ボディメイクに取り組みたいと言う、女性はかなり増えてきていますよね！
管理人のヒロ兄が運営に関わっている、ボディメイクチームでも、女性の方の参加が、非常に多いですよ♪
女性で、ボディメイクに挑戦したいけど…
- 食事のやり方が解らない…
- どんな筋トレしたらいいの？
- ジムや自宅でやる、トレーニングメニューは？
と、最初はわからないことだらけですよね(^^)
誰もが、最初は初心者であるということ、そして、私は初心者だけど何から始めたらいいの？
という方に、僕たちが運営している、ボディメイクチームのやり方を、そっくりそのまま、ブログで大公開していまいます。
どこのブログよりも、わかりやすく、初心者の女性でも挑戦できるように、ステップごとに解説していきますので、どうぞ、ボディメイクは難しい
とは思わずに、取り組んでみてくださいね♪
貴方にも絶対に出来ます(^^)
こんにちわ(^^)
ボディメイクチームで、トレーナーとしても活動しています、管理人のヒロ兄です(^^)
今回は、女性初心者向け！
ということで、ボディメイクのやり方について、ステップごとにブログに書いていこうと思います。
ボディメイクに挑戦しようとしている、女性で、
- 初心者で何から始めたらいいの？
- 初心者の私にも出来るの？
と、不安を抱いている方に、極限までわかりやすく解説していこうと思います！！
ボディメイク女性の初心者の5ステップ
ボディメイクの初心者にとって、どんなステップを踏めばいいのか？
ということも、ちんぷんかんぷん状態ですよね！！
僕たちのボディメイクチームのやりかたの順番です。
ボディメイク女性の初心者の5ステップ
- 『正しい知識』をつける(食事・栄養・体の構造編)
- 『正しい知識』をつける(運動・筋トレ編)
- 自分の体の状態を知る(数字管理)
- 目標設定(変わりたいリスト100)
- 実践へ
と言う様に、簡単に分けると、5ステップです。
では、初心者の女性の為に、更に詳しく、この中身を砕いていきましょう♪
この記事では、『ボディメイク女性の初心者『正しい知識』をつける(食事・栄養・体の構造編)』を、重点的に解説していきます。
この部分が、一番重要でもあり、初心者の女性が、健康的に、ボディメイクに取り組むために、絶対と言っていいほどの知識です。
かなり長くなる事が予想されるので、運動編などは、記事を分けますね！
また、一度読んだだけでは、中々、頭にも入らないし、行動になりませんので、ブックマークなどして、何度も読み返す様にしていただけたら、より、成果が出ると思います。
ボディメイク女性の初心者『正しい知識』をつける(食事・栄養・体の構造編)
ボディメイクは、ただ痩せると言う目的ではなく、
- 健康的な体になる！
- 太りにくい体を作る！
- 太りにくい脳を作る！
- 体の質を変える！
こんな目的があります。
太りにくい身体！欲しいぃぃって、なりますよね(笑)
この太りにくい身体というのが、ケトン体質と言う身体になります。
→ケトン体質の作り方は？食事の糖質量や、運動『筋トレ』の方法！
その中で、食事や栄養管理というのは、最重要項目であり、ボディメイクの鍵を握っているのが、食事でもあります。
たくさんの情報がある中、痩せたい！ボディメイクに挑戦したい！と、行動に移すことは素晴らしいですが、どうしても、運動や筋トレばかりに目が行ってしまいがちです。
なので、初心者の女性の方は、是非とも、最初に食事や栄養知識をつけて頂きたい♪
- ボディメイク初心者の女性のための、体の構造編
- ボディメイク初心者の女性のための、栄養知識編タンパク・オメガ質編
- ボディメイク初心者の女性のための、食事編
- ボディメイク初心者の女性のための、腸内環境編
ボディメイク初心者の女性のための、体の構造編
人間の体は、男性も女性も、
- 水分が約60％
- タンパク質が約20％〜30％
- 脂肪・その他が約10％〜20％
と言う割合で出来ています。
身体の6割を占めている体内の水分をキレイにしよう！
これ、ボディメイクの大前提です。
