ガリガリで筋肉つけたい女性の食事・筋トレの超基本!

コラム&エッセイ


ガリガリ体型で悩んでいる女性の基本は、やはり食事・栄養管理になります。

  • 女性らしい体になりたい
  • せめて、普通体型になりたい
  • ガリガリ体型がコンプレックス
  • 筋肉をつけたい

と、痩せたいとは逆に、太りたいと言う需要も、ボディメイクの一つとなります。

 

ボディメイクチームを運営していると、痩せたい人ばかりでなく、ガリガリ体型で、女性らしい体型になりたいと、参加してくれる方も見えます。

 

 

こんにちわ!
ボディメイクチームの運営に携わっています、管理人のヒロ兄です。

 

 

今回は、ガリガリ体型で、筋肉をつけたいと思っている女性のために、ブログを書いてみたいと思います。

 

僕たちのチームにも、実際、筋肉をつけたいと言う情勢が参加してくれました。

 

参加してくれた女性の一部の女性のビフォーアフターですが、どちらも、しっかりと筋肉量アップ。
そして、体脂肪は、あまり変化させない(元が少ないので)

 

という事で、しっかりと身体の変化をしてくれました♪

 

 

その基本は、やはり、食事がキモになってきます。
そして、増量の場合は、やはり筋トレもしっかりと加えないといけません。

 

どんな食事方法や筋トレをしてきたのかを、共有したいと思います。

 

 

ガリガリで筋肉つけたい女性の超基本!食事編

  • 一日の食事の回数を増やす(こまめに摂る)
  • よく噛んで食べる
  • 高タンパク高カロリーの食事メニュー

 

ガリガリ体型の方は、やはり食事量が基本的には、少ない傾向にあります。

 

しかし、筋肉をつけたいとなると、糖質を多く含むものやカロリーが多いものを摂って貰う必要があります。

 

『糖新生』と言う言葉を聞いたことがありますか?

 

朝起きた時というのは、お腹が空っぽ状態です。
そして、これから1日カラダを動かす為に、十分なエネルギーが必要なので、米をしっかりと食べます。

 

朝食べたものは、3時間ほどで全部吸収してしまいます。

この状態を放置しておくと、カラダはどうするかというと
脂肪が多い人は、『脂肪』を燃焼してエネルギーを生み出すのですが
脂肪のない人は、『筋肉』を分解してエネルギーを生み出してしまします

これを、糖新生といいます。
https://mbl.bodymake-tokai.com/375.html

 

筋肉をつけたいと思っているのに、身体が筋肉を分解してしまっている状態になっています。
なので、これを防ぐ食事方法や筋トレ方法が重要になりますね!

 

ガリガリ体型の原因になっている根源

ガリガリ体型とか、太りやすい体質だとか、遺伝だとか言われますが、実は全く関係ないと言われています。

 

そして、ガリガリ体型には、必ず『原因』があります。

 

  1. 今まで運動をしてこなかった。
  2. 摂取カロリーが消費カロリーより低くなってしまっている。
  3. 腸の吸収力が弱い

主な原因は、上記の3つです。
思い当たるフシのある方は、これらを潰していけば、筋肉をつけることが出来ます。

 

ガリガリで筋肉をつけたい女性の食事の具体例

実際にチームで、ガリガリ体型だった人が摂っていた食事です。

《朝食》7時頃
米・炭水化物をしっかりとります
卵2個、納豆1パック
サプリメント

《間食》10時30分頃
MRPプロテイン

《昼食》12時頃
米・炭水化物をしっかりとります
鶏胸肉などで、十分なタンパク質を補給します
ブロッコリーなどの緑黄色野菜

《間食》15時頃
一つでもいいのでおにぎりなどの炭水化物

《夜》19時頃
米・炭水化物をしっかりとります
鶏胸肉などで、十分なタンパク質を補給します
ブロッコリーなどの緑黄色野菜
サプリメント

《寝る前》23時頃
MRPプロテイン
https://mbl.bodymake-tokai.com/375.html

 

炭水化物なら何でもいいというよりは、ガリガリ体型の方は、『米』にしたほうが良いです。
最初から、このメニューを摂ろうとしても、かなり満腹になってしまいますので、少しずつ慣れていきましょう♪

 

 

ガリガリ体型の方は、少量の食事しか取れない傾向にあるので、やはり、サプリメントで栄養バランスの徹底。
そして、食べれなくてもプロテインなど飲むタイプにすることで、タンパク質の補給。

 

固形物よりも、液体の方が、吸収率もいいので、必須項目になります。

 

 

ガリガリで筋肉つけたい女性の超基本!筋トレ時の工夫!

筋トレ 女性

 

ガリガリ体型の女性は、筋トレをする時にも、『一工夫が必要』です。

 

 

普通に筋トレをしてしまうと、先程の糖新生が起きてしまいます。
つまり、筋トレをしているのに、筋肉を分解してしまっている状態。

 

これを防ぐために、筋トレ前に、おにぎり一つでいいので、炭水化物(糖質)を摂りましょう。

 

 

そして、筋トレが終わって、出来るなら15分以内に、プロテインを飲んで、タンパク質の補給。

 

上記をした上で、筋トレをしていきます。

 

 

筋トレの具体例

ガリガリ体型の方は、ウェイトがかなり低いと思いますが、減量時と基本的なことは同じです。

 

大きい筋肉からやります。
特に筋肉量アップのキモは、やはり下半身となるので、スクワットなど、下半身のメニューを最初にやりましょう。

 

 

大きい筋肉=『下半身』『大胸筋』『広背筋』
小さい筋肉=『腕(二頭筋・三頭筋)』『腹筋』『肩』etc…

 

 

 

そして、大きい筋肉と小さい筋肉の組み合わせで、6種目位を、3セットずつ。

 

  • 大きい筋肉(下半身)3セット
  • 小さい筋肉(腕)3セット
  • 大きい筋肉(下半身)3セット
  • 小さい筋肉(腹筋)3セット
  • 大きい筋肉(胸)3セット
  • 小さい筋肉(腕)3セット

上記の様に、交互に組み合わせて、筋トレのメニューを組みます。

 

 

筋トレの重さの選び方

筋肥大や、筋肉をつけたい人の場合、3RM。
3回しか上がらない重さ。

をやるのがベストです。

 

 

3回✕3セット
だけでも、充分に筋肉量はアップします。

 

が、無理も禁物なので、いきなり3RMの重さを選ぶのは、筋トレが続かなくなる原因にもなるので、6回〜9回位あげれる重さを選択しましょう。

 

徐々に、重さになれてくるので、そうしたら、3回がぎりぎり上がる重さを選んで、3RMで頑張りましょうね♪

 

 

ガリガリで筋肉つけたい女性の食事・筋トレまとめ

という事で、このブログでは、初めてのガリガリ体型から、女性らしい体へという事で、筋肉をつけたい女性向けのブログを買いてみました。

 

 

太っている人、痩せたい人と同じくらい、ガリガリ体型の方は、コンプレックスをお持ちだと言うのに、中々理解されない。
というのが、現状ですよね。

 

特に、太りたいと思っている女性は、『太りたい』なんて口にしたら、批判を浴びる可能性もあるので、実は一人で闘っていたりします。
が、身体は、素直なので、食べたもので作られる。

 

 

身体は、魔法やギャンブルではないので、原因を追求して、正しい方法で取り組むことで、筋肉もつきます。

 

チームで実践しているやり方、ぜひ、筋肉をつけたいと悩んでいる方は、実践してみてくださいね♪

 

 

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