40歳〜50代の女性陣とも、ボディメイクを実践してきて、とても健康に関心のある人が多いな。
というのが印象的です。
また、ダイエット目的で、ボディメイクを始める40歳〜の女性は非常に多いです。
40歳〜始めるボディメイク！健康的に、綺麗に痩せたいと思われている人が、非常に多いですよね！
健康的に痩せる為には、食事や栄養の知識は、絶対に初心者のうちに身に着けておきたい所です。
今回は、僕たちのボディメイクチームで実践している、食事・栄養管理。
について、ブログで、シェアしたいと思います。
こんにちわ！
名古屋で、ボディメイクチームの運営に携わっています、管理人のヒロ兄です。
僕たちにボディメイクチームでも、40歳代の女性陣も沢山、活動をしています。
そして、色んな方と、お話している中で、40代の方々は、すごく健康に意識が高いので、非常に、素直に実践してくれる印象があります。
ブログを使えば、40歳〜ボディメイクを始めようとしている、より沢山の方々に、僕たちの方法も参考にしてもらえるのではないか？
ということで、記事にしてみたいと思います。
- 何からやったらいいの？
- 結局何をやればいいの？
って、ネットの情報って、迷子になってしまいがちですよね！
手順から、その内容まで、しっかりとこのブログで、解説していきます。
40歳からでも、ボディメイクを始めることで、若々しく見えるようになります！
40歳からのボディメイク！初心者女性のための手順
-
- 勉強：セミナー内容(2時間のコンサル)
- 【総合編】
- 体の構造
- 数字管理：自分の体の状態チェック(筋肉量・体重・体脂肪率)
- メンタル面
- 勉強：セミナー内容(2時間のコンサル)
【栄養編】
-
- 食事栄養の知識(水・タンパク質・ビタミン・ミネラル・オメガ3)
- 実践：食事栄養管理(低糖質・高タンパクな食事)
- 筋トレ(1時間弱・週1から2回)
と言う、手順を踏んでもらっています。
まず、初心者の女性陣には、必ず、僕たちは、面と向かってお会いします。
しかし、それでは、僕自身が住んでいる、愛知県内の方にしか、この情報は伝わりませんよね…。
インターネットがある中で、情報というのは、ブログなどのツールを通して、瞬時に、貴方の元へ届けることが出来るようになりました。
しかしですよ…。
この最初のコンサル部分だけは、どうしても、ブログに書くと…
10,000文字…いや。それ以上になります。
何てったって、会って2時間近くは、毎回話しをするのですから…。
それくらい、重要な部分でもあります。
今回、それに挑戦してみよう！
という事で、かなり長くなると思いますが、真剣にダイエットや、綺麗になりたい！
ボディメイクを始めたいと言う、40歳代の方は、どうぞ、お付き合いください。
40歳からのボディメイク！初心者女性のための勉強の総合編
ボディメイク初心者女性の為の知識：ダイエット需要の現状を知ろう
まずダイエットの需要についていつもお話しするのですが、
- 女性は88%
- 男性でも69%
という方々が、自分の体に対して、何かしらの不満を持っていると言われています。
その中でダイエットに挑戦する人たちがいるわけですが、
ダイエットの成功率というのは、何パーセントぐらいだと思いますか？
ダイエットに挑戦して、成功する人の確率は3%と言われています。
これだけダイエットに対して需要があるのに、ダイエットに挑戦してたったの3%しか、成功していないという現状があるのです。
しかし、この世の中には、本などでたくさんの情報が溢れています。
- 1日100グラムだけ痩せる技術
- 心で痩せるダイエット
- 食べても太らない女の魔法の習慣
- 朝バナナダイエット
- 食べ放題ダイエット
- タイガーダイエット
- 太らない体の作り方
などなど、いろんな本が出回っていますよね。
これだけたくさんの情報があるのに、なぜ痩せないのか。
僕自身は、こうした本の情報は、どれも正しいと思っています。
しかし、本を読んだ人は、自分の都合のいい部分だけを取って、ダイエットをしようとするから失敗してしまうのです。
こうした本のタイトルを見ても分かるように、少しでも、あなたが挑戦しようと思うようなタイトルをつけているだけで、中身は実際に、 実績があるような内容ばかりだと思うのです。
この現状の中で、時代は車一台よりも身体にお金をかける時代へと突入しました。
