ケトン体質になるためには、どんな筋トレをしたらいいの？
食べていいものは、どんなもの？
ケトン体質は、糖質を入れても太りにくい身体！
まさしく夢のような身体ですよね！！
僕たちのボディメイクチームで、ケトン体質を手に入れるために、実践している筋トレ方法や、食事のやり方をブログでシェアしたいと思います。
こんにちわ！
ボディメイクチームで運営に携わっています、管理人のヒロ兄です。
今回もケトン体質についての記事です。
僕たちのボディメイクチームでも、このケトン体質を作るために、日々筋トレや食事の管理をしています。
実際に、チームで行っている筋トレや食事方法を完全公開！！
ケトン体質の筋トレの具体例
ケトン体質を作るための、筋トレは筋肉量を増やすことに鍵があります。
ジムに通っている人でも、自宅での自重トレーニングでも、筋トレの根本は同じ。
効率よく、ケトン体質を作る筋トレの方法は、大きい筋肉の筋トレを最初にやる事。
身体の全体の筋肉の6割を締める、下半身の筋トレが非常に重要になってきます。
ケトン体質の筋トレ！ジムでの実際のメニュー
ジムでは、自宅では出来ない、高負荷(重さ)を選べるため、しっかりと筋肉量アップのためのトレーニングをします。
僕たちのボディメイクチームでは、まずは、初心者の方でもしっかりと筋肉量を上げてもらうため、以下3つのトレーニングをローテーション。
- 【筋トレ１．下半身】スクワット(スミスマシン・フリーウェイト・レッグプレス・ダンベル)
- 【筋トレ２．大胸筋】ベンチプレス・チェストプレス・バタフライマシン・ダンベルプレス・ダンベルフライetc…
- 【筋トレ３．広背筋】ハイプーリー・ロープーリー・ダンベルローイングetc…
上記、ジムの混雑具合などを考慮して、【下半身・大胸筋・広背筋】の３種目は、必ずやります。
大きい筋肉を優先的にやることで、筋肉量アップに繋がりやすいので、おすすめです。
特に初心者の方は、沢山の種目のトレーニングをするよりも、上記のトレーニングマシンの使い方や、効き具合をしっかりと自分で認知できる状態までは、種目を増やす必要はありません。
自宅でトレーニングをしようと思うと、種目は持っている器具などでも、限られてきます。
自宅の場合は、メインで下半身の筋トレをしっかりしましょう♪
スクワットでも、種目を変えることによって、下半身のいろんな筋肉へのアプローチをします。
基本的なスクワットは、太ももの前面に負荷がかかります。
ブルガリアンスクワットや、ソファなどを使って、ヒップスラストも取り入れるといいですね♪
ケトン体質の筋トレに効果のある食事一覧
ケトン体質を作るためには、身体が糖質をエネルギーとして使っている状態から、脂肪をエネルギーとして使っている状態に変える必要があります。
そのため、意図的に、糖質量を減らしてあげる。
ミトコンドリアが、糖質不足の状態を作ってあげる必要があります。
そのための食事は、『低糖質高タンパクな食事』を心がける以外にありません。
数字で表すならば、このブログでも何度も書いていますが、
- 糖質の一日の摂取量を60g〜100g
- タンパク質量を体重✕1.2g〜1.5g(筋トレをする場合)
にして、実際に実践しています。
ケトン体質を作るための食べていいもの
- 鶏肉(ささみ・胸肉)
- 卵
- 大豆系(納豆・枝豆など)
- 葉物(ほうれん草・小松菜・レタス・キャベツ)
- もやし
- ブロッコリー
- 青魚(サバ・ブリ・マグロ・イワシなど)
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上記が基本の食べていいものです。
慣れるまでは、これ以外食べないと極端にやるのもいいと思います♪
できれば、身体の栄養ベースをしっかりと整える事が重要なので、マルチビタミンなどのサプリメントで栄養補助をしましょう。
ケトン体質を作るための食べないほうがいいもの
食べていいものより、食べないほうがいいものをしっかりとチェックしてい置く必要があります。
普段食べているもので、意外にも糖質が多く含まれるものがあるからです。
- 米
- 小麦粉類(パン・うどん・そばなど)
- 麺類(ラーメン・パスタ)
- 穀物類(芋類・かぼちゃなど)
- 根菜類(人参・大根・れんこん)
- 揚げ物類(オメガ6の脂)
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意外と食べてしまっているのが、根菜類です。
野菜だから、いいと思っている人は多いですが、人間が食べやすく、いつでも手に入る野菜。
品種改良や遺伝子組み換えなどの影響で、本来、取れると言われている栄養素が摂れなくなり、糖質は多かったりします。
ケトン体質の筋トレと食事で、何日でなれるのか？
僕たちのボディメイクチームでは、上記の事を徹底して、食事管理した上で、筋トレをすることで、3週間〜5週間程度の期間でケトン体質を作ってもらっています。
もちろん、最初の体脂肪率の数字から、期間は前後することがあります。
体脂肪率が30%超えの方と、20%代前半の方では、何日かかるか？と言うところには、差が出てきてしまいます。
また、自宅だけのトレーニングとなると、負荷が足りなくなる部分もあるので、少し期間が伸びたりしますね！！
筋トレも大事ですが、やはり、毎日必ずする食事の徹底がケトン体質をより早く手に入れる鍵となります。
参考にして頂けたら幸いです♪
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