ボディメイクで女性が筋トレを行う時、ダイエット目的の方は、超重要なコツがあります。
それは、大きい筋肉を一番最初にやるということです。
部分痩せしたい！という方でも、最初は、大きい筋肉(下半身・大胸筋・広背筋)のどれかを、最初に必ずやると、効率が倍増します。
「いやいや、私、お腹周りが気になるので、下半身はいいんです。」
と、よく言われますが、もう一度言います。
こんにちわ！
愛知県のボディメイクチームで、トレーナーとしても活動しています。
管理人のヒロ兄といいます。
空前のフィットネスブームと言われる、今。
女性陣のボディメイク需要が、かなり増えていて、筋トレ女子と、僕もトレーニングをする機会がたくさんあります。
そして、女性陣の殆どは、部分痩せを目的としたダイエットがメインですね。
しかし、筋トレをスタートする時や、やり方に対するプレゼンの部分で…
『筋トレは、下半身をメインにやります。』と、説明すると…
私、下半身は大丈夫です。
お腹周りが気になるので、お腹のトレーニングでお願いします。
とか言われます。
あの…、それなら、自己流でやればいいんじゃない？
ってなりますね(笑)
痩せないと思うけど…。
成功しているやり方に従わない…って、意味あります？？
勿論、理由があって、こう言うやり方をしているのですが、そこを自己流でやろうとしてしまうから、殆どの人は痩せない。
と言う結果になってしまうのです。
ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ！下半身をメインにする理由
ボディメイクで、筋トレをしている女性に、最初にやってもらうのが、下半身のトレーニングです。
特に、スクワット・デットリフトが効果的です。
その理由としては、下半身は、人間の筋肉の6割を締めていて、筋肉量をアップするのにも、重要な筋肉なのです。
下半身をやることで、アナボリックホルモンを分泌し、全身のタンパク質の同化を引き起こしてくれます。
難しいと思うのですが…、
簡単に言えば、下半身をやって、脳みそが『下半身の筋肉が死ぬ−』ってなり、ホルモン分泌をしてくれる程度で、覚えておけばOK♪笑
難しい言葉を使っても解らないけど、要は効率があがります(笑)
なので、例え、『二の腕』『お腹周り』などの、部分的なダイエットが目的でも、下半身を先にやるのです。
ボディメイクは、筋肉量をアップさせ、基礎代謝を上げることで、太りにくい身体を作ります。
筋肉量をアップさせるにも、『スクワット・デッドリフト・ベンチプレス』の３つは、欠かせない筋トレメニューになるので、是非取り入れてください。
→ケトン体質(太りにくい身体)の作り方は？食事の糖質量や、運動『筋トレ』の方法！
ボディメイク 女性の筋トレ。部分痩せの効果的メニュー
ジムなどで筋トレをする場合、マシンを使って、
- 下半身の種目を３種目
- 小さい筋肉の種目を３種目
と言う感じで、各種目、１２回×３セット〜５セットで、大丈夫です。
具体的には、
- 下半身メニュー １２回×４セット
- 二の腕 １２回×３セット
- 下半身メニュー １２回×３セット
- 腹筋 １２回×３セット
- 下半身メニュー １２回×４セット
- 腹筋横 １２回×３セット
といった感じで、大きい筋肉と小さい筋肉を交互に、僕たちのボディメイクチームでは取り組んでいます。
上記のメニューは、下半身部分を、『背中メニュー』『胸筋メニュー』に、入れ替えて行ってもオッケーです。
今日は、『下半身の日』『背中の日』『胸筋の日』というように、トレーニングする部位を決めてやると良いと思います。
→糖質制限中の筋トレのやり方！女性が自宅で出来る下半身トレーニングの3つ！
ボディメイク初心者女性！ジムで胸に効くメニューは？垂れ乳防止？
ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ！重さの重要性
ボディメイクで筋トレをする時に、女性がよくありがちなのが、軽すぎる重さ(ウェイト)を選んでしまうことです。
ボディメイクは、筋破壊をしないと意味がありません。
筋破壊されたところに、良質なタンパク質があってこそ、筋肉量がアップしていき、基礎代謝があがり、太りにくい身体が出来ていきます。
重さの選び方は、どれだけ頑張っても、自力で、１回しか上がらないウェイトを、まずは選択します。
最大値を知るということです。
その最大値が解ったら、重さ×０．８をしてください。
その重さがあなたの、やるべき重量です。
マックス１回の重さに、０．８を掛けて、出た数字のウェイトで、８回〜１２回筋トレをこなし、それを3セットやる。
これを、守ってやっていけば、かなり効率よく、ボディメイクの効果が解ると思います。
しかし、重要なのは、やはり、食事・栄養管理です。
食事管理・栄養管理がしっかりしていての、筋トレの効果です。
自己流でやっていて、効果が出ない。
痩せないと言う人の原因の殆どが、食事栄養管理。
という事が、僕たちのチームに参加してくる人の大半です。
食事栄養管理に関しては、このブログの他の記事に書いていますので、参考にしてみてください
【関連記事】ボディメイク、女性初心者へ！やり方や食事の方法5ステップ解説します！
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