ガリガリ体型で悩んでいる女性の基本は、やはり食事・栄養管理になります。
- 女性らしい体になりたい
- せめて、普通体型になりたい
- ガリガリ体型がコンプレックス
- 筋肉をつけたい
と、痩せたいとは逆に、太りたいと言う需要も、ボディメイクの一つとなります。
ボディメイクチームを運営していると、痩せたい人ばかりでなく、ガリガリ体型で、女性らしい体型になりたいと、参加してくれる方も見えます。
こんにちわ！
ボディメイクチームの運営に携わっています、管理人のヒロ兄です。
今回は、ガリガリ体型で、筋肉をつけたいと思っている女性のために、ブログを書いてみたいと思います。
僕たちのチームにも、実際、筋肉をつけたいと言う情勢が参加してくれました。
参加してくれた女性の一部の女性のビフォーアフターですが、どちらも、しっかりと筋肉量アップ。
そして、体脂肪は、あまり変化させない(元が少ないので)
という事で、しっかりと身体の変化をしてくれました♪
その基本は、やはり、食事がキモになってきます。
そして、増量の場合は、やはり筋トレもしっかりと加えないといけません。
どんな食事方法や筋トレをしてきたのかを、共有したいと思います。
ガリガリで筋肉つけたい女性の超基本！食事編
- 一日の食事の回数を増やす(こまめに摂る)
- よく噛んで食べる
- 高タンパク高カロリーの食事メニュー
ガリガリ体型の方は、やはり食事量が基本的には、少ない傾向にあります。
しかし、筋肉をつけたいとなると、糖質を多く含むものやカロリーが多いものを摂って貰う必要があります。
『糖新生』と言う言葉を聞いたことがありますか？
朝起きた時というのは、お腹が空っぽ状態です。
そして、これから1日カラダを動かす為に、十分なエネルギーが必要なので、米をしっかりと食べます。
朝食べたものは、３時間ほどで全部吸収してしまいます。
この状態を放置しておくと、カラダはどうするかというと
脂肪が多い人は、『脂肪』を燃焼してエネルギーを生み出すのですが
脂肪のない人は、『筋肉』を分解してエネルギーを生み出してしましますこれを、糖新生といいます。
https://mbl.bodymake-tokai.com/375.html
筋肉をつけたいと思っているのに、身体が筋肉を分解してしまっている状態になっています。
なので、これを防ぐ食事方法や筋トレ方法が重要になりますね！
ガリガリ体型の原因になっている根源
ガリガリ体型とか、太りやすい体質だとか、遺伝だとか言われますが、実は全く関係ないと言われています。
そして、ガリガリ体型には、必ず『原因』があります。
- 今まで運動をしてこなかった。
- 摂取カロリーが消費カロリーより低くなってしまっている。
- 腸の吸収力が弱い
主な原因は、上記の３つです。
思い当たるフシのある方は、これらを潰していけば、筋肉をつけることが出来ます。
ガリガリで筋肉をつけたい女性の食事の具体例
実際にチームで、ガリガリ体型だった人が摂っていた食事です。
《朝食》７時頃
米・炭水化物をしっかりとります
卵２個、納豆１パック
サプリメント《間食》１０時３０分頃
MRPプロテイン《昼食》１２時頃
米・炭水化物をしっかりとります
鶏胸肉などで、十分なタンパク質を補給します
ブロッコリーなどの緑黄色野菜《間食》１５時頃
一つでもいいのでおにぎりなどの炭水化物《夜》１９時頃
米・炭水化物をしっかりとります
鶏胸肉などで、十分なタンパク質を補給します
ブロッコリーなどの緑黄色野菜
サプリメント《寝る前》２３時頃
MRPプロテイン
https://mbl.bodymake-tokai.com/375.html
炭水化物なら何でもいいというよりは、ガリガリ体型の方は、『米』にしたほうが良いです。
最初から、このメニューを摂ろうとしても、かなり満腹になってしまいますので、少しずつ慣れていきましょう♪
ガリガリ体型の方は、少量の食事しか取れない傾向にあるので、やはり、サプリメントで栄養バランスの徹底。
そして、食べれなくてもプロテインなど飲むタイプにすることで、タンパク質の補給。
固形物よりも、液体の方が、吸収率もいいので、必須項目になります。
ガリガリで筋肉つけたい女性の超基本！筋トレ時の工夫！
ガリガリ体型の女性は、筋トレをする時にも、『一工夫が必要』です。
普通に筋トレをしてしまうと、先程の糖新生が起きてしまいます。
つまり、筋トレをしているのに、筋肉を分解してしまっている状態。
これを防ぐために、筋トレ前に、おにぎり一つでいいので、炭水化物(糖質)を摂りましょう。
そして、筋トレが終わって、出来るなら15分以内に、プロテインを飲んで、タンパク質の補給。
上記をした上で、筋トレをしていきます。
筋トレの具体例
ガリガリ体型の方は、ウェイトがかなり低いと思いますが、減量時と基本的なことは同じです。
大きい筋肉からやります。
特に筋肉量アップのキモは、やはり下半身となるので、スクワットなど、下半身のメニューを最初にやりましょう。
小さい筋肉＝『腕(二頭筋・三頭筋)』『腹筋』『肩』etc…
そして、大きい筋肉と小さい筋肉の組み合わせで、6種目位を、3セットずつ。
- 大きい筋肉(下半身)3セット
- 小さい筋肉（腕）3セット
- 大きい筋肉(下半身)3セット
- 小さい筋肉（腹筋）3セット
- 大きい筋肉（胸）3セット
- 小さい筋肉(腕)3セット
上記の様に、交互に組み合わせて、筋トレのメニューを組みます。
筋トレの重さの選び方
筋肥大や、筋肉をつけたい人の場合、3RM。
3回しか上がらない重さ。
をやるのがベストです。
3回✕3セット
だけでも、充分に筋肉量はアップします。
が、無理も禁物なので、いきなり３RMの重さを選ぶのは、筋トレが続かなくなる原因にもなるので、6回〜9回位あげれる重さを選択しましょう。
徐々に、重さになれてくるので、そうしたら、3回がぎりぎり上がる重さを選んで、3RMで頑張りましょうね♪
ガリガリで筋肉つけたい女性の食事・筋トレまとめ
という事で、このブログでは、初めてのガリガリ体型から、女性らしい体へという事で、筋肉をつけたい女性向けのブログを買いてみました。
太っている人、痩せたい人と同じくらい、ガリガリ体型の方は、コンプレックスをお持ちだと言うのに、中々理解されない。
というのが、現状ですよね。
特に、太りたいと思っている女性は、『太りたい』なんて口にしたら、批判を浴びる可能性もあるので、実は一人で闘っていたりします。
が、身体は、素直なので、食べたもので作られる。
身体は、魔法やギャンブルではないので、原因を追求して、正しい方法で取り組むことで、筋肉もつきます。
チームで実践しているやり方、ぜひ、筋肉をつけたいと悩んでいる方は、実践してみてくださいね♪
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