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痩せたい人の食事・栄養

ボディメイク、女性初心者へ!やり方や食事の方法5ステップ解説します!

投稿日:2019年11月14日 更新日:

ボディメイクに取り組みたいと言う、女性はかなり増えてきていますよね!
管理人のヒロ兄が運営に関わっている、ボディメイクチームでも、女性の方の参加は非常に多いですよ♪

誰もが、最初は初心者であるということ、そして、私は初心者だけど何から始めたらいいの?


という方に、僕たちが運営している、ボディメイクチームのやり方を、そっくりそのまま、ブログで大公開していまいます。

どこのブログよりも、わかりやすく、初心者の女性でも挑戦できるように、ステップごとに解説していきますので、どうぞ、ボディメイクは難しい‼
とは思わずに、取り組んでみてくださいね♪

こんにちわ‼
ボディメイクチームで、トレーナーとしても活動しています、管理人のヒロ兄です(^^)

今回は、女性初心者向け!
ということで、ボディメイクのやり方について、ステップごとにブログに書いていこうと思います。

ボディメイクに挑戦しようとしている、女性で、

  • 初心者で何から始めたらいいの?
  • 初心者の私にも出来るの?

と、不安を抱いている方に、極限までわかりやすく解説していこうと思います!!

ボディメイク女性の初心者の5ステップ

ボディメイクの初心者にとって、どんなステップを踏めばいいのか?
ということも、ちんぷんかんぷん状態ですよね!!

僕たちのボディメイクチームのやりかたの順番です。

ボディメイク女性の初心者の5ステップ

  1. 『正しい知識』をつける(食事・栄養・体の構造編)
  2. 『正しい知識』をつける(運動・筋トレ編)
  3. 自分の体の状態を知る(数字管理)
  4. 目標設定(変わりたいリスト100)
  5. 実践へ

と言う様に、簡単に分けると、5ステップです。

では、初心者の女性の為に、更に詳しく、この中身を砕いていきましょう♪

この記事では、『ボディメイク女性の初心者『正しい知識』をつける(食事・栄養・体の構造編)』を、重点的に解説していきます。


この部分が、一番重要でもあり、初心者の女性が健康的にボディメイクに取り組むために、絶対と言っていいほどの知識です。

かなり長くなる事が予想されるので、運動編などは、記事を分けますね(^^)

ボディメイク女性の初心者『正しい知識』をつける(食事・栄養・体の構造編)

ボディメイクは、ただ痩せると言う目的ではなく、

  • 健康的な体になる!
  • 太りにくい体を作る!
  • 太りにくい脳を作る!
  • 体の質を変える!

こんな目的があります。

その中で、食事や栄養管理というのは、最重要項目であり、ボディメイクの鍵を握っているのが、食事でもあります。

体は、運動や筋トレで出来ているのではなく、間違いなく、『口に入れたもの』で出来ていますよね??
その中で、たくさんの情報がある中、痩せたい‼ボディメイクに挑戦したい!と、行動に移すことは素晴らしいですが、どうしても、運動や筋トレばかりに目が行ってしまいがちです。

なので、初心者の女性の方は、是非とも、最初に食事や栄養知識をつけて頂きたい♪

  1. ボディメイク初心者の女性のための、体の構造編
  2. ボディメイク初心者の女性のための、栄養知識編タンパク・オメガ質編
  3. ボディメイク初心者の女性のための、食事編
  4. ボディメイク初心者の女性のための、腸内環境編

ボディメイク初心者の女性のための、体の構造編

画像引用元:https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/proteins.html

人間の体は、男性も女性も、

  • 水分が約60%
  • タンパク質が約20%〜30%
  • 脂肪・その他が約10%〜20%

と言われています。

体を綺麗にするのに、基本的な部分として、一日の水の摂取量を2L〜3Lを目標に摂ってみてください。

よく、水を飲みすぎるとむくむんです…
と言う、女性がいますが、それは、今まで、水を飲んでいなかった証拠とも言えます。

体は、水分を60%維持しようとしますので、今まで水を飲んでこなかった人は、体が『ストック』しようとしています。
なので、古い水を新しい水に入れ替えようとしてくれません。

だから、むくむのです。

最初は、むくみが起きるかも知れませんが、体が、
『新しい水がまた入ってきた!』
『更に新しい水が入ってきた!!』
と、認知してくれるようになるので、最初のうちはむくんだからと行って、辞めてしまわないようにすることをオススメします。

【関連記事】:水の一日に飲む量は4Lが理想?体質改善とボディメイクで知ったこと

ボディメイク初心者の女性のための、栄養知識編タンパク・オメガ質編

先程の体の構造編で、話したように、水の次に大切なもの。
それが、タンパク質になります。

タンパク質を英語に直すと『プロテイン』となります。
プロテインというと、日本人は、『飲むタイプのプロテイン』をイメージしがちですが、実際は、鶏肉もプロテイン。

また、プロテインの語源を調べてみると、ギリシャ語の『プロティオス』から来ています。
その意味は、『最も大切なもの』『一番必要なもの』となり、体にとっても、大切という事が解りますね!!

