糖質制限ってやり方が解らない…。
初心者の女性からしたら、何が良くて、何が良くないのか？
これすら、解っていないと言う状況の人も多くいるでしょうね。
僕たちのボディメイクチームで、女性陣も実践している糖質制限のやり方を、今回は、ブログでシェアしたいと思います。
こんにちわ！
愛知県で、ボディメイクチームの運営に関わっています、管理人のヒロ兄です。
今回は、糖質制限のやり方という事で、実際に、僕たちのチームでも、実践していることをシェアしたいと思います。
糖質制限のやり方は？女性にとってメリットが沢山
糖質制限をすることは、女性にとって、痩せるだけでなく、【老化防止】アンチエイジングにも関わりがあります。
糖質制限が、アンチエイジングではないのですが、糖質を抑えることで、カロリーも必然的に抑えられます。
カロリーを抑えることで、猿(人間に一番遺伝子が近い)の実験で、寿命延長のデータもあるほどなのです。
そのカロリー制限をした猿と、好きな物を食べさせた猿では、見た目でもかなりの差が現れたのです。
糖質制限のやり方は、1日の糖質摂取量を適正値にする。
ということが、重要ポイントです。
糖質は、身体にとって必要な栄養素です。
しかし、糖質制限というと、極論【食べない】と、思ってしまう人が非常に多いです。
一生、炭水化物抜くの？
と、極論を想像する方が多いようですが、きちんとした食生活と、基礎代謝をアップしていけば、糖質を摂っても太りにくい体になります。
※勿論、暴飲暴食はNGですが。
僕たちのボディメイクチームで、
女性陣に実践してもらっている、糖質の摂取量(/日)
60g〜100g
貴方自身の糖質制限を始めるタイミングの、最初の体重や基礎代謝量にもよりますが、この数値内に、一日の糖質が、収まるように食事をしてもらいます。
過剰に摂取した糖質は脂肪になる
糖質というと、＝炭水化物と思ってしまわれる方が多いですが、
糖質とは、『炭水化物−食物繊維』のことを糖質といい、また、砂糖とも違います。
糖類とも、また違います。
糖類は、ブドウ糖、果糖、砂糖などを総称した呼び方であって、糖質とはまた別物なのです。
糖質は、身体に必要な栄養素ではありますが、エネルギー消費量を超えてしまうと、それが、脂肪細胞に運ばれて、脂肪になっていまうのです。
血糖値などとの深い関係がありますが、その部分は、引用しますね↓
血糖値とは血液に含まれるブドウ糖の濃度を示した値であり、空腹時には低く、食事の後は高くなる。糖質を含む食べ物を摂取すると消化・分解されてブドウ糖になり、体のエネルギーとなるために血流に乗って全身に回る。この状態が、血糖値が高くなっている状態である。次に、上がった血糖値を下げるためにインスリンという炭水化物の代謝を調整するホルモンが分泌される。インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーとして使うことのできる場所（筋肉など）に運ぶが、糖質の摂取量がエネルギーの消費量を超えてしまっている場合には、ブドウ糖を脂肪細胞に運ぶ。もうお分かりかもしれないが、これが、中性脂肪が増えるしくみだ。ブドウ糖をエネルギーとして消費できる筋肉や肝臓には受け入れ可能な容量に制限があるが、脂肪細胞には制限はない。ということは、糖質はいくらでも摂取でき、一定量以上は全て脂肪になるということだ。
https://www.olive-hitomawashi.com/column/2017/12/post-1151.html
糖質制限中に食べていいもの
糖質制限中に食べていいものは、
- 鶏肉(ささみ・胸肉)
- 牛肉
- 豚肉
- 卵
- 青魚(アジ・イワシ・ブリ・カツオ・マグロ等)
- 大豆系(納豆・枝豆・無調整豆乳)
- 葉物系(キャベツ・レタス類・チンゲン菜・小松菜・ほうれん草)
- ブロッコリー・カリフラワー
（※牛肉や豚肉は、脂質が多めなので、鶏肉メインが良い）
高タンパクな食事、そして、野菜類は、ビタミンやミネラルを多く含むものを意識。
バランスを考えて、食べるようにしましょう。
- 野菜だけでも、十分とは言えません。