体を綺麗にするのに、超基本的な部分として、一日の水の摂取量を、2Ｌ〜3Ｌを目標に摂ってください。
よく、水を飲みすぎるとむくむんです…
と言う、女性がいますが、それは、今まで、水を飲んでいなかった証拠とも言えます。
体は、水分を60％維持しようとしますので、今まで水を飲んでこなかった人は、体が『ストック』しようとしています。
今まで水を意識的に、沢山飲んでいない人は、身体は、新しい水が入ってこないことを認識してしまっているのです。
なので、古い水を新しい水に入れ替えようとしてくれません。
古い水を捨ててしまって、新しい水が次にいつ入ってくるか解らないと、身体は思ってしまっています。
だから、むくむのです。
最初は、むくみが起きるかも知れませんが、体が、
『新しい水がまた入ってきた！』
『更に新しい水が入ってきた！！』
と、認知してくれるようになるので、最初のうちはむくんだからと行って、辞めてしまわないようにすることをオススメします。
ボディメイク初心者の女性のための、栄養知識編タンパク・オメガ質編
先程の体の構造編で、話したように、水の次に大切なもの。
それが、タンパク質になります。
タンパク質を、英語に直すと『プロテイン』となります。
プロテインというと、日本人は、『飲むタイプのプロテイン』をイメージしがちですが、実際は、鶏肉もプロテイン。
卵もプロテイン、納豆もプロテイン、という事が出来ます。
また、プロテインの語源を調べてみると、ギリシャ語の『プロティオス』から来ています。
その意味は、『最も大切なもの』『一番必要なもの』となり、体にとっても、大切という事が解りますね！！
運動をしてない人でも、体重分のタンパク質(g)と言われています。
運動する人、ボディメイクをこれから始めると言う女性にとっては、
体重×1.2g〜1.5g
が目安とされます。
これを、食事だけで摂取しようとすると…
- 卵…22個
- しらす…6杯分
- ささみ…8パック
などなど…
これを、毎日摂取しなければいけません…。
毎日食べれますか？笑
男性でも不可能…、女性なんて、もっと不可能でしょうね(苦笑)
だから、飲むタイプのプロテインを使いましょうと言う推奨が多いのです。
身体に必要なものを必要な分、摂ろうとした時に、効率化をしているだけなのです。
- プロテインは飲まなきゃだめですか？
- プロテインは、太ると聞きました…
と、言っている人は、知識不足…
ボディメイクして、きれいな体になるためには、身体に必要なものには、しっかりと投資したほうがいいと思いますよ♪
と言っている人や、実際に太ったと言う人が周りにいるという方は、やり方を間違っているだけですね！
大体プロテインを飲んで太ったと言う人は、糖質の摂り過ぎか、ビタミン不足です。
ミトコンドリアが、必要な糖質量以上に、体内に糖質が入ってしまうと、脂肪細胞に運ばれます。
糖質が、余っているのにも関わらず、更にタンパク質を摂っても、余ったものは、そのまま排泄されるか、脂肪細胞に変わっていきます。
これが、1つ目のプロテインを飲むと太るの原因です。
そして2つ目の原因です。
ビタミン不足というのは、タンパク質の性質に関係しています。
タンパク質は、単体では、体内に吸収されません。
ビタミンがあって、初めて、タンパク質は体内に吸収されます。
しかし、ビタミン不足状態では、タンパク質は、体内に停滞してしまいます。
停滞した、タンパク質は、そのまま排泄されるか、脂肪細胞に変わる。
ということになります。
結局は、プロテインのせいにしているだけで、実際は、自分の栄養管理が出来ていないだけなんです…。
また、飲むタイプのプロテインには、種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- MRPプロテイン
初心者の女性にとっては、どのプロテインがいいのか？
ということも、わからないと思うのですが、飲むタイプのプロテインには、目的にあったプロテインを選ぶ必要性があります。
女性で、ボディメイクに挑戦しようとしている初心者の方の需要は、殆どが『ダイエット目的』『減量』となりますよね！