このボディメイクという言葉を世に広めた、大手ボディメイク会社は、3ヶ月間で、パーソナルトレーナーをつけると、入会金が5万円、ライフサポートコースという月に2回のコンサルで約2万円、そしてパーソナルトレーナー代として、約90万円がかかると言われています。
これだけでも約97万円。
十分高いのに、これにプラスして月学でプロテインが69800円。
サプリメントについては34560円。
ということは、サプリメントとプロテインだけでも、3ヶ月間で30万円がプラスされるということになります。
トータルでおよそ130万円がかかるということになりますよね。
この大手企業は、約9年目になると思うのですが、トータルの会員数を月平均で割ると、毎月1200名以上が登録しているということになるのです。
みんなお金持ちだなって思いますよね。
それくらい、皆が、お金をかけてでも、自分のなりたい身体にお金をかけている時代だということです。
ボディメイクチームの実績
そんな中で、僕たちのボディメイクチームは、高額なパーソナルトレーナーをつけなくても痩せれる、3ヶ月間で誰でも確実に変われる。
と、 始まったのが僕たちのボディメイクチーム。
ボディメイクチームに参加した人たちの実績をお見せしますね。
20代から50代の方々の実績です。
もちろん個人差はありますが、スタート時から確実に数字に変化があるということが分かっていただけると思います。
ボディメイクは、40歳代の方は、ほとんどがダイエット目的で、チームに参加してくれますが、ガリガリ体型で、食べても食べても太らないという人が、男らしい体、女らしい体を手に入れるということもボディメイクとなります。
ボディメイクは究極的な自分磨き
ボディメイクというのは、究極的な自分磨きです。
ボディメイクをすることで、痩せるだけでなく、
- 自分に自信を持ってた
- 健康的な体を手に入れた・体調が良くなった
- 以前よりも若々しくなった
と、たくさんの喜びの声も頂いております。
では、その究極的な自分磨きをするために、まずやってほしいことがいくつかあります。
一つ目は数字管理。
まずは、自分の体の現状を知ることが絶対に必要です。
僕たちのボディメイクチームでも、今体脂肪率はいくつですかと聞いた時に、
- 今28%ぐらいです。
- 先日測った時は28.3%でした。
この前者と後者では、3ヶ月経った時に数字に差が現れます。
どちらがより数字を大きく出したでしょうか。
当然ですが、後者です。
自分の体の状態を、しっかりと把握している人の方が、期間を終えた時にしっかりと数字を出してくれます。
二つ目は、なぜ変わりたいかを100個書き出すこと。
これは、あなたの目標がぶれないために書き出すことの意味もあります。
ですが、もっと重要な意味があります。
100個書いて下さいと言った時に、最初に出てくるのは10個程度です。
100個もかけませんと言われますが、必ず書いてください。
最初に10個書き出したことというのは、あなたが今まで使っていた脳みそを使っています。
ということは、その脳みそや思考が今のあなたの体を作っているということになります。
これから体を変化させたい、という人は、最初に出た10個の書き出したことを、さらに10個書くことで、今までとは違う脳みそを使うことになるのです。
これから変化するための、最初のステップになるので必ず行ってみてください。
三つ目は、四人以上の仲間と取り組むこと。
これに関しては、僕たちはチームを組むことによって、それを可能にしてきました。
インターネットで、この情報を知った人たちは、周りでボディメイクをしている人たちを、四人集めるのは難しいかと思いますが、
そんな時に使えるツールが Twitter です。
Twitter ではダイエットに挑戦している人たちがたくさんいます。
記録を書いている人たちもたくさんいます。
そんな人達の情報を、毎日見ながら、自分も実践していくのです。
この、四人以上で、何か新しいことに取り組むと、成功率は倍になるというデータがあるのです。
あなた自身が、ダイエットに成功する、ボディメイクに成功する。
この確率を上げるために、是非 実践してください
リバウンドを防ぐ超簡単な裏技。
ボディメイクやダイエットでは、リバウンドしてしまったということをよく聞きますが、これを防ぐ簡単な方法があります。
脳の働きで、ホメオスタシスというものがあります。
