女性が、『さぁボディメイクに挑戦しよう！！』と、奮起したのはいいけど…
結局、何からやればいいの？？
となる方は多いはず！
特に、今は女性陣のボディメイク需要は非常に高いです。
それだけ、体型に不満を持っている女性が、この世の中には多いということですね！！
女性に特化して、ボディメイクのやり方を、僕たちのチームで共有してきた事を紹介します。
名古屋で、ボディメイクトレーナーをしている管理人のヒロ兄です♪
僕たちのボディメイクチームに参加してくれた、女性陣の実績を、まずはお見せしますね(*^^*)
この記事では、20代〜50代の女性が身体を変えたやり方について、
- 食事方法
- 栄養の知識
- 筋トレの知識
について、シェアしたいと思います！
ボディメイク女性のやり方とは！？超簡単５つの事！
順を追ってブログを書いていっても、長くなってしまうので、まずは簡潔にまとめから書いてみたいと思います。
-
- 身体の栄養状態・健康状態を整える
- 1日の糖質摂取量60g〜100gにする
- 必須アミノ酸入りのタンパク質を、1日体重×1.5g〜2.0g摂取
- 筋トレを加え、基礎代謝をアップ
- しっかり休息を取る
ボディメイクのやり方を簡単に書くと『たったの5つの事』を継続していくだけです。
【5つのポイントの内訳】
- 1〜3番は、食事・栄養管理部分。(7割)
- 4、5番は、休憩・運動部分です。(3割)
ボディメイクのやり方で絶対頭に入れておいてほしい事。
上記のことを、必ず頭に入れておく必要性があります。
【ボディメイクのやり方の割合】
- 食事・栄養管理 7割
- 休憩 2割
- 運動 1割
これテストに出ますよ！
しっかりと頭に叩き込んでおきましょう♪
ダイエット、痩せることに対して、運動が、殆どの割合を締めると思っているのが現状です。
- 筋トレしたら痩せる
- 有酸素運動(ウォーキング・ランニング)したら痩せる
- サプリを飲んだら痩せる
- プロテインを飲んだら痩せる
上記の認識を持っていた！！
という方は、ぜひ、このまま記事を読んで、正しい、ボディメイクのやり方と理解を深めてほしいです(*^^*)
ダイエットや痩せる事に一番重きを置かなくてはいけないのは、食事・栄養管理なんですよね(*^^*)
未来の身体は今の自分で変えられる
ボディメイク女性のやり方！身体の栄養状態・健康状態を整える
- 腸内環境を整える
- 身体の栄養ベースを整える
腸内環境を整える
女性に限らず、僕たち人間の身体は、栄養を体内に吸収してくれるのが『腸』なんです。
日本人は、7人に一人が便秘と言うデータが、厚生労働省『平成25年国民生活基礎調査』で明らかになっています。
そして、その腸内環境が悪いという事は、どれだけいいものを摂取しても意味をなさない。という事につながります。
ヨーグルト・乳酸菌飲料・キムチ・チーズ・豆類・海藻類・きのこ類
腸内環境を整える時に、『ごぼう』や『れんこん』など、食物繊維の豊富な野菜を思い浮かべますよね！
しかし、根菜類には『糖質』が多く含まれるので、ボディメイクで減量中には、根菜類は避けましょう♪
▼腸内環境については、こちらでも更に詳しく書いています▼
身体の栄養ベースを整える
女性の腸内環境が整えつつ、次は、身体の栄養ベースを整えます。
腸内環境も、身体の栄養ベースも一日にして改善するものではないので、毎日の食生活に変化を付けていくことがポイントですね！
栄養ベースを整える＝健康＝ボディメイク
ボディメイクと健康には、非常に深い関係がありますね。
では、質問です。
健康になろうと思った時に、何を食べますか？？
殆どの方が、『野菜』と答えたのではないでしょうか？
しかし、答えはNOです。
現代の野菜事情をご存知でしょうか？
品種改良・遺伝子組み換え・ハウス栽培・水耕栽培などなど、いつでも、簡単に、野菜が手に入る環境になったと言う事実もあります。
しかし、これらが原因となり、野菜自体の栄養価が下がっているという事実もあります。