その場合は、俄然『MRPプロテイン』を推奨します。
簡単に、MRPプロテインをご説明しますと、動物性タンパク質、大豆タンパク質、植物性タンパク質にプラスして、流動食などに使われている栄養価が混ぜ込まれているプロテインです。
これが、どういうことかといいますと、食事の置き換えや、間食の置き換えが出来るということです。
なので、僕たちのボディメイクチームの女性陣は、皆、MRPプロテインを使用しています。
→朝食 プロテインだけなら種類はMRP!女性の為の痩せる飲み方！
オメガ３の重要性
そして、タンパク質と同じくらい、重要なのは、オメガ3です。
そして、オメガには、三種類あって、
- オメガ３…青魚などの脂
- オメガ６…ジャンクフードなどの脂
- オメガ９…オリーブオイルやアボカドの脂
→オメガ3・6・9のオイルの種類はコレ！違いは？◯対◯のバランスが効果的！
オメガ３には、EPA・DHAが含まれ、国(厚生労働省)も魚の摂取量や、DHAのいち日の摂取量の目標値を定めていたりします。
※意外と知っている人は少ない…
オメガ3のいち日の摂取量は、1.6g〜2gと言われています。
オメガ3をしっかりと、摂取することは、いいことだらけです。
- 血中中性脂肪の低下
- 不整脈の発生防止
- 動脈硬化の防止
- 血管内皮細胞の機能改善（血行促進）
- 血栓生成防止作用
- 認知機能維持（高齢者）
- 骨密度を高く保つなど
しかし、実際、日本の現状としては、魚を食べる機会が非常に減っていて、意識的にとらないと、何ヶ月も魚を食べていない…
と言う、状況になってしまいがちです。
また、オメガ3は、刺し身に多く含まれるのですが、生物が苦手という方も、最近の若い方にはおられると思います。
そうした場合、サプリメントで補うなど、極力、オメガ3の意識的な摂取を推奨します。
出来れば、サメ由来ではなく、オキアミ由来(南極)のオメガ3のサプリメントを選ぶといいでしょう。
サメは、生態系の頂点にいて、汚染された魚などを口にしている可能性もあります。
オキアミに関しても、南極産などの汚染の少ない生息地のオキアミだとなおいいと思います。
ボディメイク初心者の女性のための、食事編
僕たちが実践している、実際の食事方法は、『糖質制限』がメインになります。
→糖質制限のやり方！女性がストレスを感じずに痩せる方法とは…
糖質制限をしていく中で、何が食べてもいいのか？
何を食べることを避けたほうがいいのか？
ということを、自分で選択できるようになることで、一生太らない体(脳みそ)に変化していきます。
しかし、一生食べないわけではないので、安心してください。
糖質制限＝『食べない』 と言う、認識を持っている方が非常に多いですが、『糖質制限』＝『糖質適正値にすること』です。
糖質適正値とは…60g〜100g
現代の日本人は、糖質多可状態。
平均で、一日の糖質摂取量は、300g位と言われています
そりゃそうですよね…普段食べている中に、どれくらい糖質があるのか？を見てみると、一目瞭然です。
- 米(茶碗1杯(150g))＝58.5g
- ラーメン（一杯600g）＝約71g
- パスタ(乾麺100g)＝70g
- ピザ(一枚)＝48.8g
- うどん(1玉)＝41.6g
- パン(100g)＝44.4g
というように、日本人が、現代の食生活の中で、毎食のように、口にするものは、糖質が非常に多いがわかって頂けたと思います。
→【保存版】糖質制限のやり方！コンビニ、ファミマで低糖質高タンパクなオススメな商品！
食事だけでは足りない栄養価の現状
ダイエットだけでなく、健康になろう！
健康的な食事＝野菜を食べよう！！
と、イメージする方は、多くいます。
が、野菜＝『ヘルシー料理』なんて言葉が、思い浮かびますが、これ、実は幻想です。
幻想と言うと、言い過ぎかもしれませんが、下の画像を見てください。
これ、新聞の記事なのですが、現代の野菜の栄養価が下がっていると言う、記事なんです。
そして、野菜は、食べた方がいいけど、それだけでは、もはや足りない状況なのです。
だから、今、サプリメントのCMが凄く増えたの気づいていますか？？