これは、元の状態に戻そうとする働きのことを言います。
例えば、寒い時には人間は体を震わせて、体温を36°ぐらいにしようとします。
逆に暑い時には、汗をかいて体温を元に戻そうとします。
この働きがホメオスタシスです。
このホメオスタシスが邪魔をして、リバウンドを引き起こします。
あなたが、何十年とかけて、今の体型になってしまった。
ということは、脳にとっては、今の体があなたの元の状態ということになりますよね。
ここから3か月間で痩せてしまうと、脳は今までの自分の体じゃないと判断し、3ヶ月前の体に戻そうと働きかけます。
しかし、このホメオスタシスの働きを騙すことができたら、簡単にリバウンドは防ぐことができるのです。
ホメオスタシスの働きを騙す。
これは断捨離と組み合わせることで簡単にできます。
断捨離はご存知ですよね。
物を捨てたりということですが、ダイエットにおいてリバウンドを防ぐために、 何を捨てたらいいかわかりますか？
答えは、服です。
ボディメイクを始めて、シェイプしていた体にあった服装に、どんどんと服を合わせて行くのです。
太っていた時に来ていた、ウエストがゆるいパンツを履いていると、そのパンツに体を合わせようとホメオスタシスが働きます。
なので、痩せた体にしっかりとあったウエストを選んで、太っていた時に着ていたパンツなどは断捨離しましょう。
肥満体型は質の問題
肥満とは、体脂肪率で判断されます。
- 女性は体脂肪率30%以上
- 男性は体脂肪率20%以上
が肥満とされています。
質と言う部分で、よく出させてもらうのが、
渡辺直美さん
ダルビッシュ有さん
このお二方、渡辺直美さんは、現在の体重が100キロ以上ですよね。
ダルビッシュ有さんに関しても、190cmの身長に対して、これだけスリムなのに、体重は105キロあると言われています。
(今はもっと大きくなっているかもしれません。)
もちろん身長などは違いますが、同じ100kgといっても、見た目に、これだけ差が出てくるのは、脂肪で出来た体なのか、筋肉で出来たからだなのかということですよね。
ボディメイクでは、脂肪と筋肉を入れ替えていくということをしているのです。
ボディメイクが3ヶ月の理由
その期間は3ヶ月と決めて、僕たちは実践しています。
人間は、ゴールがないと頑張れなかったり、だれてしまうということもありますが、そう言う意味ではなく、意味のある事が隠されています。
3ヶ月=90日ですよね。
パーソナルトレーナーなどでも、3ヶ月プランがメインで組まれていると思うのですが、なぜ、90日なのかということに疑問を持ったことがありませんか？
これもちゃんと意味があるのです。
人間の体は、60兆個の細胞が、細胞分裂して新しいものへと切り替わっています。
その細胞分裂の周期が、
- 骨は2年から3年
- 髪の毛も2年から3年
- 皮膚は一か月
- 胃は5日
というサイクルで、新しい細胞へと、どんどん入れ替わっていると言われています。
では、これを、筋肉に置き換えると、筋肉は90日で細胞が全て入れ替わっているということになるのです。
90日で、いきなり全ての細胞が入れ替わり、90日後にドンと痩せることはありませんよね。
細胞分裂を、少しずつ繰り返して、その期間の間に体にいいものや、運動を加えることで3ヶ月後には、今の体とは全く違うものに変えることができるということになります。
40歳ボディメイク初心者女性が知っておくべき超重要な割合
ボディメイクやダイエットで、重要な割合の話をしていきます。
人間の体は、口から入れたものでできていますよね。
- 食事栄養が75%
- 休養が15%
- 運動が10%
この割合に関しては、色んな所で言われているので、ご存知の方もいるかと思いますが、それでもダイエットに挑戦しようとする人は、有酸素運動や筋トレ、ジムに重きを置いてしまう傾向にあります。
しかし、毎日の食事管理がしっかりできていない限りは、体は変化していきません。
ここをしっかりと理解した上でボディメイクに取り組んで下さい。
食事や栄養管理については、8割を占めるということだけに、非常に重要な部分なので、先に筋トレの部分をお話しします。
40歳女性の基礎代謝の変化
四十歳の女性ともなると、基礎代謝はかなり下がっています。
基礎代謝は、何もしていない状態でも、脂肪燃焼をしてくれる状態を数値で表したものです。