- タンパク質を多くとったからといって、良いわけではありません。
- 魚の脂や、オリーブオイルなども必要です。
こうした、偏りを防ぐために、僕たちのボディメイクチームでは、マルチビタミンとオメガ3のサプリメントで、バランスをカバーしています。
何よりも、バランスが大事です。
偏らないように、意識的に、食べることでしか、糖質制限も意味をなしません。
意外と知られていないのですが…、次の食べないほうがいいものでも、紹介しますが、根菜類には糖質が多く含まれます。
糖質制限中に食べないほうがいいもの
では、糖質制限中に、食べることを避けたほうがいいものや、意外と食べていいと思われてしまっている物を紹介します。
- 米(白米・玄米)
- 麺類(カップラーメン・ラーメン・うどん・そば・パスタ)
- パン(サンドイッチ・ピザ等)
- イモ類(じゃがいも・さつまいも・里芋等)
- 根菜類(大根・人参・玉ねぎ等)
- フルーツジュース
- 野菜ジュース
- アイス
- キャンディー(飴玉など)
米類には、問答無用、かなりたくさんの糖質が含まれます。
そして、糖質制限や、ダイエットをしだすと、玄米や、発芽玄米ならいいでしょ？
みたいな、人を見かけますが…
- 白米(100g辺り)：35.6g
- 玄米(100g辺り)：34.2g
- 発芽玄米(100g辺り)：33.2g
- 雑穀米（十六雑穀）:55.85g
と言う様に、糖質量は、大して変わりません。
糖質制限中は、米類は、ストップしたほうが良さそうです。
麺類についても、そばならいいって聞いたよ！！
って、よく言われますが、市販で売っているそばには、『つなぎに小麦粉』などが使われていて、糖質は多いです。
10割そばなら、まだしも、市販のそばは、糖質制限中に食べるのは、やめましょう。
他の麺類も、問答無用、糖質制限中に食べることは、避けたほうがいいです。
- パスタ(乾麺100g)：69.5g
- うどん(1玉)：41.6g
- ラーメン(1杯スープなど含む)：69．7g
- そば(180g)：43.2g
パンに関しても、最近は、ブランパン/ふすまパンなど、糖質を控えたパンが、出てきましたが…。
正直、全くオススメしません。
ブランパンやふすまパンも、パンとしては、糖質が低いだけ。
こう言うものを、低糖質だから、と安心して食べているから、糖質制限がいつまでもやめられない状態になっていくのです。
『糖質40%オフ』などのように、数字に惑わされて、食べても大丈夫。
と思ってしまいがちですが、実際の糖質量を見ましょう！！
- 食パン(6枚切り)：1枚の糖質26.6g
野菜ジュースやフルーツジュースは糖質多い！
僕たちのボディメイクチームでも、女性陣で、よくフルーツジュースや、野菜ジュースを、身体にいいと思って、摂っている方が見えます。
が、糖質制限中には、辞めてもらいます。
野菜ジュースやフルーツジュースは、一見、身体にいいように思いますが、実際は、糖質が多く含まれ、ダイエット中の方にとっては、『痩せない原因』の一つとなっていることが多くあります。
糖質制限中に女性が絶対やったほうが良いたった１つのこと
糖質制限中のやり方をしりたいと、検索して、この記事に飛んできた方に、絶対にやってほしいことをお伝えします。
それは、数字化をすることです。
- 一日のタンパク質量
- 一日の糖質摂取量
- 体重
- 体脂肪率
痩せない人の特徴として、糖質摂取量に関しても、『何となく』やっている人が非常に多いのです。
今まで、痩せなかったと言う方でも、糖質量をしっかりと、数字化することで、かなり体型や体重は変化していきます。
また、太っている人ほど、『少し食べました』『ちょっと食べました』
と言う、この『少し』『ちょっと』の度合いが、違うのです。
- 貴方にとっての『少し』や『ちょっと』
- 僕たちにとっての『少し』や『ちょっと』
のギャップを埋めるために、数字化するのです。
そして、その基準が、『60g〜100g』となるわけです。
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