ボディメイク初心者にとって、ジムのメニューは、どんなものを選んだらいいのか迷ってしまうところでしょう。
今回は、トレーナーをしている管理人ヒロ兄が、実際にジムで、胸に効くメニューを中心に、ブログでシェアしていきたいと思います。
女性陣にとっては、バストの垂れ防止や、バストのサイズアップなどを狙って、胸のトレーニングをする方がいますが、筋トレによる、サイズアピスは、胸の内側の筋肉が大きくなることでサイズアップしたように見えるということを理解しておきましょう。
ジムで胸に効かす初心者の為のマシン
まずはじめに、ボディメイク初心者の女性にとって、胸に効くマシンの名前がわからないという方が多いと思います。
胸に効かせるためのマシンについてご紹介します。
- チェストプレス
- バタフライマシン
ジムで胸筋に効かせるマシンは上記の二つがメインになります。
それぞれの胸筋に効かせるマシンの使い方について解説していきます。
チェストプレスの使い方
チェストプレスは、どこのジムにでもあり、初心者女性でも取り組める胸筋のマシンです。
チェストプレスにも、色々な形があり、ジムによってマシンの形が違うことがありますが、基本的にはやり方は同じです。
チェストプレスでは、大胸筋の中心部、下部に聞かせる二つのパターンがあります。
どちらも、バランス良く鍛えることで、バストトップの位置が上がる、バストの形が良くなるという可能性があります。
チェストプレスの使い方の参考になる動画をリンクします。
- チェストプレスはまず椅子の高さを調整します。
- 次にいつにしっかりとお尻がつくように座ります。
- 胸を張って背中の肩甲骨を寄せるイメージで形を開きます。
- この時、椅子についている部分はお尻の部分と肩の部分で、背中は反った状態になります。
手で握るグリップが、バストトップの位置に来るように椅子を調整しましょう。
※チェストプレスは、肘が肩の位置に上がりすぎると胸筋の筋肉が動きませんので注意してフォームを意識しましょう。
この動画では、10回から12回がギリギリ上がる重さという解説をしておりますが、僕たちのボディメイクチームでは、8回から12回がぎりぎり上がる重さを選んで、トレーニングをします。
8回から12回を3セット。
それぞれのセットのインターバルは30秒から1分ほどとってトレーニングをしてください。
バタフライマシンの使い方
バタフライマシンに関しては、ジムによっては置いてないところも多いです。
しかし、チェストプレスばかりでは、飽きてしまうこともあるので、バタフライマシンもあれば取り入れるとより、効果的に胸の筋肉を鍛えることができるでしょう。
- こちらも椅子の調整から入ります。
- グリップを握った時点で肘がバストトップの位置あたりに来るように椅子をセットします。
- 握ったグリップを前に押し出すようにトレーニングをします。
この時に、背中が椅子から離れてしまったり、前のめりになってしまったりすると、胸に負荷をかけることができないので注意しましょう。
ダンベルを使った胸筋のメニュー
ジムに行くと、こうした手軽なマシンは、多くの人が利用するため、なかなか空いていないことがあります。
そんな時に、フラットベンチが空いていれば、ダンベルで胸筋を鍛えることもできます。
ダンベルを使った胸筋メニューは
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
イメージとしては、先ほどのチェストプレス、バタフライマシンを、寝転がった状態でやるのが、このダンベルフライとダンベルプレスです。
マシンでのフォームイメージして、それを寝た状態でやるのがポイントです。
【ダンベルプレス】
【ダンベルフライ】
2人以上でジムに行ったときのオススメマシン
初心者がジムに、一人で行っている場合は、マシンを中心にトレーニングをするのが、最適ですが、経験者の方と行く機会がある場合は、スミスマシンによるベンチプレスにも挑戦してみるといいと思います。
スミスマシンは、初心者女性には、少し敷居が高いと思いますので、周りで筋トレをしている経験者の方がいたら、ぜひ一度ジムに誘ってみて、スミスマシンでベンチプレスを教えてほしいとお願いするのが一番いいと思います。
経験者の方と一緒に一度やっておけば、その後は、ジムに在中しているスタッフの方にベンチプレスのフォローをお願いすることもできるかと思います。
初心者女性のためのジムメニュー胸筋編まとめ
初心者の人にとっては、ジムに行くことすら、敷居が高いように思うこともあると思います。
しかし、ジムに通っている人達は、とても優しいです。
同じく体を鍛えるという目標を持っている人たちなので、やり方を聞いてみたりするとすごく丁寧に教えて下さる方が多いですよ。
一人で黙々とトレーニングをすることもいいですが、どうしても一人だと負荷をかけきれないことがあります。
その時にはトレーニング仲間を見つけるなど工夫をしてボディメイクを続けていっていただけたらと思います。
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