この基礎代謝は、女性は13歳から14歳が成長のピークで、それ以降は、下降傾向にあります。
また学生時代に、運動や筋トレをしていた人と、運動や筋トレをしてこなかった人では、筋肉の付き方も違いますし、これから筋トレをしても、上がり方も変わってきます。
なので、同じ年齢の方が、同じやり方を押しても、差が出てくるのは元々の筋肉量が関わっています。
この基礎代謝を上げるのには、筋トレ以外ありません。
筋肉量アップ=基礎代謝アップ
私生活の中で、人間は、全体の筋肉の30%しか使っていないと言われています。
そして、運動や筋トレなど何もしない人は、 0.7kg 落ちるのだそうです。
という事は、これまで、何もしてこなかった人は、筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちていくので、太りやすい体ができていく、また、痩せにくい体ができてきたということになってしまうのです。
40歳女性が、ボディメイクで、効率よく基礎代謝を上げる方法
四十歳女性でも筋肉量を効率よく上げるために、筋トレのポイントがあります。
それは、必ず大きい筋肉から筋トレをするということです。
大きい筋肉とは下半身・大胸筋・広背筋という三つの筋肉になります。
特に、下半身は、人間の体の筋肉の6割を占めているのでしっかりとやりましょう。
大きな筋肉を、先にトレーニングをすることで、脳に信号が送られ、効率がアップします。
下半身は必ず行った方がいいですか、筋肉痛が残っている時は、大胸筋や広背筋を先にやりましょう。
この話をすると、
『私は、お腹周りが気になるので、下半身はやらなくて大丈夫です。』
などと言われますが、 お腹周りの筋肉は小さい筋肉の集合体なので、そこだけを一生懸命トレーニングしても、非常に効率が落ちてしまいます。
下半身や、大きな筋肉を、先にやる意味を理解してください。
少しでも早く効率的に、筋肉量や基礎代謝をアップする方法として、下半身などの大きな筋肉を先にやるということを覚えておいてください。
また『下半身をやりすぎると、足が太くなるのではないか』と、心配するか女性が見えますが、女性はもともと、テストステロンという男性ホルモンが、極端に少ないため、週に2回程度の筋トレでは、絶対に太くなることはありませんので、安心して、筋トレをしてください。
ボディメイク女性が筋トレの効率を上げる、重さの重要性
筋トレでは、重さの選択も重要になってきます。
ジムでトレーニングをするのか、自宅でトレーニングをするのか。
できるなら、ジムでのトレーニングをお勧めします。
とはいっても、自宅でしかトレーニングができないという方も見えると思うので、そういう方は、可変式のダンベルなどは最低限用意してください。
筋トレをする上で、僕たちは RM 法でトレーニングしています。
- 自力で一回上がる重さが1 RM
- 自力で3回上がる重さが3 RM
という言い方をします。
ジムでトレーニングする時に、最初に自分の １ rm を確認します。
マシンを使って一回しか上がらない重さに、0.8をかけます。
１RM✕0.8＝最適な重さ
各部位のこの最適な重さを選んで、8回から12回を3セット。
1セット間の休憩は、最大で60秒と決めて、行なってください。
40歳からのボディメイク！女性の為の食事栄養編
これまでの記事で、食事栄養が8割を占めるということは、すでにお話ししました。
40歳を超えてくると、健康に対しても、非常に意識が高いですよね。
しかし、この健康という部分では、意外と知られていない事実を、僕自身もボディメイクを始めて知りました。
ボディメイクは、一つの目標として、太りにくい体を作るということがありますよね。
この食事管理と栄養の正しい知識をつければ、体は必ず変わります。
しかしほとんどの方は、食事管理と筋トレはしているけど、体の栄養状態がおろそかになっていることがよくあります。
この部分は、専門的な言葉もよく出てきますし、理解するのに時間がかかるかもしれませんが、極力、初心者向けにわかりやすく書いていきたいと思います。
僕たちのボディメイクの減量方法は、簡単に言えば糖質制限です。
ミトコンドリアというものは聞いたことがありますか？
この、ミトコンドリアがエネルギーを作り出す時に餌にするものがあります。
その順番が
- 糖質
- 脂肪
- 筋肉
という順番になります。