体の栄養ベースが整っていないのに、ダイエットや過度な糖質制限をするから、『糖質制限＝危険』なんて、変な噂も立つのだと思います。
僕たちは、厳選したサプリメントを選んで、ビタミン・ミネラル・先程のオメガ3を含むサプリメントを統一して使用しています。
また、勘違いしてほしくないのは、『痩せるサプリメント』なんて、存在しません。
あれは、所謂キャッチコピー！
商品を売るために、作られた、言葉なだけなのです。
サプリメントは、『栄養補助食品』と言われるように、食事では足りないものを補うために使うものです。
健康になろう、健康的に痩せようと思っているボディメイクに挑戦しようとしている女性初心者の方には、本当に心から知ってほしいことです。
また、タンパク質は、ビタミンと一緒にしか、体内に吸収されないですし、体内に吸収されないタンパク質は、待機してしまうので、太る原因にもなりかねません。
だから、プロテインは太るとか言われているのは、単純に、ビタミン不足が原因の一つと考えられます。
ボディメイクで、タンパク質や、栄養ベースをしっかりと整えることで、女性にとっては、嬉しいこともたくさんあります。
MRPプロテインには、大豆たんぱく、サプリメントで、ビタミンもしっかりと摂取することで、お肌にも効果が出てくるという事は、解りますよね！！
僕たちのボディメイクチームの女性陣でも、ボディメイクを始めて、お肌の調子がよくなりました！
なんて事もよく聞きます。
しっかりと、体に投資をすること…切に願います。
ボディメイク初心者の女性のための、腸内環境編
さて、サプリメントやプロテイン、そして、体のベースを調える重要性については、理解していただいたと思います。
続いて、腸内環境のお話になります。
これだけ、しっかりと、投資しても、実は、この腸内環境が整っていないと、いいサプリメント、いいプロテイン、いい食事を摂っても台無しになっちゃいます！
腸というのは、人間の第二の脳みそと言われるほどで、それにも関わらず、画像の様に、7人に1人が腸内環境が悪い現状…。
では、腸内環境を改善するためには？
ヨーグルトを食べる！
正解のようで不正解。
ヨーグルトは、乳酸菌を活発にして、腸内を綺麗にしましょう！！
と、食べる方も多いと思いますが…ヨーグルトを食べて、便秘が治った！と言う人もいれば、効果なし！という方もいる…。
これ、不思議ですよね…。
こんな理論だそうです。
人間の体には、代表的な乳酸菌が4種類あるといわれ、自分がどの乳酸菌が弱いのかは解らない。(調べることが出来ない)
その自分にあった乳酸菌と、ヨーグルトの乳酸菌が一致した時に、改善されるんだそうです。
そして、僕たちのボディメイクチームでは、その乳酸菌が4種類配合されている、『青汁』のようなサプリメントを使っています。
→糖質制限中サプリメントで便秘改善？乳酸菌入の青汁みたいな飲み物…
乳酸菌が4種類配合されているので、便秘解消の確率も上がりますね♪
そして、何よりも、僕たちの使っているプロテインのバニラ味に混ぜて飲むと『抹茶ラテ』みたいで美味しいのです。笑
ボディメイク、女性初心者へ！やり方や食事の方法5ステップまとめ
ということで、今回は、ボディメイクを始めたい、女性初心者の為に、やり方や、食事の方法について、解説してみました。
実際に、僕たちのボディメイクチームに参加してくれた女性たちのビフォーアフターの写真もブログに公開しています。
実践して、どんな変化があったのか？と言うことも分かっていただけると思います。
この食事や栄養部分が、しっかり出来ていて、初めて、運動＝筋トレが効果を発揮します。
【関連記事】
ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ！効率が5倍増しする３つの筋肉
糖質制限中の筋トレのやり方！女性が自宅で出来る下半身トレーニングの3つ！
他にも、このブログでは、たくさんの方に、ボディメイクで健康的で、自信のある身体を手に入れてもらいたいです。
是非、他の記事も参考にしてみてくださいね♪
【関連記事】
コメント