そして、この野菜の栄養価が下がっている状況下の中で、
食べ物で一日に必要な栄養を摂取しようとすると…
-
- 卵 41個
- オクラ 80本
- マグロの刺身 50切れ
- 納豆 47パック
- かいわれ大根 50パック
- 牛ヒレ肉 770g
etc…
この量を食べれますか？？それも毎日です。
食べれる、食べれないを関係なしに、食費が莫大にアップしますよね。
経済的にも、厳しくなるのは確実です。
しかし、実際、それくらい野菜の栄養価というのは下がっているということの証明でもあります。
野菜の栄養が下がっているなんて、本当なの？？
▼ご覧の様に、新聞にも取り上げられています▼
コレを見ても、疑いのある方は、是非一度本屋さんに足を運んでみてください。
野菜の栄養が危ないと言う情報に関する本は、山程あります。
しかし、本を読むと言う習慣がない人からしたら、そうした情報も殆ど入ってきません。
自分の目で確かめること、オススメします。
こんな状況の中、人間には、46の必須栄養素というものがあります。
コレを整えようとしても、沢山の食事を摂る必要性が出てきますね。
また、46の必須栄養素というのは、それぞれが、鎖の様な物で繋がっているということを、有名な博士が、発見しました。
▼栄養学については、こちらの記事で詳しくまとめています▼
鎖のような物で繋がっているという事は、よくサプリなどで、『ビタミンだけは摂ってるよ』なんて人がいますが、全く意味をなしません。
最初に、実績を出したように、成功をしている人たちの真似をすることが確実だと思います。
このブログに書いている事は、僕たちのボディメイクのやり方や実績ですが、
貴方が本当に信じている人が、有名トレーナーのAYAさんだったなら
AYAさんの真似をしたほうがいいです！！
ボディメイク女性のやり方！食事のポイント1：糖質摂取量を変える！
糖質量を適正値にしよう！！
ダイエット目的の方：1日の糖質摂取量＝60g〜100g
現代の日本人は糖質過多状態です。
- 朝はパン
- 昼は麺類
- 夜はお米
日本の食生活の主食には、糖質が多く含まれるものばかり。
こんな食事をしていると、上記でざっと糖質は100〜120g弱くらいはあります。
確かに、糖質も身体には必要なエネルギー源です。
糖質制限と聞くと、『食べない』と極論を言う人がいますが、
『糖質制限＝糖質適正値』のことを言います。
▼糖質制限中の僕の食事▼
ボチボチ、減量に入りますかね！
これから春に向けて、露出も増えるし☺️今年の冬は増量しきれませんでした😂反省🙏#ダイエット記録 #ダイエットのモチベーション #ダイエット垢の人と繋がりたい pic.twitter.com/872sC1ru3O
— ヒロ兄♂細マッチョトレーナー (@syachosan_dtx) January 11, 2021
現代の日本人は、この糖質60g〜100gの適正値に対して、一日300gと言う、3倍近い糖質を摂取していると言われています。
糖質は、『炭水化物−食物繊維』で計算することが出来ますので、食材に対して、裏の表示を見れば糖質量が解が計算できますよ！
糖質＝炭水化物−食物繊維
※食物繊維が書かれていな場合は、炭水化物＝糖質と判断。
ボディメイクの食事に使えるオススメアプリ
また、僕たちは糖質が解らない…
と言うときは、アプリなどを使って、可能な限り、糖質を数字化していました。
そのアプリというのが、『カロリーSlism』と言うアプリです。
そして、もう一つオススメの食事管理アプリが、『マイフィットネスパル』と言うアプリ。
食事のカロリーやタンパク質量、炭水化物量を記録、算出してくれますよ！！
米、麺類、パンなどは、糖質がかなり多いので、太りにくい＝身体(ケトン体質)に入るまでは、極力『糖質』を摂取を控えます。
『糖質量』食べ物一覧
米
- 白米(茶碗1杯150g)＝糖質量55.1g (角砂糖13.8個分)
- 玄米(茶碗1杯150g)＝糖質量53.9g (角砂糖13.5個分)
- 五穀米(茶碗1杯160g)＝糖質量47.8g (角砂糖12個分)