糖質制限をすることで、脂肪をミトコンドリアが食べてくれて、シェイプしていくということになります。
糖質を抑えて、ミトコンドリアが脂肪を食べていくと、今度は、脂肪がなくなって、筋肉を食べ始めてしまいます。
ミトコンドリアが筋肉を食べてしまったら、ボディメイクで、一生懸命、筋肉量をアップしたのに、筋肉量が減っていってしまうということになりますよね。
そうすると、糖質を食べて良い状態＝太りにくい体ができたということになります。
※勿論暴飲暴食はダメです(笑)
糖質制限について詳しくお話ししていきます。
糖質制限に関しては、賛否がありますが、正しく行えば間違いなくシェイプしていきます。
まず、糖質制限をすると言うと、『食べない』と言う極論を思い浮かべるかと思いますが、糖質適正値にする。というのが正しい糖質制限です。
糖質も人間にとっては 、必要な栄養素です。
ゼロにするわけではありません。
糖質適正値に関しても色々言われていますが、僕たちのチームでは、
1日の糖質摂取量を60g〜100g
と、決めて実践しています。
現代の日本人の、1日の糖質摂取量は300 G とも言われています。
この糖質適正地から考えると、3倍以上取っていることになります。
毎日の食事の糖質を60 G から100 G に、そして、必須アミノ酸入りのタンパク質を意識して、タンパク質は筋トレをする人は、体重✕1.2g〜1.5gを心がけてもらいます。
ボディメイクと健康の深い関係
40歳以上の女性に質問です！
健康になろうと思った時に何を食べますか？
ほとんどの方は、野菜と答えると思います。
これは半分正解で、半分不正解です。
僕自身もこの話を聞いた時に、衝撃を受けました。
現代の野菜は、栄養価が下がっている。
ということなのです。
この事実は、本屋さんなどに行けばいくらでも情報はあります。
新聞にも野菜の栄養価の低下について取り上げられたことがあります。
しかし、なかなか、一般の僕たちには、目に触れることの機会が少ないようにも思います。
この野菜の栄養価の低下は、品種改良や遺伝子組み換え栽培方法などの激変が影響しています。
人間の都合のいいように、美味しい野菜や食べやすい野菜、いつでも手に入る野菜を作ってきたことにより、その代償として野菜の栄養価が下がってしまったのです。
だからこそ、サプリメントを使うことを推奨されるのです。
しかし、サプリメントにも注意が必要です。
先日こんな記事を見ました。
日本で市販されているサプリメントの4割は、吸収されていない。
実は、日本には、サプリメントに関して取り締まる法律がありません。
なので、ビタミンが○○mg以上でサプリメントと謳っていいよ。
と言う状態なのです。
僕たちはそのことも考慮し、 自分たちでしっかりと調べた上で、海外のサプリメントの使っています。
サプリメントは、海外(アメリカ)のほうが進んでいます。
というのは、医療費全額負担が関係しています。
アメリカでは、既に、医療費は全額負担で、救急車を呼ぶだけでも、何十万と言うお金がかかってきます。
そのため、『予防』に対する意識が高く、サプリメントの需要が高くなり、サプリメントの会社もよりいいものを出そうと研究されています。
また、サプリメントはビタミンだけ摂っている。
鉄分だけ摂っている。
と、単体で摂取している方が見えますが、46の必須栄養素というのがあり、
この46の必須栄養素が、それぞれ関わって、重要な役割を果たしており、合成することも保存することもできないのです。
アミノ酸8種類ビタミン18種類ミネラル20種類。
この46の必須栄養素で、一つの栄養素が欠乏すると、他の栄養素も働くことができなくなります。
全ての栄養素を、現代の野菜事情で、野菜から取ろうとすると、とてつもなく量を食べなくてはいけなくなります。
サプリメントは、マルチビタミンを選ぶように。
また、オメガ3も別で摂取したほうがいいです。
オメガ3は、青魚などの脂です。
この脂は、ジャンクフードなどの脂が4に対して、1は摂取することが推奨されています。
今、日本の食卓に、魚が並ぶことが減っており、厚生労働省なども一日の魚(EPA/DHA)の目標数値を提示しています。
良質なタンパク質を摂ろう
タンパク質については、どんなサイトでも、必ずと言っていいほど着目されていますよね。
タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、髪の毛、皮膚、お肌、爪などもタンパク質でできています。