しかし、運動をしてない人でも、体重分のタンパク質(g)と言われています。

運動する人、ボディメイクをこれから始めると言う女性にとっては、
体重×1.2g〜1.5g
が目安とされます。

これを、食事だけで摂取しようとすると…

  • 卵…22個
  • しらす…6杯分
  • ささみ…8パック

これを、毎日摂取しなければいけません…。

男性でも不可能…、女性なんて、もっと不可能でしょうね(苦笑)

だから、飲むタイプのプロテインを使いましょう‼と言う推奨が多いのです。

  • プロテインは飲まなきゃだめですか?
  • プロテインは、太ると聞きました…

と、言っている人は、知識不足…
ボディメイクして、きれいな体になるためには、必要なものには、しっかりと投資したほうがいいと思いますよ♪

プロテインが、太る‼
と言っている人や、実際に太ったと言う人が周りにいるという方は、その知識、論破します。
【関連記事】プロテインは太る?原因はビタミン不足(後日編集)

また、飲むタイプのプロテインには、種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • MRPプロテイン

初心者の女性にとっては、どのプロテインがいいのか?
ということも、わからないと思うのですが、飲むタイプのプロテインには、目的にあったプロテインを選ぶ必要性があります。

女性でボディメイクに挑戦しようとしている初心者の方の、需要は、殆どが『ダイエット目的』『減量』となりますよね!
その場合は、俄然『MRPプロテイン』を推奨します。

簡単に、MRPプロテインをご説明しますと、動物性タンパク質、大豆タンパク質、植物性タンパク質にプラスして、流動食などに使われている栄養価が混ぜ込まれているプロテインです。

これが、どういうことかといいますと、食事の置き換えや、間食の置き換えが出来るということです。
なので、僕たちのボディメイクチームの女性陣は、皆、MRPプロテインを使用しています。

【関連記事】朝食 プロテインだけならMRP!激変し、トレーナーになった僕!

オメガ3の重要性

そして、タンパク質と同じくらい、重要なのは、オメガ3です。

オメガとは何か=脂です。

そして、オメガには、三種類あって、

  • オメガ3…青魚などの脂
  • オメガ6…ジャンクフードなどの脂
  • オメガ9…オリーブオイルやアボカドの脂

オメガ3には、EPA・DHAが含まれ、国(厚生労働省)も魚の摂取量や、DHAのいち日の摂取量の目標値を定めていたりします。
※意外と知っている人は少ない…

オメガ3のいち日の摂取量は、1.6g〜2gと言われています。

オメガ3をしっかりと、摂取することは、いいことだらけです。

  • 血中中性脂肪の低下
  • 不整脈の発生防止
  • 動脈硬化の防止
  • 血管内皮細胞の機能改善(血行促進)
  • 血栓生成防止作用
  • 認知機能維持(高齢者)
  • 骨密度を高く保つなど

しかし、実際、日本の現状としては、魚を食べる機会が非常に減っていて、意識的にとらないと、何ヶ月も魚を食べていない…
と言う、状況になってしまいがちです。

また、オメガ3は、刺し身に多く含まれるのですが、生物が苦手という方も、最近の若い方にはおられると思います。
そうした場合、サプリメントで補うなど、極力、オメガ3の意識的な摂取を推奨します。

オメガ3系のサプリメントを使用する場合にも、ポイントがあります。
出来れば、サメ由来ではなく、オキアミのオメガ3のサプリメントを選ぶといいでしょう。

サメは、生態系の頂点にいて、汚染された魚などを口にしている可能性もあります。
オキアミに関しても、南極産などの汚染の少ない生息地のオキアミだとなおいいと思います。

南極オキアミのオメガ3サプリ

ボディメイク初心者の女性のための、食事編

僕たちが実践している、実際の食事方法は、『糖質制限』がメインになります。

糖質制限をしていく中で、何が食べてもいいのか?
何を食べることを避けたほうがいいのか?

ということを、自分で選択できるようになることで、一生太らない体(脳みそ)に変化していきます。

しかし、一生食べないわけではないので、安心してください。


そして、糖質制限=『食べない』 と言う、認識を持っている方が非常に多いですが、

『糖質制限』=『糖質適正値にすること』です。

糖質適正値とは…60g〜100g

現代の日本人は、糖質多可状態。
平均で、一日の糖質摂取量は、300g位と言われています。

そりゃそうですよね…普段食べている中にどれくらい糖質があるのか?を見てみると、一目瞭然です。

  • 米(茶碗1杯(150g))=58.5g
  • ラーメン(一杯600g)=約71g
  • パスタ(乾麺100g)=70g
  • ピザ(一枚)=48.8g
  • うどん(1玉)=41.6g
  • パン(100g)=44.4g

というように、日本人が、現代の食生活の中で、毎食のように、口にするものは、糖質が非常に多いがわかって頂けたと思います。

ボディメイクの食事メニューの具体例!3ヶ月で激変できた理由

食事だけでは足りない栄養価の現状

ダイエットだけでなく、健康になろう!
健康的な食事=野菜を食べよう!!

