかり負荷をかけて、筋トレをスタートすることで、
ホルモン分泌され、他の小さい筋肉を筋トレするにも、効率化されていきます。

 

 

どうしても、下半身が筋肉痛で、筋トレ出来ない状態であれば、
『胸筋』か、『背筋』からスタートしましょう!!

 

 

大きい筋肉→小さい筋肉→大きい筋肉→小さい筋肉→大きい筋肉→小さい筋肉
と言うように、大きい筋肉を3種目(12回×3セット)、小さい筋肉を3種目(12回×3セット)
と言うように、計6種目くらいをやると、ちょうど、ジムだと1時間程度になります。

 

 

 

細マッチョの筋トレ!セット間のインターバルは?

筋トレのセット間のインターバルの基本は、45秒から60秒程度です。

 

休憩ばかりしていても、意味がありませんので、
効率よく、筋破壊を起こす上でも、インターバルは
しっかりと、スマホのタイマーなどを設定するようにしています。

 

インターバルをしっかりと、時間管理することで、
ダラダラとジムでトレーニングすることを防止することも出来ます。

 

 

人間、きついことは、ダラダラとやってしまうと、結果、継続出来なくなってしまいますね。
辞めてしまう原因を潰していくことが重要です。

 

 

 

細マッチョの筋トレ!呼吸も意識しないと危険!

 

僕が経験した事で、呼吸を止めてしまうことで、
筋トレ中に、貧血、吐き気、めまいを起こしてしまいました。

 

僕はスクワットしていたときなのですが、大きな筋肉を
筋トレしているときに、なりやすい症状です。
なので、筋トレ中は呼吸を意識しましょう!!

 

意識することは、

力を入れるときに口から吐く!!
戻すときには、鼻から吸う!!

 

呼吸が止まってしまうと、本当に、立ってもいられなくなってしまうので
しっかりと意識しましょう!!

 

 

細マッチョになる為の筋トレ期間は?頻度や回数!まとめ

ということで、今回は、僕たちが実際に、実践していた、
細マッチョになるための筋トレについて、シェアしました。

 

ガリガリ体型から、細マッチョになるというのは、実際、
太っている人が痩せることよりも難しいと言われています。

 

そんな中で、効率よく、やっていくポイントをまとめますね!!

 

 

  • 細マッチョの筋トレの頻度は、週にジム1〜2回でOK!
  • 負荷をしっかり上げるために、1人ではなく友人と行くことをオススメ!
  • 筋トレの重さは、自力で一回上がる重さ(MAX値)の80%からスタート!!
  • 慣れてきたら、90%位の重さへと上げていく。
  • 筋トレの回数は、12回を3セットでOK!!
  • 種目別のインターバルの長さは、45秒から60秒程度!
  • ダラダラとやらずに、1時間で終わらせることが、筋トレ継続のコツ!!

ということで、このブログでは、細マッチョになるための、
筋トレ以外にも、食事方法などもシェアしています♪

 

ぜひ参考にしてみてくださいね!!

 

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