そして良質なタンパク質とは、必須アミノ酸入りのタンパク質のことを言います。
必須アミノ酸とは、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- リジン
- ヒスチジン
- メチオニン
という9種類です。
これらの必須アミノ酸を多く含んだ食べ物というのが、
- しらす
- チーズ
- 卵
- 納豆
- ささみ
などが挙げられます。
こちらも、1日に必要なたんぱく質を、食べ物だけで食べようとすると、女性ではとても食べ切れない量になります。
なので、飲むタイプのプロテインを使うことを推奨されます。
プロテインに関しても種類があって、 僕たちは MRPプロテインを使っています。
ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
という種類がありますが、この MRP プロテインには、タンパク質に病院の流動食などで使われる、栄養素が混ぜこまれたもの です。
栄養素が混ぜこまれているということは、食事の置き換えにも使うことができます。
逆に、上記で挙げた三つを、長期間食事の置き換えなどで使うと体の栄養バランスが崩れてしまいます。
健康的に痩せようと思った時に、本当にそれでいいのでしょうか。
MRP プロテインは、他のプロテインより少々お値段が上がりますが、健康的に痩せるという意味では、投資する価値が十分にあります。
ボディメイクを始める前に腸内環境を整えよう
最後に腸内環境の話です。
僕たちは食べたものの栄養を腸から体内に吸収しています。
なので、いくら良い食事をしても、サプリメントを摂っても、プロテインをとっても、この腸内環境が悪かったら全てが台無しです。
しかし、厚生労働省の国民生活基礎調査(平成25年)で、日本人の7人に1人が便秘という結果が出ています。
便秘ということは腸内環境が悪いっていうことですよね。
腸内環境が悪いと、便秘だけでなく、
- 免疫力の低下
- ニキビ
- 頭痛
- 肩こり
- 冷え
- むくみ
- うつ
などにも影響すると言われています。
この腸内環境に関しても、僕たちのチームでは、乳酸菌が4種類配合された青汁のようなものを飲んで腸内環境を整えています。
ヨーグルトなどでもいいのですが、ヨーグルトを食べて腸内環境が改善される人もいれば、改善されない人もいますよね。
これは自分が持っている乳酸菌の活性化したい乳酸菌と、ヨーグルトの乳酸菌が一致していない可能性があるのだそうです。
またヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、胎内まで届いていない可能性もあるということです。
いろんなヨーグルトを食べて見るのか、発酵食品を多くとるのか、色々と試してみて、どうしても改善されないという状況ならば、僕たちと同じものを使うことも考えてみてはいかがでしょうか？
40歳から始めるボディメイク！まとめと実際に取り組んでくれた人のビフォーアフター
栄養学の重要点と順番
- 腸内環境を整える
- 糖質制限をする
- 体内の栄養ベースをサプリメントで整える
- 良質なタンパク質を摂る
総合編の重要点と順番
- 自分の身体の状態を知る(数字管理)
- 痩せたい理由を100個書き出す
- 一人でやらない！
- 筋トレは大きい筋肉から
実際に取り組んでくれた、40代女性達のビフォーアフターの画像や、数字も公開しています。
→40代ダイエットのビフォーアフター！女性がボディメイクで1ヶ月激的変化！
→40代ダイエットのビフォーアフター！女性が1ヶ月目メール指導だけで−◯kg減！
と言う事で、やっぱり、10000文字を超えました。(笑)
40歳以上の方が、初心者でも少しでも、ボディメイクをスタートできるように…
と思って、出来る限り、専門用語を使わないように、書きましたが、どうしても、栄養学の部分などは、専門用語が出てしまいます。
わかりにくい所や、疑問点があれば、お問い合わせから、ご連絡いただければ、アドバイスはできます。
よかったら、お気軽にご連絡ください。
この長い記事を、最後まで読んでくれた貴方！
ありがとうございました。
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