と、イメージする方は、多くいますが、『ヘルシー料理』なんて言葉が思い浮かびますが、これ、実は幻想です。

幻想と言うと、言い過ぎかもしれませんが、下の画像を見てください。

これ、新聞の記事なのですが、現代の野菜の栄養価が下がっていると言う、記事なんです。

そして、野菜は、食べた方がいいけど、それだけでは、もはや足りない状況なのです。

だから、今、サプリメントのCMが凄く増えたの気づいていますか??

体の栄養ベースが整っていないのに、ダイエットや過度な糖質制限をするから、『糖質制限=危険』なんて、変な噂も立つのだと思います。

僕たちは、厳選したサプリメントを選んで、ビタミン・ミネラル・先程のオメガ3を含むサプリメントを統一して使用しています。


また、勘違いしてほしくないのは、『痩せるサプリメント』なんて、存在しません。


サプリメントは、『栄養補助食品』と言われるように、食事では足りないものを補うために使うものです。

【関連記事】ダイエットにおすすめなサプリ・プロテイン!

健康になろう、健康的に痩せようと思っているボディメイクに挑戦しようとしている女性初心者の方には、本当に心から知ってほしいことです。

また、タンパク質は、ビタミンと一緒にしか、体内に吸収されないですし、体内に吸収されないタンパク質は、待機してしまうので、太る原因にもなりかねません。
だから、プロテインは太るとか言われているのは、単純に、ビタミン不足が原因の一つと考えられます。

ボディメイクで、タンパク質や、栄養ベースをしっかりと整えることで、女性にとっては、嬉しいこともたくさんあります。

MRPプロテインには、大豆たんぱく、サプリメントでビタミンもしっかりと摂取することで、お肌にも効果が出てくるという事は、解りますよね!!
僕たちのボディメイクチームの女性陣でも、ボディメイクを始めて、お肌の調子がよくなりました!
なんて事もよく聞きます。

しっかりと、体に投資をすること…切に願います。

ボディメイク初心者の女性のための、腸内環境編

さて、サプリメントやプロテイン、そして、体のベースを調える重要性については、理解していただいたと思います。

これだけ、しっかりと、投資しても、実は、この腸内環境が整っていないと、いいサプリメント、いいプロテイン、いい食事を摂っても台無しになっちゃいます!

腸というのは、人間の第二の脳みそと言われるほどで、それにも関わらず、画像の様に、7人に1人が腸内環境が悪い現状…。

では、腸内環境を改善するためには?

ヨーグルトを食べる!

正解のようで不正解。

ヨーグルトは、乳酸菌を活発にして、腸内を綺麗にしましょう!!
と、食べる方も多いと思いますが…ヨーグルトを食べて、便秘が治った!と言う人もいれば、効果なし!という方もいる…。

これ、不思議ですよね…。

こんな理論だそうです。
人間の体には、代表的な乳酸菌が4種類あるといわれ、自分がどの乳酸菌が弱いのかは解らない。(調べることが出来ない)

その自分にあった乳酸菌と、ヨーグルトの乳酸菌が一致した時に、改善されるんだそうです。

そして、僕たちのボディメイクチームでは、その乳酸菌が4種類配合されている、『青汁』のようなサプリメントを使っています。
→https://www.nuskin.com/markets/ja_JP/products/product.03004196.html

乳酸菌が4種類配合されているので、便秘解消の確率も上がりますね♪
そして、何よりも、僕たちの使っているプロテインのバニラ味に混ぜて飲むと『抹茶ラテ』みたいで美味しいのです。笑

ボディメイク、女性初心者へ!やり方や食事の方法5ステップまとめ

ということで、今回は、ボディメイクを始めたい、女性初心者の為に、やり方や、食事の方法について、解説してみました。

上記の写真は、実際に僕たちのボディメイクチームに参加してくれた女性たちのビフォーアフターの写真です。
しっかりと、シェイプしていることが解るでしょ?(^^)

他にも、このブログでは、たくさんの方に、ボディメイクで健康的で、自信のある身体を手に入れてもらおうと、たくさんの記事を書いています。


【関連記事】
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ボディメイクトレーナー管理人:ヒロ兄

 

  • 出身地:愛知県
  • 血液型:AB型
  • 誕生日:6月12日
  • 身長:172cm
  • 体重:59kg
  • 体脂肪率:7%〜12%

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