- カレーライス(ごはん230g・肉60g)＝糖質量108g (角砂糖27個分)
麺
- かけうどん(麺250g)＝糖質量58.5g (角砂糖14.6個分)
- かけそば(麺170g)＝糖質量47.3g (角砂糖11.8個分)
- 醤油ラーメン(麺230g)＝糖質量60.7g (角砂糖17.4個分)
- 焼きそば(麺230g)＝糖質量71.1g (角砂糖18.3個分)
- ミートスパゲッティ(麺250g)＝糖質量77.7g (角砂糖19.4個分)
- はるさめ(乾麺30g)＝糖質量25g (角砂糖6.25個分)
パン
- 食パン(1枚60g)＝糖質量26.6g (角砂糖6.7個分)
- フランスパン(25g)＝糖質量13.7g (角砂糖3.4個分)
- ロールパン(30g)＝糖質量14.0g (角砂糖3.5個分)
- クロワッサン(45g)＝糖質量14.0g (角砂糖3.5個分)
- ベーグル(95g)＝糖質量43.1g (角砂糖10.8個分)
上記のように、日本人が糖質過多状態になることも納得できるかと思います。
この糖質を抑え、身体が『糖質』を使う糖代謝状態ではなく、『脂肪』を燃焼して動いてくれる身体に変えます。
ボディメイク女性のやり方！食事のポイント2：タンパク質の重要性
糖質を抑えるとともに、逆にしっかり摂るべきものがタンパク質になりますよ！
- 運動していない人＝1日のたんぱく質摂取量＝体重分g
- 運動(筋トレ)している人(女性)＝1日のタンパク質量＝体重✕1.2〜1.5g
という事は、ボディメイクをする上で、身体に必要性があるものは、タンパク質ということもお解り頂けると思います。
特にタンパク質の中でも必須アミノ酸入のタンパク質を摂取を意識出来ると最高です！
必須アミノ酸入りのタンパク質は、食事で摂ろうとすると、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、納豆、しらす等など…。です！
必須アミノ酸スコア表というものがネットで調べると出てくるので、その数値が100に近い物を中心とした食事にします。
また、タンパク質は一回の食事で、30gしか摂れません。
栄養ベースの部分にも繋がりますが、タンパク質はビタミンがないと体内に運ばれません。
ビタミンが運転手。タンパク質は助手席に乗っているイメージですね(*^^*)
余談ですが…
だから、有名トレーナーのAYAさんのBBBは、成分としてビタミン類を網羅しているのだということも納得します！
また、3時間〜5時間置きに、必須アミノ酸入りのタンパク質を摂取するのがベストなので、僕たちのチームの女性陣にも、
MRPプロテインというのを、食事の合間に間食として、摂取してもらっています。
▼女性メンバーが実際に実践していた、食事メニューの具体例の記事も是非参考にしてみてください▼
タンパク質＝プロテインの選び方
女性陣は、プロテイン＝飲むものという認識があると思います。
プロテインはタンパク質を英語訳したものなので、鶏肉も卵も、大豆類もタンパク質ということが出来ますよ！
その中で、忙しかったり食べる量が苦痛で『効率化』してくれるのが、飲むタイプのプロテインと言う認識をしましょう♪
プロテインにも色んな種類があります。
ホエイ、カゼイン、ソイ、そしてMRPプロテイン。
女性でも、
- 筋トレ後＝ホエイプロテイン
- 就寝前後や完食＝カゼインプロテイン
を推奨します。
僕たちのボディメイクチームでは、MRPプロテインを使用しています。
が、これは市販ではあまり手に入りませんし、価格としてもちょっと高価です。
それでも、僕たちがMRPプロテインの使用を推奨するのは理由があります。
食事の置き換えが出来るからです。
MRPプロテインは、一定の栄養素が満たされたものしか表記出来ないものです。
病院の流動食などにも使われるような、栄養価の高いプロテインを選んでいます。
また、3〜5時間置きに食事を摂るため、一日の食事量は、5回〜6回(プロテイン含む)ほど摂ってもらっています。
食事だけで、タンパク質を摂取しようとしても、食べれない量になりますし、こちらもまた、経済的にも時間的にも、もったいないです。
プロテインなら、水を入れて混ぜるだけ！！
30秒で出来ますからね(笑)
女性は、ソイプロテインを選んでしまいがちですが、ソイプロテインはおすすめしていません。
ボディメイク女性のやり方！筋トレ・休養について
ボディメイク女性のやり方で、食事栄養面の部分をかなり、詳しく、お伝えしましたが、残りの筋トレと休養の部分に移ります。
ここまで解説してきた、食事や栄養管理がしっかり出来ていて、初めて筋トレが効果を発揮します！！
材料となるタンパク質、それを運んでくれるビタミンや、46栄養素が根底にあってこそ、筋トレが有効になります。
筋トレのやり方としては、有酸素運動はだめ？
と聞かれますが、有酸素運動では、筋肉量がアップしません。
筋肉量がアップしないということは、基礎代謝が上がらないので、太りにくい体つくりには繋がりませんね。
基礎代謝は年齢とともに、下降してしまうので、筋トレで基礎代謝を上げることが絶対必用です。
一時的な基礎代謝のアップではなく、無酸素運動(筋トレ)でしっかり、基礎代謝の基盤も高めましょう。
また、筋トレは、大きい筋肉から鍛え、その後、小さい筋肉を鍛えましょう。
大きい筋肉というのは、下半身、大胸筋、広背筋です。
よく、女性は、『二の腕が気になる…』などで、
最初から二の腕などのトレーニングをする方がいますが、これは非常に効率が悪いです。
大きい筋肉を鍛えることで、脳からエネルギー不足の信号のようなものが出て、小さい筋肉への効果も最大限にしてくれます。
腹筋を割りたい…と思っている方も、腹筋をひたすらやっていても、中々割れないということです。
筋トレでしっかり筋肉痛を起こして、休養を取る！
休養部分は、実は、運動(筋トレ)よりも、割合は大きいです。
筋トレで、筋肉痛を起こしている間に、このタイミングで、しっかりと身体の材料になる、必須アミノ酸入りのタンパク質を摂取しながら、筋肉を休ませます。
筋肉痛というのは、筋繊維が破壊された状態です。
人間の身体は、自然治癒能力により、壊れた筋繊維を治す時に、
『次は壊されない様に！！』
と、より強い筋肉になろうとします。
しかし、強くなろうとしても、『材料』がないと、より強くなれませんよね！！
この材料というのが、タンパク質になります。
なので、プロテインは、筋トレした時だけでなく、
ジムやトレーニングがお休みの時ほど、しっかりと取る必要性があります。
筋肉痛が起きている時に、同じ部位を筋トレしても意味がありません。
また、休養は48時間から72時間とるのがベスト！
筋肉痛になると、大体2〜3日位続きますね！！
筋肉痛がなくなるまで、その箇所はしっかり休ませましょう。
休養と言う意味では、お風呂や睡眠も重要です。
睡眠に関しては、7.5時間取れるといいと言われています。
それぞれの生活リズムがありますから、難しいと言う状況の方もいるかもしれませんが、意識をすることで少しでも多く、休養をとりましょう♪
ボディメイク女性のやり方のまとめ！！
身体に不満を持っている女性は、８９％と言われています。
しかし、ダイエットやボディメイクに挑戦して、成功する方はたったの3％と言われています。
その中で、このボディメイクチームは、挑戦して殆どの方が、身体を激変してくれています。
その成功率があるのに、更には、高額なトレーナー代や入会金も払わずに、やっているチームの成功例を真似しない理由はないと思います。(笑)
是非、ボディメイクに挑戦して、痩せたい！！
という方は、この記事を見ながら挑戦して頂けたらと思います。
また、わからないことは、管理人ヒロ兄にお問い合わせください。
僕も、このチームで運営側として、活動していますので、アドバイスなどはさせて頂きます。
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